Hvor mange sæt pr uge ?

[uerfaren]

Jeg træner umiddelbart et seks dages 2-split

Problemet er bare, at jeg bliver meget forvirret, når folk med erfaring skriver, at 4 sæt er godt nok og så videre, hvis man går konkret efter muskelmassen..

Og at 6-8 reps er nok.. (altså sådan at man lige præcis kan tage 6 reps fx)

Det gør jeg også..

Hvis jeg vælger at tage 6 reps, er den 6. tit meget hård, men jeg tager måske 15-20 sæt på en dag af samme muskelgruppe.. Det er her jeg bliver forvirret..

Et citat fra siden "motion-online" "En vigtig konklusion i analysen er at mere giver mere. Hvis det er vigtigt at have maksimal fremgang (i modsætning til moderat fremgang), må man også være indstillet på at det kræver en hvis mængde i form af antal sæt og belastning."

Jeg går ud fra, at det betyder, at hvis man (jeg i dette tilfælde) vil have mest ud af min træning (fx. muskelmasse) skal jeg bare tage mere ?????? Altså mere og flere..

Hvis nogen kan give mig en specifik forklaring på det, ville det være en forløsning...... :-)

[Vastus]

men jeg tager måske 15-20 sæt på en dag af samme muskelgruppe.. Det er her jeg bliver forvirret..

lyder totalt crazy, i et 2 spilt over 6xugen.

[salt]

Mht. reprange så er 6-8 gentagelser ikke en nødvendighed. Jeg vil mene at bør ligge et sted mellem 3-20 reps pr. sæt. Nogle øvelser fx. dødløft er gode til et lavt antal gentagelser, hvorimod lateral raises ikke er.

Her er et bud fra min side om hvordan du kunne fordele sættene...

Biceps: 6-10 sæt

Triceps: 6-10 sæt

Skuldre: 6-12 sæt

Bryst: 6-12 sæt

Ryg: 15-20 sæt

Ben: 15-20 sæt

Mave: whatever.

Angivne sæt er worksets, dvs. at opvarmningssæt ikke tæller med.

Her er to forskellige eksempler på hvordan du bygge en øvelser op.

Barbell curls: 2 opvarmningssæt. Worksets: 4 x 12 @ 40 kg.

Dødløft: 3-4 opvarmningssæt. Worksets 7 x 4 @ 115 kg.

[Satchmo]

Jeg fatter intet af at tage 10-20 sæt for hver muskelgruppe.

Har jeg forstået det forkert eller mener I faktisk at man skal køre biceps fx 8 reps, af 10 sæt?

Det er 80 løft? På den måde kommer man da aldrig ud af fitnesscentret. Jeg kører altid enten

3-4 sæt pr muskelgruppe. Aldrig mere

[uerfaren]

@Salt mange tak :-) Det vil jeg klart gå efter! Og I andre, ja, det er meget, men selvom jeg holder pause imellem hvert sæt på ca. 30-60 sek, så er der kun en halv time og så har jeg taget 6-10 sæt..... Altså jeg har aldrig fået en skade, eller fået sådan ondt, så jeg regner da ikke med, at det er "dårligt" for kroppen at tage over 10 sæt pr. gang..

For mig er det surrealistisk at tage 3-4 sæt pr. muskelgruppe pr. gang... så er man måske i fitness et kvarter - en halv time ?

[salt]

Jeg fatter intet af at tage 10-20 sæt for hver muskelgruppe.

Har jeg forstået det forkert eller mener I faktisk at man skal køre biceps fx 8 reps, af 10 sæt?

Det er 80 løft? På den måde kommer man da aldrig ud af fitnesscentret. Jeg kører altid enten

3-4 sæt pr muskelgruppe. Aldrig mere

Ja, jeg mener 6-10 sæt af biceps. Husk nu på at der ikke skrives noget om, hvor mange øvelser det er delt over.

Det kunne se sådan her ud til biceps:

Ez curls: 3-5 sæt af 10 gentagelser.

Hammer curls: 3-5 sæt af 10 gentagelser.

Eller.

DB curls: 3 sæt af 8 gentagelser.

Scott curls: 3 sæt 10 gentagelser.

Reverse EZ curls: 3 sæt af 12 gentagelser.

Som forholdsvis ny, så ville jeg gå efter de laveste antal sæt jeg har anbefalet. Ligeledes må i huske på at det forholdsvis sådan jeg deler min træning op. Nogle har brug for flere sæt og andre færre, alt efter hvilke muskelgrupper der reagerer bedst på hvad.

Mine triceps kan sagtens tåle at blive trænet meget lavfrekvent. Mine biceps og lægmuskler skal derimod gennemprygles så ofte som muligt, for at respondere. Og dette er MEGET individuelt.

[uerfaren]

Okay :-) Endnu engang tak.

