Trænings program 2 split, 5 dage om ugen

[wuptii]

Hej.

Jeg har altid trænet en smule hist og her og prøvet at få det meste ud af det.

Men da jeg før i tiden ikke har været speciel god med kost osv. har jeg ikke ville træne for mange gange om ugen.

Nu har jeg de sidste 4 uger puttet 4000 kcal i hovedet hver dag og rammer lige knap 300g protein om dagen har er da også begyndt at tage lidt på:) Har fået af vide af nogle stykker det er alt for meget og andre siger det er alt for lidt, men hver enkelt person har jo fandme også sin egen ide om hvad der er guld og hvad der ikke er.

Jeg er 181cm er 23 år og vejer 78kg efter kroppen er tømt om morgen :)

Men det korte og det lange er jeg er begyndt at træne 5 dage om ugen med et 2 split program som jeg selv har sat sammen, så jeg ville jo meget gerne have noget feedback på om jeg burde ændre nogle af øvelserne eller andet.

Da tiden er knap går jeg ikke i center men har købt en bænk og et stativ så jeg kan bænke og squatte derhjemme. har 140kg total så vægte mangler jeg bestemt ikke.

Her er programmet så :)

Trænings program

Uge1

Mandag: Fri

Tirsdag: Træning 1

Onsdag: Træning 2

Torsdag: Træning 1

Fredag: Fri

Lørdag: Træning 2

Søndag: Træning 1

Uge2

Mandag: Fri

Tirsdag: Træning 2

Onsdag: Træning 1

Torsdag: Træning 2

Fredag: Fri

Lørdag: Træning 1

Søndag: Træning 2

Træning 1:

Barbell Bench Press, 3x 8-12

Dumbbell Incline Bench Press, 3x 8-12

Dumbbell Pullover, 3x 8-12

Barbell Deadlift, 3x 8-12

Dumbbell Bent-over Row, 3x 8-12

Pull Up, 3x 8-12

Dumbbell Triceps Extensions, 3x 8-12

Kickback, 3x 8-12

Bench Dip, To Failure

Weighted Incline Sit-up, 3 x 8-12

Dumbbell Side Bend, 3x 8-12

Træning 2:

Barbell Squat, 3x 8-12

Barbell Standing Leg Calf Raise, 3x 8-12

Barbell Lunge, 3x 8-12

Barbell Shrug, 3x 8-12 –

Dumbbell Curl, 3x 8-12 –

Dumbbell Incline Curl, 3x 8-12

Dumbbell Concentration Curl, 3x 8-12

Dumbbell Lateral Raise, 3x 8-12

Dumbbell Front Raise, 3x 8-12

Dumbbell Rear Delt Row, 3x 8-12

Dumbbell Wrist Curl, 3x 8-12

Dumbbell Reverse Wrist Curl, 3x 8-12

[mr_defecto]

Angående din kost:

Ved mindre du er en genetisk freak behøver/bør du ikke at spise mere end 1,5-2 g pr kg protein pr dag, altså MAX 156 gram protein(altså det er alt det protein du indtager iløbet af en dag, fra mad, drikkevare, pulver...).

Angående protein, og hvis jeg husker rigtigt, så er der stor risiko for at du dø hvis din kost består af 50%+ protein, også kendte som "rabbit starvation".

Så skær ned på dit protein indtag.

Edited May 16, 2012 by mr_defecto

[wuptii]

Angående din kost:

Ved mindre du er en genetisk freak behøver/bør du ikke at spise mere end 1,5-2 g pr kg protein pr dag, altså MAX 156 gram protein(altså det er alt det protein du indtager iløbet af en dag, fra mad, drikkevare, pulver...).

Angående protein, og hvis jeg husker rigtigt, så er der stor risiko for at du dø hvis din kost består af 50%+ protein, også kendte som "rabbit starvation".

Så skær ned på dit protein indtag.

Hey, tak for dit input :)

Hvis det ligefrem er farligt at spise så mange proteiner skal jeg da nok skrue en del ned, der er bare så mange mennesker der siger jeg bare skal spise masser af proteiner +250g.

Ville også meget gerne høre lidt omkring trænings programmet :)

[mr_defecto]

Træning:

Jeg går ud fra du er på "begynder" niveau, altså at du har løftet vægte før, men aldrig seriøst (med struktur, progression, cyklusser...).

Med den forudsætning vil jeg droppe dit split-program og foreslå et standard Bill Starr fundament fullbody 3 dag ugentligt program. http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/bill-starrs-5-x-5-program-variation-per-madcow2-thanx-so-here-k-up-now-375215.html

Hvorfor?

• Nemt: få øvelser, ligetil progression/cyklusser + struktur.
  
• højere frekvens, lav volumen, perfekt til et starter program.
  
• højere energi forbrug.