Marathontræning, træningsmængde/metode, energiindtag under løb

[Vind]

Hej MOL'ere

Jeg er en mand på 25 år, godt igang med forberedelserne til mit første marathonløb, d. 25. sep i Berlin og træningen går planmæssigt fremad. Jeg har netop løbet mit første halvmarathon på Lanzarote i tiden 1:39:26, uden de store problemer, selvom det dog var hårdt.

jeg har gennem noget tid haft lidt problemer med stramning/smerte på indersiden af højre skinneben. Det kommer efter ca. 5-6 km og forsvinder igen omkring 10-11 km. Er der nogen idé i at skifte fodtøj på nuværende tidspunkt, eller er det dumt?

1) Der er nu 7 uger tilbage af træningen, og jeg vil gerne have nogle gode råd og erfaringer ift. hvor meget og hvor lidt jeg bør træne de forskellige ting (syregrænse, VO2-max, hastighed/sprint, roligt løb/grundtempo).

2) Jeg har et træningsprogram fra loebesiden.dk, som jeg følger så godt som muligt (30-50 km/ugen), men jeg synes jeg har problemer med at løbe med de kilometertider som er angivet. Jeg løber typisk 30-45 sek. hurtigere, og jeg vil høre om der er noget i vejen med det? Vil jo gerne gennemføre løbet så hurtigt som muligt, så tænker på hvilken retning det vil påvirke min løbstid.

Jeg skal fx. løbe de rolige ture med 5:30 min/km, men løber typisk mellem 4:35 og 4:45. Kan jeg fortsætte med det, eller bør jeg sætte farten ned (synes det føles mærkeligt at løbe så "langsomt")?

Min træningsmængde ligger lige nu mellem 35-40 km om ugen fordelt på 3-4 dage. Derudover træner jeg håndbold 2 gange om ugen (målmand, så det er primært reaktionstræning og små, eksplosive øvelser).

3) Til sidst vil jeg gerne høre nogle erfaringer/teorier (og gerne begrundelser) mht. indtag af kulhydrat og væske under mine lange træningsture, og marathonløbet (kan det undgås at ramme muren, eller er det bare en smerte jeg må forberede mig på?).

På forhånd tak

Mikkel

Edited August 7, 2011 by Vind

[wyrste]

Hej Mikkel

Alle træningsformerne du nævner kan forbedre dine løbeevner, men grunden til at de sjældent mixes er fordi, at det er sværere at lave progression i træningen, når man anvender 4-5 forskellige træningsformer, og derfor ender de fleste med at bruge det simple løbeprogram.

Hvis det kører fint for dig (uden for meget gene ifm dit skinnebensproblem), så ville jeg holde tempoet, men sørg selvfølgelig for at trappe ned ca. 3 uger før marathonløbet.

Mht. "muren" så rammer de fleste den efter 2-3 timer, så jeg ville sige at det desværre er noget du bør forberede dig på. Afprøv nogle lange turer, hvor du afprøver at indtage nogle forskellige ting, og så husk at få en masse kulhydrater på tanken i dagene op til marathonløbet.

Håber du kan bruge noget af det. Ellers bare spørg, hvis du vil have nogle ting uddybet. Eller have nogle henvisninger.

/Anders

[-Elvirus-]

Mange løbeprogrammer skrevet til førstegangsmarathonløbere, som ofte går fra en træningsmængde der ligner 5-10km ture i ny og næ (frekvens på 1-3 løb/uge), til en mere struktureret træning hvor mængden øges og vedholdes uge efter uge næsten helt frem mod løbet medfører efter min mening ALT for stor risiko for en overbelastningsskader og er ingen garanti for et godt løb.

Jeg synes du skal droppe kvantitetstræningen (de ligegyldige langsomme ture på 5.30/km)) og nøjes med træningspas hvor du løber i et område der minder om VO2max træning. Du forbedrer ingen parametre væsentligt her over de sidste 7 uger, så det vigtigste er at holde dig fri for (flere) skader og evt se om det ikke også hjælper på dit skinneben at skære lidt i træningsvolumen. Uanset hvad skal mængden (som wyrste også skriver) nedtrappes gevaldigt 2-3 uger op mod løbet.