[Satchmo]

Ja, jeg mener 6-10 sæt af biceps. Husk nu på at der ikke skrives noget om, hvor mange øvelser det er delt over.

Det kunne se sådan her ud til biceps:

Ez curls: 3-5 sæt af 10 gentagelser.

Hammer curls: 3-5 sæt af 10 gentagelser.

Eller.

DB curls: 3 sæt af 8 gentagelser.

Scott curls: 3 sæt 10 gentagelser.

Reverse EZ curls: 3 sæt af 12 gentagelser.

Som forholdsvis ny, så ville jeg gå efter de laveste antal sæt jeg har anbefalet. Ligeledes må i huske på at det forholdsvis sådan jeg deler min træning op. Nogle har brug for flere sæt og andre færre, alt efter hvilke muskelgrupper der reagerer bedst på hvad.

Mine triceps kan sagtens tåle at blive trænet meget lavfrekvent. Mine biceps og lægmuskler skal derimod gennemprygles så ofte som muligt, for at respondere. Og dette er MEGET individuelt.

fair nok hvis det virker for dig, og det er rigtigt at vi alle har forskellig statur men vi er alle født til at svare positivt på hård fysisk belastning og som nybegynder havde jeg nok bare valgt DB standing curls: 3 sæt af 8 gentagelser som den eneste biceps træning. På den måde træner vi også vores underarm, da vi bruger kræfter på at holde om håndtaget

[Martin G]

fair nok hvis det virker for dig, og det er rigtigt at vi alle har forskellig statur men vi er alle født til at svare positivt på hård fysisk belastning og som nybegynder havde jeg nok bare valgt DB standing curls: 3 sæt af 8 gentagelser som den eneste biceps træning. På den måde træner vi også vores underarm, da vi bruger kræfter på at holde om håndtaget

Er du helt fra snøvsen? Du bruger underarmen i alle frivægts biceps øvelser.. Udover det er 80 løft til biceps da SMÅTING på en hel uge..

Jeg får denne uge over 200 løft til min bægkæde (baglår, baller og lænd), og det er bare bagkæden, dertil kommer forkæden også, og den har jeg ikke lige tal på.. Udover det kommer de måske 200-250 løft til biceps, 200-250 løft til triceps, 200 løft til brystet, 320 løft til ryggen.. Hvor er problemet?

Vi er alle født til at svare positivt på fysisk belastning indtil et vidst punkt, så begynder det hårde arbejde for at blive ved med at udvikle sig.

[uerfaren]

Martin G..

Ja, 80 løft på en hel uge er småting..

Jeg tager jo også ligesom 80 på én dag.. Det er derfor, jeg er nysgerrig :-)

[Martin G]

Martin G..

Ja, 80 løft på en hel uge er småting..

Jeg tager jo også ligesom 80 på én dag.. Det er derfor, jeg er nysgerrig :-)

Det er svært at svære på, der er alt for mange variabler, hvor mange sæt på en uge drejer det sig om?

Er alle sættene så tunge som de kan blive? Hvordan er udførselshastigheden på hver gentagelse? Hvordan ligger du i de forskellige sæt mht. gentageler (3 reps eller 10 reps eller?) Rammer du failure (der hvor du ikke kan løfte vægten mere)? Får du hjælp af dine kammerater, når du løfter?

Og så kunne man stille tusinde andre mere avancerede spørgsmål.. Men ovenstående må være essentielt for at forstå noget som helst af det som du spørger om..

[uerfaren]

45-60 sæt pr muskelgruppe pr. uge... (forskellige øvelser)

Tager ca. 6-8 reps i hvert sæt og den sidste er altid ulidelig.. (altså meget hård) :-P

Nogle gange er det sådan, at til sidst på træningen kan jeg næsten ikke løfte det, jeg startede med 4 gange.. Træner for det meste for mig selv.. :-)

[Martin G]

45-60 sæt pr muskelgruppe pr. uge... (forskellige øvelser)

Tager ca. 6-8 reps i hvert sæt og den sidste er altid ulidelig.. (altså meget hård) :-P

Nogle gange er det sådan, at til sidst på træningen kan jeg næsten ikke løfte det, jeg startede med 4 gange.. Træner for det meste for mig selv.. :-)

Laver du 60 sæt á 8 reps bliver det til 480 løft pr. uge. Hvis vi antager, at stort set alle af dine løft er i dit 80-90% styrke område, så er intensiteten også virkelig høj.. Så med mindre, at du løfter meget langsomt (f.x. 5 sekunder om at sænke vægten og 1-2 sekunder om at løfte den igen), så er du nok ude i, at der er tale om en for stor belastning på ugebasis.

Se på mine antal løft, der er også mange, men ikke alle er ligeså intensive som dine, så tror altså, at vi er ude i, at du laver for meget.. Men ville skulle vide noget mere konkret for at kunne sige det med sikkerhed (altså du ville skulle smide hele dit program op)

[uerfaren]

Jeg træner et 2-split 6 dage i ugensforløb.

