Vurdering af træningsprogram

[Christiiiian]

Hej MOL!

Jeg har fornyet mit program, og vil i den forbindelse gerne høre jeres mening om det. Mit mål er at blive stærkere, men samtidig også få noget muskelmasse. Det er et fullbody program, jeg kører 3 gange om ugen, da jeg ikke har mulighed for at træne oftere.

1. Fem til ti minutters opvarmning (Gerne roning i et fornuftigt tempo for at varme skulderen op)

2. Bænkpres 3x6

3. Chin ups 2x6

4. Pull ups 4x6

5. Squat/dødløft 3x6

6. Military lift 3x6

7. Low row 3x6

8. Skrå bænk med håndvægte 3x6

9. Siddende biceps curl stang 3x6

10. Mave med vægt/normale mavebøjninger + dragon flies + Håndrullen (3 sæt af min. 10 gentagelser)

Jeg prøver så vidt muligt at stige i kilo, når jeg kan mærke, at jeg er oppe at ramme de seks gentagelser i hvert sæt. Jeg kører med makker under træningen.

Jeg er 20 år gammel, vejer 78 kg, og er 173 cm høj.

Han er 21 år gammel, vejer 75 kg, og er 178 cm høj.

Vil dette program være optimalt for ham og jeg, eller er det bare noget pis?

[Rygsvømmer]

Fullbody er helt sikkert vejen frem når man ikke træner mere end 3 gange om ugen :), men 10 forskellige øvelser i hver træning? Overkill is underrated, men der må godt være mening med galskaben ;)

Jeg ville foreslå dig at dele dit program op i to programmer, som skifter imellem, disse sæt vil så indeholde seks øvelser, der får max æde.

Mandag:

- Pull Ups

- Bænkpress

- Squat

- Low Row

- (indsæt selv øvelse)

- Dips

Onsdag:

- Chin Ups

- Dumbbell Press i Skråbænk

- Dødløft

- Military Press (forventer det er det du mener med Military lift)

- (indsæt selv øvelse)

- Dips

Jeres træning bliver derved anderledes for hver gang i træner, og de seks øvelser skal selvfølgelig køres i bund. Nu siger du at i stiger så snart i kan mærke 6 gentagelser kan tages, sørg nu for at gå langsomt frem alligevel, så i undgår at få skader. Man bliver altid for kæphøj og specielt ved fullbody stiger man hurtigt i vægt. Alt for hurtigt til at knogler og led kan følge med.

[Christiiiian]

Den havde jeg aldrig tænkt over.

Fornuftig vinkel på programmet, det må helt klart prøves af.

Det vil dog blive sådan, at jeg kører dødløft hver gang, da mine knæ ikke er glade for squat for tiden.

Men, hvis vi kører os helt flade, som vi plejer, så kan vi sagtens opnå samme resultat med de få øvelser, som vi kan med de 10 øvelser? Eller hvad mener du? :)

Edited October 18, 2011 by Christiiiian

[Rygsvømmer]

Jeg har selv vandret på nybegynder-stien fra tåbelig styrketræning, til isolationsprogram til næsten det program du ser ovenfor i fullbody og jeg har ikke fundet noget endnu som jeg har været gladere for.

Det er lækkert ikke at have en rutine, men stresse kroppen på ny hver gang (i teorien hvis du gider/kan overskue det, burde du skifte rækkefølgen i de 6 øvelser hver gang, så du starter og slutter med noget nyt, derved stresser du også kroppen yderligere)

Glemte at smide ind at hvis du vil have mavetræning ind imens du træner, så lav planken og sidebro (sideværs planke) øvelserne ind imellem dine øvelser, det er en fantastisk måde at træne din core på.

Hvis du ikke kan tæske dig selv i bund på de 6 øvelser så kører i ikke hårdt nok på :), der skulle gerne være øvelser nok til hele kroppen, flere øvelser er overkill, hvis i føler for det så tag nogle isolationsøvelser bagefter.

Og hvis i har mere energi efter en øvelse (altså ikke føler den har været hård nok) så smid et ekstra sæt ind. Når i har fundet en vægt der passer, grundvægten, som i træner ud fra og vil stige fra, så stig ikke i vægt for hver gang, stig hellere i sæt og så stig stille i vægt for hver 2. eller 3. gang, på den måde er i bedre rustet overfor skader.

Og sørg for at interval løbetræne minimum 2 gange om ugen enten efter eller imellem jeres program. Det er så skide sundt for kroppen og jeres fullbodytræning :)