DeerInHeadlights Posted August 29, 2011 Report Share Posted August 29, 2011 Mål: Atletisk, symmetrisk og veldefineret krop. Effektiv styrke.Kontekst: 30 årig kontornusser, der dyrker en del motion i fritiden. Programmet skal derfor ses i tillæg til alm. løb, sprint, roning, klatring, kickboxing mm. Det er tænkt som et egentligt styrketræningselement for at supplere de andre aktiviteter, der primært er cardio-orienterede.Program (alt køres 3 set a 8-12 rep):Bench pressSquatChin/pull ups (afhænger lidt af hvor bred en stang jeg har adgang til, foretrækker chin ups)DipsOverhead/behind neck press alternates (stang på bryst -> stræk over hovedet -> ned til nakke -> stræk over hovedet -> ned til bryst = 2 rep)Bend over rowsInclined flyersHammercurlsHyperextensionsAb variations (hvad end jeg lige har lyst til)Push up variations (clap pushups, dive bombers, rotation pushups, etc) Nogen kommentarer? Jeg har selv 2 umiddelbare spørgsmål:Mangler der nogle vigtige muskelgrupper?Er hammercurls nødvendige?Hammercurls er mest med pga en "man-skal--sgu-da-træne-biceps" mentalitet, men jeg overvejer om biceps ikke bliver rigeligt aktiveret i de andre øvelser.På forhånd tak. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JokumS Posted August 29, 2011 Report Share Posted August 29, 2011 Hvis du følger Mark Rippetoes - og derfor sikkert mange andre styrkeløfteres - princip, så er hammercurls bestemt ikke nødvendige. Dødløft og Rows giver biceps en del arbejde, og det er stort set også de eneste ryg/biceps-specifikke øvelser (Ved ikke, om frivend rammer armene særligt meget?), jeg udfører. Men hvis du træner for udseendet kan det da sikkert godt gavne, hvis du vil have en kæmpe bule på overarmen. Jeg ville nok aldrig selv udføre noget helt som dit program - det ville tage for lang tid (Jeg træner op 2½-3 timer om dagen, hvilket er meget, når der også skal laves lektier og arbejdes).Hvis du leder efter specifik styrke, kan jeg anbefale Starting Strength. Jeg træner selv en lidt varieret version af det program :-)Mvh,JokumS Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted August 30, 2011 Report Share Posted August 30, 2011 Først svar på dine spørgsmål1: Nej, du mangler ingen muskelgrupper.2: Hammercurls er IKKE nødvendige, specielt ikke hvis du vil køre chin-ups, da disse rammer biceps hårdt.Dernæst. Jeg synes du kan lave et meget bedre program. Fx behøver du ikke lave incline flyers, dips eller pushups, da du både har bænkpres og overhead pres med. I stedet vil jeg foreslå at bygge et program om omkring disse øvelser: Squat DødløftBænkpres Bent over rows Overhead press Chin-ups / pull-ups + evt. lidt mave Ved disse øvelser vil du ramme hele kroppen. Du kunne evt splitte Øvelserne op og køre dem skiftevis, såledesPas A: Squat BænkpresBent over rows Pas B: Dødløft Overhead press Chin-ups / pull-ups Med hensyn til reps og sæt, vil jeg foreslå 5x5 i squat, dødløft og bænkpress og 3-4 x 6-10 i resten. Håber det kan bruges Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted August 30, 2011 Report Share Posted August 30, 2011 Kig efter greyskull linear progression på nettet. Simpelt og godt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DeerInHeadlights Posted August 31, 2011 Author Report Share Posted August 31, 2011 (edited) Tak for alle kommentarerne.Jeg gik faktisk ud og købte Rippetoes 'Starting Strength 2nd Edition' efter at have læst første indlæg, og kører nu efter et program der minder rigtig meget om det som th0mas foreslog og med det foreslåede lavere antal reps/flere set i de tunge løft:A:BænkpresSquatBent over rowsDipsB:DødløftPower cleansMilitary pressChin upsJeg er helt færdig efter gårsdagens træning, og det føles allerede enormt befriende at koncentrere sig om ret få øvelser. Nu mangler jeg bare at centeret får smidt nogle af alle maskinerne ud, så jeg ikke føler jeg står og laver power cleans i et kosteskab... Edited August 31, 2011 by DeerInHeadlights Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JokumS Posted August 31, 2011 Report Share Posted August 31, 2011 Det virker da som et glimrende program. Hvis det er, kan du jo melde dig ind i en rigtig vægtløfter/styrkeløfterklub. Der er nok mere fokus på frie vægte end maskiner, som bestemt fylder en del (En alt for stor del) i de fleste fitnesscentre. Evt. tjek http://www.weightlifting.dk/da/KlubberNY.aspxMvh,JokumS Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DeerInHeadlights Posted August 31, 2011 Author Report Share Posted August 31, 2011 (edited) Det virker da som et glimrende program. Hvis det er, kan du jo melde dig ind i en rigtig vægtløfter/styrkeløfterklub. Der er nok mere fokus på frie vægte end maskiner, som bestemt fylder en del (En alt for stor del) i de fleste fitnesscentre. Evt. tjek http://www.weightlifting.dk/da/KlubberNY.aspxMvh,JokumS100kr/måned gennem arbejdet er desværre svært at konkurrere med, men hvis jeg virker som et stort nok faremoment kan det jo være de flytter rundt på skidtet... Edited August 31, 2011 by DeerInHeadlights Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.