Mandag - Ben (3 øvelser - 5 sæt/8 reps ved hver øvelse), biceps (2 øvelser - 12-15 sæt pr. øvelse 6/8 reps) ryg (1 øvelse lige for tiden 10-15 sæt a la 8-10 reps)

Tirsdag - Bryst (4 øvelser - 5-10 sæt, 10 ved de store såsom bænkpress a la 6-8 reps) triceps (indgår mildt i mange brystøøvelser, men kører én specifik øvelse 10-15 sæt 8-10 reps)

Onsdag - samme som mandag

Torsdag - samme som tirsdag

Fredag - samme som mandag og onsdag

Lørdag - samme som tirsdag og torsdag

Søndag - hvile

Jeg kører altid "maks" ved hver øvelse.. Altså så jeg lige kan tage den sidste repetition (fx. 6. eller 8.)

Men kan sjovt nok gør det over 10 gange... Mange skriver, at det er nok med 3 sæt, men jeg er SLET ikke træt efter 3 sæt, og jeg gider heller ikke gå allerede efter 15 min. :-)

[Martin G]

Jeg træner et 2-split 6 dage i ugensforløb.

Mandag - Ben (3 øvelser - 5 sæt/8 reps ved hver øvelse), biceps (2 øvelser - 12-15 sæt pr. øvelse 6/8 reps) ryg (1 øvelse lige for tiden 10-15 sæt a la 8-10 reps)

Tirsdag - Bryst (4 øvelser - 5-10 sæt, 10 ved de store såsom bænkpress a la 6-8 reps) triceps (indgår mildt i mange brystøøvelser, men kører én specifik øvelse 10-15 sæt 8-10 reps)

Onsdag - samme som mandag

Torsdag - samme som tirsdag

Fredag - samme som mandag og onsdag

Lørdag - samme som tirsdag og torsdag

Søndag - hvile

Jeg kører altid "maks" ved hver øvelse.. Altså så jeg lige kan tage den sidste repetition (fx. 6. eller 8.)

Men kan sjovt nok gør det over 10 gange... Mange skriver, at det er nok med 3 sæt, men jeg er SLET ikke træt efter 3 sæt, og jeg gider heller ikke gå allerede efter 15 min. :-)

Der er et eller andet der ikke stemmer, ved ikke hvad det er. Du kører ikke med samme vægt i alle sættene i de forskellige øvelser? Er det kun sidste sæt i hver øvelse, hvor du ikke kan tage mere end de 6 eller 8 reps?

Du er godt klar over, at man ikke behøver være totalt smadret i musklerne efter træning?

Hvor lang tid tager dine træninger?

[uerfaren]

Jo, jeg kører med samme vægt i hver øvelse.. Det er sidste gentagelse i hvert sæt, som er hård. Ved jeg godt, men på en måde siger mit hovede, at jeg skal være det....... 50-60 min. hver gang.

[Martin G]

Jo, jeg kører med samme vægt i hver øvelse.. Det er sidste gentagelse i hvert sæt, som er hård. Ved jeg godt, men på en måde siger mit hovede, at jeg skal være det....... 50-60 min. hver gang.

Lyder som om, at du kører med meget korte pauser, hvis du skal alt det igennem på så kort tid.. Du kan prøve at skære ned på antallet af sæt og så øge vægten og pauserne, det vil måske få dig til at blive mere "træt"

Men der er indtil flere forhold, som du skal være klar over:

For det første, alt for lidt ben ift. resten.

For det andet, alt for meget bænkpres ift. rygtræningen

For det tredje, hvad med bagskuldertræning, rotatorcuff, udstræk og mere generelle funktionsforstærkende ting?

[uerfaren]

Mht. mine pauser, så er de på omkring 30-60 sek... Jeg vil helt klart køre med de der øvelser også :-)

Og jeg spiller også fodbold, så benene er egentlig bare for "sjov"... Det er en bonus.

[Martin G]

Mht. mine pauser, så er de på omkring 30-60 sek... Jeg vil helt klart køre med de der øvelser også :-)

Og jeg spiller også fodbold, så benene er egentlig bare for "sjov"... Det er en bonus.

Lol, er du nu endnu en af dem, du får ikke noget synderligt ud af fodbolden til dine ben.. Du skal træne mere ben, fodbolden tæller ikke..

Hold gerne 90-120sek pause mellem sættene som minimum, hvis du vil køre tunge sæt og blive udmattet af dem, så hold gerne op til 240 sekunders pause..

[uerfaren]

Hvad hjælper det at holde længere pauser?

[Martin G]

Hvad hjælper det at holde længere pauser?

At du kan løft tungere kg og derved bliver mere udmattet..

[uerfaren]

okay. Mange tak :-)