Mht indtag op mod og under løbet er der en del fine tråde i arkiverne herinde. Men det gælder om at få fyldt kulhydratdepoterne op 1-2 dage op mod løbet og så er det en balance at ramme en god hydrering i relation til væske og saltbalance. Under selve løbet bør du nok tvinge dig selv til at indtage lidt fra selv den første station du rammer (selv om du ikke føler for det). Jeg synes iøvrigt IKKE du bør afprøve noget over "nogle lange ture" da jeg egentlig ikke er tilhænger af at du udsætter dine led, sener og muskler for flere af disse fra nu af. Dit marathonløb forbedres ikke ved at du eksempelvis kommer op og "smager på" 30km inden.

[Vind]

Hej Mikkel

Alle træningsformerne du nævner kan forbedre dine løbeevner, men grunden til at de sjældent mixes er fordi, at det er sværere at lave progression i træningen, når man anvender 4-5 forskellige træningsformer, og derfor ender de fleste med at bruge det simple løbeprogram.

Hvis det kører fint for dig (uden for meget gene ifm dit skinnebensproblem), så ville jeg holde tempoet, men sørg selvfølgelig for at trappe ned ca. 3 uger før marathonløbet.

Mht. "muren" så rammer de fleste den efter 2-3 timer, så jeg ville sige at det desværre er noget du bør forberede dig på. Afprøv nogle lange turer, hvor du afprøver at indtage nogle forskellige ting, og så husk at få en masse kulhydrater på tanken i dagene op til marathonløbet.

Håber du kan bruge noget af det. Ellers bare spørg, hvis du vil have nogle ting uddybet. Eller have nogle henvisninger.

/Anders

Tak for svaret.

Jeg må bare indstille mig på at ramme muren og forsøge at kravle henover den ;) Har du erfaringer ift. gel eller energidrik, altså hvor meget og hvor lidt?

Edited August 7, 2011 by Vind

[Vind]

Mange løbeprogrammer skrevet til førstegangsmarathonløbere, som ofte går fra en træningsmængde der ligner 5-10km ture i ny og næ (frekvens på 1-3 løb/uge), til en mere struktureret træning hvor mængden øges og vedholdes uge efter uge næsten helt frem mod løbet medfører efter min mening ALT for stor risiko for en overbelastningsskader og er ingen garanti for et godt løb.

Jeg synes du skal droppe kvantitetstræningen (de ligegyldige langsomme ture på 5.30/km)) og nøjes med træningspas hvor du løber i et område der minder om VO2max træning. Du forbedrer ingen parametre væsentligt her over de sidste 7 uger, så det vigtigste er at holde dig fri for (flere) skader og evt se om det ikke også hjælper på dit skinneben at skære lidt i træningsvolumen. Uanset hvad skal mængden (som wyrste også skriver) nedtrappes gevaldigt 2-3 uger op mod løbet.

Mht indtag op mod og under løbet er der en del fine tråde i arkiverne herinde. Men det gælder om at få fyldt kulhydratdepoterne op 1-2 dage op mod løbet og så er det en balance at ramme en god hydrering i relation til væske og saltbalance. Under selve løbet bør du nok tvinge dig selv til at indtage lidt fra selv den første station du rammer (selv om du ikke føler for det). Jeg synes iøvrigt IKKE du bør afprøve noget over "nogle lange ture" da jeg egentlig ikke er tilhænger af at du udsætter dine led, sener og muskler for flere af disse fra nu af. Dit marathonløb forbedres ikke ved at du eksempelvis kommer op og "smager på" 30km inden.

Tak for et godt svar.

Min træningstilstand inden jeg startede løbetræningen, var ca. som du beskriver mht. løb. Mit kondital lå omkring 52-54 (ifølge iform's meget præcise udregner ;) ) og er nu ca. 57. Jeg føler mig ikke overbelastet af den nuværende træningsmængde, og er meget motiveret for at give den en skalle de næste par uger. Mit skinnebensproblem ser jeg ikke som en hindring nu, blot en let irritation, som jeg selvfølgelig er opmærksom på ikke udvikler sig.

