phl Posted January 25, 2012 Report Share Posted January 25, 2012 Hej MODe næste 3½ måned er jeg ude og sejle, det betyder fuld fokus på træning uden distraktioner i form af fx drukture, justeat og søndage på sofaen :)I den forbindelse vil jeg gerne blive mere markeret uden at miste betydeligt masse/styrke, så min ide er at dele ugen op i 6 dages træning og 1 hviledag skiftende mellem fullbody styrketræning og cardio, er det en god ide?Selve programmet har jeg sakset fra en tråd på bodybuilding.com og redigeret en smule, det er som følger:Dag 1Squat 5x5Bænkpres 5x5Pullups 3x8Military 3x8Barbell curls 3x8Ab Roller 3x8Dag 2Middel/hård cardioDag 3Dødløft 5x5Bent rows 3x8Incline bænkpres 3x8Lateral raises 3x8Fransk pres 3x8Hammer curls 3x8Sidebro 3xmax tidDag 4Middel/hård cardioDag 5Lunges 3x8Dips 3x8Chin-ups 3x8Push pres 3x8Læg pres 3x8Planken 2xmax tidDag 6Middel/hård cardioDag 7Hvile/let cardioKom gerne med jeres feedback og kritik tak :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
don155 Posted January 25, 2012 Report Share Posted January 25, 2012 Jeg tror bestemt man kan træne 6 dage om ugen i 3½ måned som du foreslår. Jeg tror bestemt også der er en række individer der kan gøre det uden at få skader.Blandt den gruppe individer der kan holde til det, vil der også være nogle der kan blive både stærkere og mere udholdende, få mere vo2max og alt det andet gejl træning kan give(måske alle ting på en gang, fremgang i det hele).Men det kræver omtanke.Hvor meget træning har du på programmet pt ? hvis du har 2½ pas om ugen.... Er springet til 6 ture om ugen en ordentlig stigning.Hvis du træner en 4-5 gange om ugen er springet ganske overkommeligt.Jeg antager at det styrke program er repetion max, dvs alle sæt gøres med den vægt man akkurat kan løfte med pæn stil i alle sættene, og ikke mere. Og så snart der er overskud til at klemme en rep mere ind, øger man vægten. Den slags er ret tærende på kroppen og kræver hvile. Hvis cardio træningen skal have samme attitude= at træne lige til grænsen af det man magter og ikke mere... Vil det kræve at man er i ret god form og er omhyggelig med at sove og spise.Desuden er der nogle ting ved styrke og cardio der ikke komplementerer hinanden, man kan fx godt holde til at løbe dagen efter squat.. men at løbe med højt intensitet er svært, og det kan have en kontra produktiv effekt på gårdsdagens squat.Hvis du pt ikke er i superform, kan du overvej at slække lidt på kvaliteten/intensiteten i projektet og stadig træne 6 dage om ugen.. eller skære ned på volumen/kvantitet.. Og gå efter at brænde mere sammen i de enkelte pas.My 5 centsvh don155 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
phl Posted January 26, 2012 Author Report Share Posted January 26, 2012 Du har nok ret i at skal skære lidt ned for at forebygge skader. Ville det være helt skævt at fjerne bentræningen? Evt kun træne ben 2 gange om ugen. Ved godt det er essentielt for et godt træningsprogram men doms i benene fungerer ikke så godt sammen med cardio :/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juan Pelota Posted January 26, 2012 Report Share Posted January 26, 2012 Om du kan?Det afhænger af en lang række faktorer.Hvad har du af træningserfaring?Du skriver 'sæt x reps' det er meget upræcist. Er det all-out hver gang eller hvad er din plan?Hvilken form for konditionstræning? Hvor lang tid? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
don155 Posted January 26, 2012 Report Share Posted January 26, 2012 phl skrev "Ville det være helt skævt at fjerne bentræningen? Evt kun træne ben 2 gange om ugen. Ved godt det er essentielt for et godt træningsprogram men doms i benene fungerer ikke så godt sammen med cardio"ja det at fjerne squat kunne være en mulighed, men det afhænger af hvad du vil opnå. c2 roning er en udemærket måde at træne cardio på ligeledes svømning, og de belaster ikke benene så hårdt. man kan også få en udemærket mængde puls ud af en combo af burpees+ slå på sandsæk. uden at ens ben bliver brændt voldsomt meget af.så måske kunne man godt squatte hvis det var ens cardio træning. Mens ved løb cykling ville det være mere problematisk(læs overbelaste mere). Hvis man dødløfter og laver bend over row+ og armhævninger i løbet af ugen og har al sin cardio i romaskinen kan det ligeledes også være krads. Der er ikke noget man som sådan kan pille gratis ud af programmet, hver øvelse biddrager med eller andet. det et nulsums spil. Så prioriter hvad det er du gerne vil, og hold det op imod de ressourcer du har til rådighed, særligt udstyr, tid og træningserfaring. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.