Styrketræning hjemme med begrænset plads

[Just-do-it]

Hej med jer.

Jeg ville være glad hvis i ville hjælpe mig lidt til et hjemmetræningsprogram?

Jeg ønsker noget styrketræning/cirkeltræning da jeg tænker det vil supplere min anden træning rigtig godt i en process der er tilsigtet vægttab/sund krop. Dieten antager vi der er styr på, da den self er vigtigst.

Jeg løber og spiller en del tennis.

Jeg ejer de der elastik bånd til træning, kettlebell 6 & 20 kg, ældgammel håndvægt skivesæt med maks 6 kg på hver eller 12 i alt ca.

Jeg har armbøjninger med forskellige vinkler og greb, kettlebellswing, skulderpres, planken, 1 arm row stående, forskellig mave, mountain climber i tankerne.

Jeg vil helst undgå at gå i træningscenter, da det er lidt for tidskrævende med transport for mig.

Jeg har desværre minimal plads til træningsredskaber derhjemme. Har desværre ingen dørkarm til en pull up bar. Ellers er jeg villig til at investere i redskaber hvis i mener det vil gavne meget. Kan dog maks have plads til en bænk (uden stativ), og det vil jeg helst undgå hvis det ikke er væsentligt.

Hvad vil i synes om træning på den måde med mine mål og prioriterter. Vil især gerne have hele kroppen trænet med en rigtig god balance, så det ikke bare bliver lidt arm og mave bøj plus lidt tilfældigt løst. Kan i hjælpe mig med at sammensætte et bette program som jeg kan lave og hvor ofte. Evt to forskellige som jeg så kan skifte imellem hverdag. Har i et godt forslag.?? Kommer der er godt forslag vil jeg self skrive om forløbet den første måned og hvad jeg synes om det, hvis det sku have interesse.

[esha9751]

Nu kommer det an på hvordan du bruger tingene. Ab-roller kunne være en idé og har du plads til en bold og lyst til at bruge det? Brug elastikken til at træne rotatorcuff! (Søg her på siden) En lille variant til pushups er at "stå" i håndvægten der ligger på gulvet - giver et godt tag der ikke belaster håndled.

Har du et spisebord med ben i hjørnerne og frit nedenunder kan du trække din overkrop op fra gulvet op få rygtræning på den måde

[KRF]

Med den kettlebell er du dækket rimeligt ind!

Et fullbody program kunne være dette 3 dage om ugen:

Start ud med opvarmning med dette kompleks:

Kettlebell Clean x5

Kettlebell Press x5

Kettlebell Clean & Press x3

Gør dette til begge sider, når det er for nemt prøv der frem indtil du kan på et ben.

Derefter fortsæt med:

One arm rows 5 sets @ 5 reps (For nem, tag den på et ben)

One leg deadlifts 5 sets @ 5 reps

Goblet Squats 5 sets @ 5 reps

Russian twist 3sets @ 10reps

Floorpress 3sets @ 10 reps

Pynt med nogle push ups - evt. 5,5,5 (tæt-, bredt-, alm- bredde)

(( Og eventuelt træk til bryst, som esha9751 påpeger! ))

Og slut af med det første kompleks en gang til.

Edited June 11, 2012 by KRF

[Just-do-it]

Med den kettlebell er du dækket rimeligt ind!

Et fullbody program kunne være dette 3 dage om ugen:

Start ud med opvarmning med dette kompleks:

Kettlebell Clean x5

Kettlebell Press x5

Kettlebell Clean & Press x3

Gør dette til begge sider, når det er for nemt prøv der frem indtil du kan på et ben.

Derefter fortsæt med:

One arm rows 5 sets @ 5 reps (For nem, tag den på et ben)

One leg deadlifts 5 sets @ 5 reps

Goblet Squats 5 sets @ 5 reps

Russian twist 3sets @ 10reps

Floorpress 3sets @ 10 reps

Pynt med nogle push ups - evt. 5,5,5 (tæt-, bredt-, alm- bredde)

(( Og eventuelt træk til bryst, som esha9751 påpeger! ))

Og slut af med det første kompleks en gang til.

Tak for programmet. Nu fik jeg Youtube't alle øvelserne

Det ser rigtig spændende ud, det er helt sikkert noget jeg vil give mig i kast med, startende fra imorgen.

Er dog lidt i tvivl om hvordan du vil lave floorpress med kun 1 kettlebell.

Derudover er jeg lidt nervøs for kettlebell clean, da jeg synes min 20 kg virker lidt meget tung til min skulder, har haft lidt problemer med den. Så der bruger jeg nok min 6 kg, og så kan jeg evt. supplere med nye kettlebells efter behov.

Og ja, jeg skal generelt lige prøve mig frem med alle de, for mig, nye øvelser.

Men tak igen, jeg vil berette om hvordan det går.

[Just-do-it]

Nu kommer det an på hvordan du bruger tingene. Ab-roller kunne være en idé og har du plads til en bold og lyst til at bruge det? Brug elastikken til at træne rotatorcuff! (Søg her på siden) En lille variant til pushups er at "stå" i håndvægten der ligger på gulvet - giver et godt tag der ikke belaster håndled.

Har du et spisebord med ben i hjørnerne og frit nedenunder kan du trække din overkrop op fra gulvet op få rygtræning på den måde

Tak for dit svar. Som jeg skrev ovenstående vil jeg prøve det program.

Men jeg vil putte rotatorcuff ind i det, som du har forslået. Har ingen bold, har dog overvejet at skaffe en.

Det med at stå i håndvægte virker som en god idé, og noget jeg vil prøve af. Har dog 7-9-13 ikke haft problemer med håndledene.

Jeg lytter stadig til inputs/alternative programmer, kan ikke skade at veksle og/eller prøve flere ting.