Næsten-fullbody program - feedback?

[RuneN]

Jeg har gennem noget tid trænet uden et decideret program, men vil gerne til at strukturere træningen igen. Jeg har til det formål forsøgt at bikse et program sammen.

Formålet med programmet er, at øge styrken samt at forebygge og afhjælpe de skulder- og rygproblemer, jeg ofte oplever. Derudover ønsker jeg at holde på muskelmassen under mit kommende vægttab.

Næsten-fullbody-programmet ser pt. sådan ud:

Pushups (3 x max reps)

Pullups (4 x max reps)

Overhead press (3 x 8-12 reps)

Face pulls (3 x 12-15 reps)

Reverse crunches (3 x 15-20 reps)

Back extensions (3 x 15-20 reps)

Pallof presses (3 x 8-12 reps)

Shoulder dislocations (3 x 15-20 reps)

Jeg er helt bevidst om manglen på benøvelser, men jeg har udsat mine glasknæ for alle tænkelige benøvelser gennem tiderne og den eneste øvelse, de ikke har klaget højllydt over efterfølgende, har været kettlebell swings - selv squats uden vægt giver smerter. Det er derfor også planen at koble kettlebell swings på programmet senere, men jeg har i øjeblikket en del problemer med både højre og venstre side af lysken og min kiropraktor har derfor beordret mig til at minimere belastningen.

Jeg mener umiddelbart programmet burde ramme hele kroppen - ex. ben, naturligvis - men jeg er meget i tvivl om hvorvidt øvelsesvalg og rep ranges ellers ser fornuftigt ud - især ift. programmets formål.

Nogen forslag til ændringer til programmet? Hvis der er nogen, der skulle kende til en knævenlig benøvelse, jeg ikke allerede har prøvet, så er jeg også lutter øre!