Jeg har vist lidt svært ved at acceptere at jeg ikke skal løbe nogle længere ture end det halvmarathon jeg lige har løbet. Synes netop at de længere ture giver mig en god fornemmelse, og man vænner sig til at løbe i lang tid af gangen. Men du siger at min kondition ikke forbedres ikke af flere af disse ture, eller at jeg belaster kroppen for hårdt? hvor langt synes du jeg så bør løbe?

Jeg sveder ret meget når jeg løber, så jeg er opmærksom på at jeg skal have meget væske undervejs. overvejer også at løbe med væskebælte, men vil selvfølgelig helst være fri. Er mere i tvivl om hvor meget kulhydrat jeg skal indtage, men skal lige på jagt i arkivet så.

tak

[Rumlepot]

Tak for et godt svar.

Min træningstilstand inden jeg startede løbetræningen, var ca. som du beskriver mht. løb. Mit kondital lå omkring 52-54 (ifølge iform's meget præcise udregner ;) ) og er nu ca. 57. Jeg føler mig ikke overbelastet af den nuværende træningsmængde, og er meget motiveret for at give den en skalle de næste par uger. Mit skinnebensproblem ser jeg ikke som en hindring nu, blot en let irritation, som jeg selvfølgelig er opmærksom på ikke udvikler sig.

Jeg har vist lidt svært ved at acceptere at jeg ikke skal løbe nogle længere ture end det halvmarathon jeg lige har løbet. Synes netop at de længere ture giver mig en god fornemmelse, og man vænner sig til at løbe i lang tid af gangen. Men du siger at min kondition ikke forbedres ikke af flere af disse ture, eller at jeg belaster kroppen for hårdt? hvor langt synes du jeg så bør løbe?

Jeg sveder ret meget når jeg løber, så jeg er opmærksom på at jeg skal have meget væske undervejs. overvejer også at løbe med væskebælte, men vil selvfølgelig helst være fri. Er mere i tvivl om hvor meget kulhydrat jeg skal indtage, men skal lige på jagt i arkivet så.

tak

Hej med dig,

Jeg er meget uenig i, de svar du har fået. Jeg synes du skal holde dig til det program duhar fra løbesiden. Programmerne fra løbesiden er genne prøvet og mange har haft succes med fremgangsmåden. Programmet er bygget op så du, ca 4 uger før marathon begynder at løbe marathon pace (dit konkurrencetempo) som en del af de sidste km på dine lange ture. Du bør holde dig til det tempo som er beskrevet i programmet selvom det føles let, det er meningen. Udfordringen og meningen med de lange ture er ikke at blive hurtigere men at vende kroppen til de lange ture. Tempoet kommer til sidst i programmet.

Du skal opfatte det på den måde at for dig der kun løber 40-50km om ugen stadig kan forberede dig ved bare at løbe flere km og længere ture. Når du på et eller andet tidspunkt når et max fx 80-100km om ugen uden besvær kan du bevæge dig op på næste level; interval i race pace osv.

Det vil være fornuftigt at løbe korte sprint 8-10sec sprint på bakker 1 gang om ugen som der også lægges op til i det program du burde følge. Hold dig nu til planen.

Det eneste jeg har at sige til den ømhed du oplever er; køb et par nye sko der passer til din vægt og løbestil. Du skal få lavet en løbestilsanalyse. På længere sigt bør du købe et par ekstra sko der kun bruges til tempoløb/intervalløb og konkurrence.

Mht energiindtag:

Svar

Når man løber langt, har indtagelse af sukker til formål at spare på musklernes glykogenforbrug og skal samtidig sikre, at blodsukkeret holdes på en konstant koncentration, så hjernen fungerer ordentligt.

I forbindelse med kortere løb i op til 1,5 timers varighed er der ingen fordele ved at indtage sukker. Mens tilførsel af sukker således ikke har en plads under træning og ved kortere løb, er det veldokumenteret, at man præsterer bedre f.eks. ved et maratonløb, hvis man indtager sukker, f.eks. i form af en drik med et lavt indhold af kulhydrat.

