egobent Posted December 7, 2011 Report Share Posted December 7, 2011 Hey Folkens, Jeg har sammensat et fullbodyprogram, som gerne skulle opbygge lidt styrke. Men jeg kunne godt tænke mig at få noget feedback, i forhold til om jeg kommer hele vejen omkring og om jeg evt. har for mange øvelser med og hvilke jeg så kunne droppe eller evt. skifte ud. Jeg kører programmet 3 gange om ugen, ABABABA... A:- Squat (5x5)- Benchpress (5x5)- Bent over Barbell Row (5x5)- Military Press (4x8)- Barbell Curl (4x8)- Flyes (4x8)- Pullups (4x8)- Dips (4x8)- Pulley Rows (4x8)B:- Dødløft (5x5)- Incline Barbell Benchpress (5x5)- Bent over Dumbell Row (5x5)- Lateral Raise (4x8)- Barbell Curl (4x8)- Flyes (4x8)- Chinups (4x8)- Dips (4x8)- Pulley Rows (4x8) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Excess Posted December 7, 2011 Report Share Posted December 7, 2011 Hey Bent. Umiddelbart ser udvalget af øvelser rigtig fint ud. Jeg synes dog, at der mangler maveøvelser. Jeg ville smide et par sæt dragonflags, hanging legraises, abwheel og lignende øvelser ind. Der ud over synes jeg, at din volumen er alt for høj til et fullbodyprogram med 3 ugentlige pas. Du vil have meget svært ved at nå at restituere mellem passene og der vil være høj risiko for at overtræne. Jeg har selv trænet fullbody i en årrække og har klart haft bedst resultater med et par lette opvarmningssæt og 2-3 tunge workset i hver øvelse. Når jeg skriver 2-3 mener jeg, at jeg i nogle få øvelser fra tid til anden har kørt 3 sæt for at fokusere på områder som haltede lidt. Dvs at jeg har kørt 2 sæt i de fleste øvelser, hvilket jeg har haft glimrende resultater med. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SarahF Posted December 7, 2011 Report Share Posted December 7, 2011 Hey Folkens, Jeg har sammensat et fullbodyprogram, som gerne skulle opbygge lidt styrke. Men jeg kunne godt tænke mig at få noget feedback, i forhold til om jeg kommer hele vejen omkring og om jeg evt. har for mange øvelser med og hvilke jeg så kunne droppe eller evt. skifte ud. Jeg kører programmet 3 gange om ugen, ABABABA... A:- Squat (5x5)- Benchpress (5x5)- Bent over Barbell Row (5x5)- Military Press (4x8)- Barbell Curl (4x8)- Flyes (4x8)- Pullups (4x8)- Dips (4x8)- Pulley Rows (4x8)B:- Dødløft (5x5)- Incline Barbell Benchpress (5x5)- Bent over Dumbell Row (5x5)- Lateral Raise (4x8)- Barbell Curl (4x8)- Flyes (4x8)- Chinups (4x8)- Dips (4x8)- Pulley Rows (4x8)hvor er læggen? Gregers TF 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Stagaard Posted December 8, 2011 Report Share Posted December 8, 2011 HejSynes også det ser rimeligt fornuftligt ud - har følgende finjusteringsforslag:1. Volumen er ret høj - Overvej som Excess foreslår at gå ned til 3 eller 4 work sets2. Du har kun en ben øvelse - hvis dit mål er full body styrke ville jeg smide en mere ind - eventuelt weighted lounges - bare 2 set - og så stadig kører skiftevis squat og DL - 3-4 sæt3. Tag curls ud - og kør dine pull-ups / chin-ups tidligere i programmet4. Husk progression. Overvej eventuelt at starte på 7-8 reps i hver øvelse i de første sessioner og så smid en smule vægt på i hver session indtil du kommer ned på 3-4 reps i hver øvelse - efter nogle uger. Tag så en pause på nogle dage inden du starter på 7-8 reps igen (med tungere vægt end første gang). Progression er super vigtig for at opbygge styrke og ved gradvist at gå ned i reps og op i vægt undgår du lettere at "gå istå" på et vidst niveau og ikke kunne øge vægten yderligere.Held og lykkeStagaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
egobent Posted December 8, 2011 Author Report Share Posted December 8, 2011 Hej, Mange tak for jeres hurtige og relevante feedback. Jeg må lige kigge på jeres forslag og se om jeg kan optimere mit program, så jeg ikke overtræner og får skader og samtidig får kørt de rigtige øvelser igennem. Jeg vender nok tilbage med lidt flere spørgsmål senere! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Albertsen33 Posted December 20, 2011 Report Share Posted December 20, 2011 Hey Folkens, Jeg har sammensat et fullbodyprogram, som gerne skulle opbygge lidt styrke. Men jeg kunne godt tænke mig at få noget feedback, i forhold til om jeg kommer hele vejen omkring og om jeg evt. har for mange øvelser med og hvilke jeg så kunne droppe eller evt. skifte ud. Jeg kører programmet 3 gange om ugen, ABABABA... A:- Squat (5x5)- Benchpress (5x5)- Bent over Barbell Row (5x5)- Military Press (4x8)- Barbell Curl (4x8)- Flyes (4x8)- Pullups (4x8)- Dips (4x8)- Pulley Rows (4x8)B:- Dødløft (5x5)- Incline Barbell Benchpress (5x5)- Bent over Dumbell Row (5x5)- Lateral Raise (4x8)- Barbell Curl (4x8)- Flyes (4x8)- Chinups (4x8)- Dips (4x8)- Pulley Rows (4x8)HalløjSå dit program og overvejde selv at køre Fullbody istedet for 2split, hvilket jeg ellers har gjort i en del år nu.. jeg gør det på følgende måde:A:- Squat 3x8- Benchpress 3x8- Pullups 3x8- Dips 3x8- Bent over Barbell Row 3x8- Military Press 3x8- Barbell Curl 3x8- Flyes 3x8- Pulley Rows 3x8B:- Dødløft 3x8- Incline Barbell Benchpress 3x8- Chinups 3x8- Dips 3x8- Bent over Dumbell Row 3x8- Lateral Raise 3x8- Barbell Curl 3x8- Flyes 3x8- Pulley Rows 3x8Hvert sæt hvor jeg bruger vægt, feks squat, starter jeg med et opvarmnings sæt, ved feks pull ups køre jeg kun de 3x8...Det er første gang jeg prøver full budy, og jeg er helt pjattet med det.. har rykket lidt rundt på dit så jeg har mere overskud til Chinups dips osv, regner med at smide Lunges ind i det nye år :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.