Min kostplan

[Globen]

Hej MOL'ere!

Jeg prøver at sammensætte nogle gode retningsliner for at jeg kan få det rigtige niveau af energi & proteiner for at få det bedst mulige resultat ud af min træning. Men jeg syntes det er svært.

Jeg har læst mig frem til, at man gerne skal have et energioverskud på ca. 300-500 kcal om dagen, for at opbygge muskler (bulk) og ca. 500 kcal i underskud for at smide fedt uden at miste for meget muskler (cut).

Min forestilling er at jeg gerne vil lægge ud med en bulk periode på 2-3 mdr. Er det ikke meget almindeligt? Men skal man så ligge med det samme overskud alle dage, eller kun træningsdage.

Har jeg brugt MOLs energiforbrugsberegner, og er kommet frem til at jeg har (er estimeret til at have) et ligevægtsindtag på ca. 3400 på træningsdage og 2700 på træningsfrie dage. Denne difference må vel også skulle tages med i beregningen. Jeg kan forstå, at jeg ikke kan stole blindt på disse tal, og at jeg bør foretage løbende kontrol af min vægt for at se om jeg skal regulere den ene eller anden vej med mit indtag af kalorier.

Mit hverdagscyklus på en træningsdag kan beskrives omkring således (altså som den ser ud nu):

Kl. 6:30 Morgenmad (min morgenmad er statisk)

100g havregryn

300g minimælk

1x banan

Kl. 11:00 Frokost

Nu er det lidt svært for mig at lave helt faste rammer på dette punkt, da jeg jeg er så heldig at have en rigtig god kantineordning på mit arbejde. Men der er altid en salatbar, og der er somregel en eller anden slags kød at få fingrene i. Jeg bestræber mig på at spise en røvfuld salat & noget kød. Lad os tage dette eksempek:

150g kylling

50g iceberg

100g gulerødder

100g agurk

2x2dl minmælk

Kl. 17:30-18:00 Aftensmad (eksempel)

250g hakkedrenge

300g broccoli

Så napper jeg ned og træner kl. 20. Jeg plejede før at tage ned og træne lige efter jeg kom hjem fra arbejde. Problemet er at jeg er røøøøvhamrende sulten når jeg kommer hjem. Jeg hjalp det lidt ved at smide en banan i gabet på vej ned til centret, men jeg må sige, at jeg kan mærke forkel efter jeg er begyndt at træne først efter at jeg har fået ordentlig mad.

Men vent lige... Hvis jeg regner ovensående kost sammen, giver det...

1346 kcal

127 g protein

136 g kulhydrater

OMFG der er lagt op til de 3900 kcal jeg har anslået, at jeg skal op på for at have et 500 kcal overskud!!!

Men som de fleste der læser det allerede har regnet ud, så mangler der nogle måltider. Udfordringen her er, at jeg mellem morgenmad og aftensmad befinder mig på arbejde. Alle gode råd om mellemmåltider der egner sig til at have med på farten er ekstremt velkomne. Mine tanker falder bl.a. på en banan og en müslibar (er det overhovedet en god ide - indeholder de ikke meget sukker?), men der må være andre gode ideer derude.

Men selvom jeg får banket et par små mellemmåltider ind, kan det ikke doble mit energiindtag (som faktisk ikke engang er nok). Hvad skal jeg så gøre? Skal jeg gå doble op på morgenmaden f.eks - det kunne jeg måske godt med lidt indsats, jeg syntes bare det virker voldsomt. Skal jeg æde mere til frokost og aften?

En anden ide kunne være at klemme et måltid ind mellem aftensmad og træning. Men nu kan jeg godt lide at varme op med 3km løb, så jeg syntes det er rart at kunne lade aftensmaden lægge sig lidt...

Where do I go from here?