Den fysiologiske baggrund er i korthed denne: Når man løber, har musklerne brug for energi. Det får de dels fra det oplagrede muskelglykogen, dels ved at forbrænde fedt. Når man begynder at løbe, optager de arbejdende muskler umiddelbart glukose fra blodbanen. Samtidig går der et signal fra musklerne til leveren, der fortæller leveren, at den skal sende glukose ud i blodbanen. Hvis det ikke skete, ville blodsukkeret lynhurtigt falde, og man ville få akutte symptomer på lavt blodsukker i form af svimmelhed og bevidsthedssvækkelse.

En usikkerhedsfaktor, når man skal gennemføre et maraton, er, om det muskelglykogen, man har lagret, rækker til hele turen. Den trænede muskel kan som bekendt lagre mere glykogen end den utrænede muskel. Samtidig kan den trænede muskel i langt højere grad bruge fedt som brændstof.

Hvis musklerne kan optage glukose fra blodbanen, sparer musklerne på glykogenet. Det forekommer altså umiddelbart hensigtsmæssigt at indtage så meget sukker som muligt, mens man løber. Dermed sparer man både på leverens glykogen og på musklernes glykogen. Når man optager glukose gennem tarmen, sker der imidlertid det, at bugspytkirtlen stimuleres til at producere insulin. Insulinet kan bidrage til, at musklerne hurtigt optager glukose, men samtidig skruer insulinet ned for lipolysen, dvs. frisætningen af fedt fra kroppens fedtdepoter. Sidstnævnte går ud over fedtforbrændingen og er dermed uhensigtsmæssig, når det gælder om at opnå en besparelse på muskelglykogenet.

Det er derfor en fordel, at man ikke starter med at indtage sukkerholdige drikke, men venter til det tidspunkt, hvor leveren ikke længere har tilstrækkelige glykogenlagre. Hvis man tilfører sukker på en sådan måde, at man blot holder blodsukkeret konstant, undgår man, at bugspytkirtlen sender store mængder insulin ud i cirkulationen.

I forbindelse med et maratonløb kan man med fordel udskyde sukkerdrikken, indtil man er en tredjedel henne i løbet, og vælge rent vand ved de første depoter. På resten af turen skal man indtage sukker i en eller anden form. Dermed kan man holde blodsukkeret oppe og spare på glykogenet. Hvis man ikke har lagret tilstrækkeligt glykogen i musklerne eller løber med meget høj intensitet, risikerer man, at muskelglykogenet bruges helt op, og man slår i stedet over på at bruge rent fedt som brændstof.

Forbrænding af fedt er uøkonomisk. Når man løber på rent fedt, er det umuligt at løbe hurtigere end 50 procent af den maksimale ydeevne. Man bruger udtrykket, at man er gået sukkerkold. Hvis man først er gået sukkerkold på en løbetur, kan man ikke genopbygge glykogenlagrene ved at indtage sukker, og farten vil være lav på resten af turen. Tilførsel af sukker kan derimod holde blodsukkeret oppe, så hjernen fortsat fungerer.

Man kan sige mange ord om, hvilken type sukker der er bedst egnet, når man løber. Det gemmer jeg til en anden gang. Der er tale om små nuancer, og det gør ikke den store forskel for den almindelige motionist. Mange indtager sukker under løb i form af sportsdrikke eller såkaldte geler. Andre vil gerne have fornemmelsen af fast føde og spiser f.eks. appelsiner eller bananer. Jeg foretrækker selv reel slik som vingummi eller lakridskonfekt i kombination med en gammeldags cola.

Glemte lige at skrive at jeg nogle gange holder 4:30 4:35 pr km på mine lange ture. Jeg har løbet 2:30 på marathon.

Edited August 7, 2011 by Rumlepot

[Vind]

Hej med dig,

Jeg er meget uenig i, de svar du har fået. Jeg synes du skal holde dig til det program duhar fra løbesiden. Programmerne fra løbesiden er genne prøvet og mange har haft succes med fremgangsmåden. Programmet er bygget op så du, ca 4 uger før marathon begynder at løbe marathon pace (dit konkurrencetempo) som en del af de sidste km på dine lange ture. Du bør holde dig til det tempo som er beskrevet i programmet selvom det føles let, det er meningen. Udfordringen og meningen med de lange ture er ikke at blive hurtigere men at vende kroppen til de lange ture. Tempoet kommer til sidst i programmet.

