Styrke til en ny løber?

[GreNoLi]

Jeg har tidligere været en meget aktiv løber med marathons på bagen, men det sidste års tid har jeg, af forskellige årsager slet ikke fået løbet. En af grundene var at mit knæ driller lidt, med et såkaldt springer knæ. Da vægten efterhånden er kommet op på 100 Kg., er det vidst ved at være tiden at starte op igen. :-)

1) Kender i nogle gøde og nemme styrkeøvelser, som vil gavne i min situation. Altså nogle som kan styrke mine knæ?

2) Og kan i evt. anbefale et godt begynderprogram jeg kan starte op med igen?

[Rumlepot]

Jeg har tidligere været en meget aktiv løber med marathons på bagen, men det sidste års tid har jeg, af forskellige årsager slet ikke fået løbet. En af grundene var at mit knæ driller lidt, med et såkaldt springer knæ. Da vægten efterhånden er kommet op på 100 Kg., er det vidst ved at være tiden at starte op igen. :-)

1) Kender i nogle gøde og nemme styrkeøvelser, som vil gavne i min situation. Altså nogle som kan styrke mine knæ?

2) Og kan i evt. anbefale et godt begynderprogram jeg kan starte op med igen?

Først og fremmest bør du starte stille og roligt op, lad være med at begynde hvor du slap hverken intensitetsmæssigt eller kvantitetsmæssigt. Overhold de gængse restitutionstider og nyd at du er i gang med at planlægge træningen frem mod endnu et mål.

Springerknæ (løbere) kommer ofte af at der bliver løbet med for lange skridt. Det forværres samtidig hvis man vejer for meget. Du bør derfor tænke lidt på at løbe med lidt kortere skridt og til gengæld lidt flere af dem (170-180 skridt pr. min). Belastningen bliver derved lidt lavere pr. skridt og den bliver fordelt ud på flere skridt.

Du bør ligeledes variere det terræn du løber i, så dine ture ikke er de samme på det samme underlag. Alene det at løbe i bakket terræn et par gange om ugen vil være styrketræning for dig i starten, specielt hvis du "angriber" bakkerne opad (8-10sek bakkespurt 3-5 gange sidst på turen inden afjogning)

Du kan med stor udbytte lægge core stabilitetstræning ind før dine løbepas. Her taler vi om 10min pr gang. Det vil hjælpe på din kropsholdning når du løber. (Et forsømt kapitel for mange løbere, jeg ser det dagligt, et klassisk eksempel er kvinden der kommer løbende som om hun sidder ned undtagen overkroppen der hopper op og ned, hun har simpelthen ikke styrke til at holde mave, lænd og hofte på plads, det hele sejler og hun tager en masse energi)

Når du laver core stabilitetstræning vil der være oplagt at lave 10-20 rep. af udfaldsskridt og balanceøvelser for benene. Prøv at børste tænder med lukket øjne på et ben.

Så er vi nået til dine sko. Få nu tjekket dine sko, er de fuldstændigt smadret og hvis de er det få købt et par nye som passer til din størrelse og din løbestil.

Byg dit program op så du ALTID varmer op 10-15min. Her taler vi om virkelig let arbejde. For dit nuværende niveau vil det være gang og småjog. Opvarmningens formål er KUN at få varmet kroppen op. Glem tempoet. Efter opvarmningen bør du lægge x antal minutter (ikke distance med tid) ind som kvalitet. Hvis du skal løbe en smule bakkespurter er det her de kan ligge. Efter hver spurt jogger/går du i 90sek og når du har løbet eksempelvis 5 jogger du tilbage i nogenlunde samme tempo som du varmede op i. Du må meget gerne jogge af i samme tidrum som opvarmningen.

Hvis ud bare har planlagt at løbe roligt er det det du gør efter opvarmningen. Prøv at gøre det til en vane at stoppe op efter opvarmningen. Giv dig selv 1 min til at overveje hvad det er du har planlagt, snør dine sko og skift musik (hvis du løber med musik). Mentalt er det nemmere at overskue hvis du deler din træning lidt op i bider. Når du løber roligt bør dit mål være at bygge tid på. Første gang du løber roligt kan fx være 10min let til moderat tempo. Du bør tænke at det ikke skal være hårdt, du skal rundt med overskud. Du bygger så på fra uge til uge fx med 5 min pr uge. Når du har løbet i 3-4 uger bør du lige tage toppen af tidsrummet du løber i hen over 4-5 dage så du får lidt ekstra hvile de dage. Når du lægge disse restitutionsdage ind bør du løbe samme antal dage som du plejer men bare lige skære toppen af tiden du er ude og træne.

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg sidder og overvejer om bakkeløb vil være noget for dig?

Dels fordi, den øgede modstand opbygger styrke, og dels fordi bakkeløb (min egen oplevelse) er mildere ved leddene, fordi du er oppe på tæerne og hastigheden er i bund.

Programmæssigt er det også en no-brainer. Find en bakke og øg antallet af ture op og ned - eller gå efter at øge antallet af turen inden for et tidsrum.

Hr. K

Edited July 24, 2011 by Hr.Kirchebrandt

[RuneB]

for ikke bare lave noget ikke vægtbærende konditionstræning og gør noget ved kosten.