Jelledrengen Posted June 9, 2012 Report Share Posted June 9, 2012 Hej Alle MOL'er.Jeg træner regelmæssigt, 3-4 gange om ugen, styrketræning, boksning og crossfit.Men jeg min kost er der stadig ikke helt styr på, og det er her jeg håber i kan hjælpe :)Jeg har regnet mit daglige indtag af næringsstoffer så det ser således ud: Daglige kaloriebehov: 3184 kcal. Daglige kalorie indtag bliver: 2684 kcal Protein: 252 gram om dagen = 1008 kcal. Fedt: 90 gram om dagen = 810 kcal. Kulhydrater: 216,5 gram om dagen = 866 kcal. Måltid 1: 42 g protein / 15 g fedt / 36 g kulhydraterMåltid 2: 42 g protein / 15 g fedt / 36 g kulhydraterMåltid 3: 42 g protein / 15 g fedt / 36 g kulhydraterMåltid 4: 42 g protein / 15 g fedt / 36 g kulhydraterMåltid 5: 42 g protein / 15 g fedt / 36 g kulhydraterMåltid 6: 42 g protein / 15 g fedt / 36 g kulhydraterDet er regnet ud fra at jeg skal bruge 2,5 gram protein, 90 gram fedt, og 216,5 gram kulhydrat og dagen, ud fra min vægt på 100.8 kilo.Jeg har desuden minusset 500 kcal, for at få vægten, ned uden for meget muskelmasse.Er der nogle som kender et program, hvor man kan indtaste vægten af maden så den selv regner indholdet af næringsstofferne ud?Jeg er gået lidt i stå, hvordan jeg skal udforme et kostplan, så det hele passer?Håber der er nogle som har nogle fif, eller inspiration til en kostplan?På forhånd tak for hjælpen.MVHMin90 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Stenalt Posted June 10, 2012 Report Share Posted June 10, 2012 (edited) Du behøver ikke fordele dine makroer minutiøst ud over dagen.Prøv kostplanfunktionen på bodybuilding.dk Edited June 10, 2012 by Stenalt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimpelMikkel Posted June 11, 2012 Report Share Posted June 11, 2012 (edited) Hey! Det ser rimelig fornuftigt ud. Synes godt nok, at du får rigtig meget fedt? Men YDERST fornuftigt ellers. Som Stenalt også nævner, så skal du ikke hænge dig så meget i om du spiser 4,6 eller 10 måltider om dagen. Det hele kommer ud på hvor meget du samlet indtager i løbet af hele dagen.Jeg er selv flittig bruger af Madlog.dk og har brugt det lidt over et år nu. Det fungerer upåklageligt, og har også en god mobilversion m.madlog.dkMht. en decideret kostplan, så er det jo op til dig selv. Ram dine makronutrienter med de fødevarer du nu engang kan lide og så burde du være rigtig godt på vej! Edited June 11, 2012 by SimpelMikkel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jelledrengen Posted June 11, 2012 Author Report Share Posted June 11, 2012 (edited) Tak for de gode råd, jeg regnede fedten ud fra at jeg skulle have mellem 15-20 gram kvalitets fedt om dagen, men hvad vil du mene en passende fedt mænge vil være?http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/grundlggende-ernring.html Edited June 11, 2012 by Jelledrengen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimpelMikkel Posted June 12, 2012 Report Share Posted June 12, 2012 (edited) Hej! Jeg har lige scannet en artikel af Layne Norton fra bladet Muscular Development. Der giver han gode råd til ens fordeling af makronutrienter under cut og bulk, håber du kan bruge det til noget!Men samtidig vil jeg bare lige pointere, at hvis de makronutrienter bringer dig i kalorieunderskud, så vil du tabe dig. Jeg studser bare lidt over dit meget høje fedtindtag, men det sagt er det jo slet ikke fordi det er HELT forkert eller noget:) Jeg ville i stedet vælge at sænke fedtet lidt, bringe kulhydraterne op. Så protein og fedt var mere eller mindre konstant under vægttabet og at det så var kulhydraterne du skruede ned for løbende. Men dette kommer også helt an på din kropstype nemlig. Det kommer artiklen også ind på.Håber du kan bruge det! Edited June 12, 2012 by SimpelMikkel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jelledrengen Posted June 12, 2012 Author Report Share Posted June 12, 2012 Jeg takker for hjælpen simpelmikkel, jeg må prøve at skrue ned for fedtet, og op for kulhydraterne, men er der er noget og hente ved at gå over de 500 i kcal underskud, eller vil det tære unødvendigt på min muskelmasse istedet ?Jeg vil jo nødig af med alt for meget dyrt købt muskelmasse :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimpelMikkel Posted June 13, 2012 Report Share Posted June 13, 2012 Det var skam så lidt:)!Mht. at tabe fedt og bibeholde så meget muskelmasse som muligt, er det ekstremt vigtigt at man ikke "cutter" for aggressivt. 500 kalorier underskud er derfor det man typisk anbefaler (ca. 0,5 kg per uge). Heller starte lidt for højt på kalorier, og derefter skære ned. End at starte alt for lavt og miste muskelmasse og smadre din forbrænding. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jelledrengen Posted June 18, 2012 Author Report Share Posted June 18, 2012 Nu har jeg prøvet at få lagt en kostplan, men jeg mangler stadig inspiration til retter, og desuden er det enormt svært at få til rettelagt sine mikronæringsstoffer så de passer.Findes der et program eller en hjemmeside hvor man kan indtaste mikronæringstoffernes fordeling og få forslag til retter ?Eller nogle personer som man kan betale for at hjælpe ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.