Du skal opfatte det på den måde at for dig der kun løber 40-50km om ugen stadig kan forberede dig ved bare at løbe flere km og længere ture. Når du på et eller andet tidspunkt når et max fx 80-100km om ugen uden besvær kan du bevæge dig op på næste level; interval i race pace osv.

Det vil være fornuftigt at løbe korte sprint 8-10sec sprint på bakker 1 gang om ugen som der også lægges op til i det program du burde følge. Hold dig nu til planen.

Det eneste jeg har at sige til den ømhed du oplever er; køb et par nye sko der passer til din vægt og løbestil. Du skal få lavet en løbestilsanalyse. På længere sigt bør du købe et par ekstra sko der kun bruges til tempoløb/intervalløb og konkurrence.

Mht energiindtag:

Svar

Når man løber langt, har indtagelse af sukker til formål at spare på musklernes glykogenforbrug og skal samtidig sikre, at blodsukkeret holdes på en konstant koncentration, så hjernen fungerer ordentligt.

I forbindelse med kortere løb i op til 1,5 timers varighed er der ingen fordele ved at indtage sukker. Mens tilførsel af sukker således ikke har en plads under træning og ved kortere løb, er det veldokumenteret, at man præsterer bedre f.eks. ved et maratonløb, hvis man indtager sukker, f.eks. i form af en drik med et lavt indhold af kulhydrat.

Den fysiologiske baggrund er i korthed denne: Når man løber, har musklerne brug for energi. Det får de dels fra det oplagrede muskelglykogen, dels ved at forbrænde fedt. Når man begynder at løbe, optager de arbejdende muskler umiddelbart glukose fra blodbanen. Samtidig går der et signal fra musklerne til leveren, der fortæller leveren, at den skal sende glukose ud i blodbanen. Hvis det ikke skete, ville blodsukkeret lynhurtigt falde, og man ville få akutte symptomer på lavt blodsukker i form af svimmelhed og bevidsthedssvækkelse.

En usikkerhedsfaktor, når man skal gennemføre et maraton, er, om det muskelglykogen, man har lagret, rækker til hele turen. Den trænede muskel kan som bekendt lagre mere glykogen end den utrænede muskel. Samtidig kan den trænede muskel i langt højere grad bruge fedt som brændstof.

Hvis musklerne kan optage glukose fra blodbanen, sparer musklerne på glykogenet. Det forekommer altså umiddelbart hensigtsmæssigt at indtage så meget sukker som muligt, mens man løber. Dermed sparer man både på leverens glykogen og på musklernes glykogen. Når man optager glukose gennem tarmen, sker der imidlertid det, at bugspytkirtlen stimuleres til at producere insulin. Insulinet kan bidrage til, at musklerne hurtigt optager glukose, men samtidig skruer insulinet ned for lipolysen, dvs. frisætningen af fedt fra kroppens fedtdepoter. Sidstnævnte går ud over fedtforbrændingen og er dermed uhensigtsmæssig, når det gælder om at opnå en besparelse på muskelglykogenet.

Det er derfor en fordel, at man ikke starter med at indtage sukkerholdige drikke, men venter til det tidspunkt, hvor leveren ikke længere har tilstrækkelige glykogenlagre. Hvis man tilfører sukker på en sådan måde, at man blot holder blodsukkeret konstant, undgår man, at bugspytkirtlen sender store mængder insulin ud i cirkulationen.

I forbindelse med et maratonløb kan man med fordel udskyde sukkerdrikken, indtil man er en tredjedel henne i løbet, og vælge rent vand ved de første depoter. På resten af turen skal man indtage sukker i en eller anden form. Dermed kan man holde blodsukkeret oppe og spare på glykogenet. Hvis man ikke har lagret tilstrækkeligt glykogen i musklerne eller løber med meget høj intensitet, risikerer man, at muskelglykogenet bruges helt op, og man slår i stedet over på at bruge rent fedt som brændstof.

Forbrænding af fedt er uøkonomisk. Når man løber på rent fedt, er det umuligt at løbe hurtigere end 50 procent af den maksimale ydeevne. Man bruger udtrykket, at man er gået sukkerkold. Hvis man først er gået sukkerkold på en løbetur, kan man ikke genopbygge glykogenlagrene ved at indtage sukker, og farten vil være lav på resten af turen. Tilførsel af sukker kan derimod holde blodsukkeret oppe, så hjernen fortsat fungerer.

Man kan sige mange ord om, hvilken type sukker der er bedst egnet, når man løber. Det gemmer jeg til en anden gang. Der er tale om små nuancer, og det gør ikke den store forskel for den almindelige motionist. Mange indtager sukker under løb i form af sportsdrikke eller såkaldte geler. Andre vil gerne have fornemmelsen af fast føde og spiser f.eks. appelsiner eller bananer. Jeg foretrækker selv reel slik som vingummi eller lakridskonfekt i kombination med en gammeldags cola.

Glemte lige at skrive at jeg nogle gange holder 4:30 4:35 pr km på mine lange ture. Jeg har løbet 2:30 på marathon.

Tak for et meget fyldestgørende og yderst behjælpeligt svar. Det var netop denne type hjælp/diskussion jeg havde i tankerne.

ift. løbetempo, har jeg mere en fornemmelse af at det begrænser mig og ikke føles let, men meget langsomt (og kedeligt :) ) hvis jeg sætter tempoet ned til over 5 min/km (plus at jeg er lidt betænkelig ved, om det kommer til at gøre mig langsommere).

Jeg er godt tilfreds med min form på nuværende tidspunkt, og vil jo helst bygge ovenpå, hvis du forstår. Er der noget i vejen for at jeg følger programmets opbygning, men løber med den hastighed, jeg føler mest naturlig?

Rigtig godt råd mht. hvornår jeg skal begynde at indtage kulhydrat under løbet, det giver rigtig god mening, sammenholdt med min (relativt sparsomme) fysiologiske viden. Har du evt. et bud på hvor store mængder, jeg bør indtage? (kropsbygning: ca. 80 kg, 178 cm, atletisk bygning)

[Rumlepot]

Tak for et meget fyldestgørende og yderst behjælpeligt svar. Det var netop denne type hjælp/diskussion jeg havde i tankerne.

ift. løbetempo, har jeg mere en fornemmelse af at det begrænser mig og ikke føles let, men meget langsomt (og kedeligt :) ) hvis jeg sætter tempoet ned til over 5 min/km (plus at jeg er lidt betænkelig ved, om det kommer til at gøre mig langsommere).

Jeg er godt tilfreds med min form på nuværende tidspunkt, og vil jo helst bygge ovenpå, hvis du forstår. Er der noget i vejen for at jeg følger programmets opbygning, men løber med den hastighed, jeg føler mest naturlig?

Rigtig godt råd mht. hvornår jeg skal begynde at indtage kulhydrat under løbet, det giver rigtig god mening, sammenholdt med min (relativt sparsomme) fysiologiske viden. Har du evt. et bud på hvor store mængder, jeg bør indtage? (kropsbygning: ca. 80 kg, 178 cm, atletisk bygning)

200-250 ml 5-6 % sukkeropl. Pr 20-25min. De første 12-14km rent vand dog stadig 200-250ml pr 20-25min svarende til 750ml pr time

Du bliver ikke langsommere af at løbe roligt på dine lange ture. Du løber jo stadig kvalitet på andre dage. Hvis du løber for hurtigt på de lange ture vil du være for træt til tempo/intervaller. Du risikerer at al din træning bliver middelmådigt da du ikke er frisk når du skal være frisk. Det hele bliver sådan lidt 80% og aldrig 100% hverken på de lange eller hurtige ture.

85 kg hører under kategorien tung løber og du er tæt på denne kategori. Gå efter en kraftigere stødabsorberende sko der passer til din løbestil.

[Vind]

200-250 ml 5-6 % sukkeropl. Pr 20-25min. De første 12-14km rent vand dog stadig 200-250ml pr 20-25min svarende til 750ml pr time

Du bliver ikke langsommere af at løbe roligt på dine lange ture. Du løber jo stadig kvalitet på andre dage. Hvis du løber for hurtigt på de lange ture vil du være for træt til tempo/intervaller. Du risikerer at al din træning bliver middelmådigt da du ikke er frisk når du skal være frisk. Det hele bliver sådan lidt 80% og aldrig 100% hverken på de lange eller hurtige ture.

85 kg hører under kategorien tung løber og du er tæt på denne kategori. Gå efter en kraftigere stødabsorberende sko der passer til din løbestil.

Ok, tror vist jeg skal vænne mig til at sætte farten lidt ned så. Jeg har ingen problemer med at løbe 18-20 km med gennemsnitspuls omkring 168-170, men det lyder som om det er for højt. Er nok lidt vant til at hver eneste træning skal være hård, så man føler sig brugt bagefter.

Men synes dog sjældent at jeg føler at benene er tunge, og min hastighed har været rimelig konstant hele vejen i træningen.

Skal helt sikkert på udkig efter en løbestilsanalyse og tilpassede sko.

Og vil helt sikkert prøve at følge dit råd om væskeindtag. Så noget en gang på Tv2 i LPS lab, hvor nogle cykelryttere skulle drikke 1 liter i timen (tror det var 9% sukkeropløsning), hvilket gjorde dem markant bedre end hvis de bare drak som de selv havde lyst til. Er det for meget væske når man løber?

[Vind]

Lige et spørgsmål mere:

* hvis jeg bliver nød til at skære nogle af træningsturene væk, hvilken type ture vil I så anbefale at det bliver?

Hvad skal jeg fokusere min tid på, hvis jeg kun kan løbe 3 gange om ugen istedet for 4?

[teddy]

Lige et spørgsmål mere:

* hvis jeg bliver nød til at skære nogle af træningsturene væk, hvilken type ture vil I så anbefale at det bliver?

Hvad skal jeg fokusere min tid på, hvis jeg kun kan løbe 3 gange om ugen istedet for 4?

Er enig med Rumle i hans svar og når nu du er så tæt på og virker seriøs mht løbet, bliver du naturligvis ikke nød til at skære nogle af træningerne væk og er det absolut nødvendigt pga smerte/skader eller lign, så ville jeg nok skære lidt i interval træningen.

[Rumlepot]

Hej igen,

Forskellen på cykling og løb er at du er langt mere følsom overfor fødeindtag (vægtøgning) ved løb end ved cykling. Du kan godt optage sukker fra en 9% opl. Men du vil optage sukkeret langsommere. Dit problem er også at du sikkert sveder mere når du løber end når du cykler (afkøling grundet vind når du cykler osv). Jo varmere det er jo lavere konc. Af sukker.

Mht. At skære en dag væk, så vil jeg anbefale dig at træne følgende:

Dag 1: intervaller: 6-8x1km AT kort pause: 1min de næste 2 uger. Derefter 2 uger med 3-4x2km AT kort pause: 2min. Dernæst 2 uger med 4-5x800m VO2max pause: 2-3min. (den sidste uge er lidt speciel)

Dag 2: tempotur: 90min som 10-15min let løb -> 75min (3x25min let progressivt løb 1-3 dvs du løber en smule hurtigere for hver 25min, de første 25min lidt under race pace 10-15 sec pr km, 25min i race pace og de sidste 25min 5-10sec over race pace), du må gerne holde 1-2 min pause mellem hver 25min til at drikke VAND) Det bør du gøre de næste 3 uger. Dererfter (de næste 3 uger) droppes pausen, først mellem den første og anden 25min (den første uge) og så helt, så du de sidste 2 uger før nedtrapning, løber 75-80min let progressivt ud i et.

Dag 3: langt ROLIGT løb. Pas på farten du skal være frisk til at løbe på dag 1 og dag 2. Du bør løbe den sidste lange tur 14 dage før marathon. Din længeste tur bør være omkring 30-35km lang og det vil være godt givet ud hvis du øver dig i at drikke (hver 20-25min) og evt løbe de sidste 10-20min opad hvis det er muligt. Du kan med stor gevinst lægge korte accelerationer ind (8-10sec "sprint") de sidste 100m på hver km de sidste 10-15km de første 3 uger. De sidste par uger skal su løbe de 10-20min opad hvis det er muligt.

Pas på dig selv. Og vær lidt varsom med håndbolden når de sidste uger.

Brug tiden til at træne din metalitet:

Plus ord: sig til dig selv; afslappet løbestil, løb hurtigt men ikke hårdt, smil til dig selv og andre.

Jeg ved godt at man ikke kan samligne puls men alligevel. Når jeg løber roligt langtur ligger min puls typisk under 115-140 tempoet: 4:00-4:30 nogle gange langsommere, det er ikke så afgørende specielt ikke i opstarten af et løbeprogram. Min max puls er 185 og min hvile puls er 30 (lægen har tjekket det og alt er i orden) .

Min Marathon puls = 155-160 så de rolige ture er rolige. Det er ikke de 35km der slå bunden ud på mig, det er tempoet hvis det bliver for højt.

NB. Pas på ikke at løbe for hurtigt på dine intervaller. Pause har kun en mental funktion. Tempoet må ikke være højere end at du egentlig kunne løbe 6-8km ud i et i samme tempo. Husk på hurtigt, ikke hårdt!!

Edited August 7, 2011 by Rumlepot

[Vind]

@ Rumlepot: Mange tak for de gode og grundige svar. Det er virkelig noget jeg kan bruge til noget. Er også så småt begyndt at glæde mig/frygte den store fysiske og mentale udfordring det bliver.

hvis I har flere gode tips og tricks, skal I være meget velkomne til at komme med dem.

Mikkel

[RuneB]

rumlepot... godt udførligt skrevet.. Kvalitets svar. En enkel detalje. Det er ikke korrekte det du skriver om frigørelsen af insulin under løb... frigørelsen af catecholaminer, inhibere insulin friøgelsen (ref: katch katch mcardel, Excercises Physiologi s.94...) og der sker derved ingen negativ effekt på lipolysen. Der er dog forsøg der viser at det lige så godt at vente med energi indtaget til kort før man for problemer. (ref s.93).... Forklaring på dette er at en større mængde glucos vil virke inhiberende på optagelsen af væske hvilket er en meget vigtig faktor i forbindelse med en optimal præstation (ref s.97)

En lille mængde electrolytter og glucose vil dog virke positivt på væske optagelsen. Den optimal tilførsel vil være afhængig af luftfugtigheden, varmen, intensitet og varigheden af løbet. Det er også vigtigt at maven og appetiten har det godt med det man indtager i forbindelse med optimal optagelse. Optimalt set så fastholder man væskebalancen igennem hele løbet (ned til 80 %) (ref s.99)

I forhold til sukkertype er maltodextrin optimalt i forbindelse opretholde en optimal optagels af væske (ref s.98)

Edited August 7, 2011 by RuneB

[RuneB]

rumlepot... godt udførligt skrevet.. Kvalitets svar. En enkel detalje. Det er ikke korrekte det du skriver om frigørelsen af insulin under løb... frigørelsen af catecholaminer, inhibere insulin friøgelsen (ref: katch katch mcardel, Excercises Physiologi s.94...) og der sker derved ingen negativ effekt på lipolysen. Der er dog forsøg der viser at det lige så godt at vente med energi indtaget til kort før man for problemer. (ref s.93).... Forklaring på dette er at en større mængde glucos vil virke inhiberende på optagelsen af væske hvilket er en meget vigtig faktor i forbindelse med en optimal præstation (ref s.97)

En lille mængde electrolytter og glucose vil dog virke positivt på væske optagelsen. Den optimal tilførsel vil være afhængig af luftfugtigheden, varmen, intensitet og varigheden af løbet. Det er også vigtigt at maven og appetiten har det godt med det man indtager i forbindelse med optimal optagelse. Optimalt set så fastholder man væskebalancen igennem hele løbet (ref s.99)

I forhold til sukkertype er maltodextrin optimalt i forbindelse opretholde en optimal optagels af væske (ref s.98). Man skal undgå fructose.

Rent praktisk vil jeg bare sige at jeg er enig med det rent praktisk i det rumlepot skriver, men at en meget lille mængde sodium og glucose i vandet de første 12-14 vil have en postiv effekt på optagelsen af vand, hvilket er super vigtigt.. Jeg roder lige med et procent tal.. i min bog siger den 6 %.... Rumlepot giver det mening det jeg skriver, måske du har nogen indvending jeg ikke har tænkt over... Jeg tænker måske at mobilisering af catecholaminerne er forsinket, så måske er det et dårligt forslag...