Arne500 Posted June 21, 2012 Report Share Posted June 21, 2012 Hej MOLJeg er ny bruger herinde.min historie:Jeg ønsker at tabe mig, og gerne få en mere markeret krop med styrke.Jeg startede med at træne styrketræning og moderat cadio (mest opvarmning) for ca. 2mdr siden.I starten steg min vægt betydeligt, og nu er vægten svingene, og jeg synes jeg står stille.Jeg fandt derfor frem til dette forum, og vil håbe der er nogen der kan svare mig på lidt spørgsmål og hjælpe mig videre.Mit program ser således ud:Træning 6 dage ugentlig. med 8min opvarmning på løbe bånd inden start.Mandag. bryst + tricpes.Tirsdag. Ryg + Biceps.onsdag Skulder + maveTorsdag. som mandagFredag som tirsdagLørdag som onsdag.Søndag: friMine sæts er pt. 5*6 i ALLE øvelser. Undtaget mave og læn, som er 3*10Jeg startede med 3*10 i ca. 3 ugerskiftede så til 4*8 i 3 uger, og nu er jeg så snået til 5*6 pt.Jeg vil holde en pause efter 2.5mdrs træning på omkring en uge.Udover det her, eksperimentere jeg med cardio de sidste 14 dage har heddet sig 10-15min løb (blandet interval og alm løb.) hver dag efter styrketræning.I denne uge har jeg skfitet det til: løb hver anden dag, 8min opvarming og 20-30min efter styrketræning. (eller om morgenen) Styrketræning ligger altid om eftermiddagenJeg spiser som følgende:3 æg om mogenen KUN detæble eller pærer i løbet af formiddag.middag: 100gram laks eller tun + 100gram rejer hertil salat tomat og agurk.Pærer eller æble om eftermiddagen.Aften: ca. 400gram kylling her til grøntsager.Igen æble eller pærer ved sult senere på dagen.Jeg forstår ikke at min vægt først var stigende, ca. 3,5kilo.Så faldt jeg tilbage til mit udgangspunkt og nu står jeg bare stille.Jeg føler at mine muskler vokser, og jeg bliver hele tiden stærkere (stiger stadig i kilo på vægtene)Jeg håber der er nogen, der kan fortælle mig om det er forkert det jeg gørEller om jeg går i rigtig retning?Jeg vil selvfølgelig også gerne have råd tips og vejledning :)På fornhånd mange tak!Jeg ser frem til jeres svar. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne500 Posted June 21, 2012 Author Report Share Posted June 21, 2012 Jeg glemte lige at sige.At i denne uge, hvor jeg har ændret det til løb hver anden dag, starter jeg med 8min opvarmning på cykel de dage hvor jeg ikke løber. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mr_defecto Posted June 21, 2012 Report Share Posted June 21, 2012 Hej Arne.Jeg ønsker at tabe mig, og gerne få en mere markeret krop med styrke.At får en mere markeret krop kræver en lavere fedtprocent, altså skal du i kalorieunderskud.Styrketræningsmæssigt:Et 6 dage 3-split program er ikke optimalt for en nybegynder. Hvis du endelig vil træne 6 gange om ugen, vil jeg foreslå et 3 dags fullbody program kombineret med 3 dage kredsløbstræning:mandag: styrketræningtirsdag: kredsløbstræningonsdag: styrketræningtorsdag: kredsløbstræningfredag: styrketræninglørdag: kredsløbstræningMad:Morgen mad: 3 æg er vist noget i retning af 400 kalorier. Hvorfor spise du så meget æg?Mellemmåltider: erstat frugt med grøntsager: f.eks gulerødder.Resten ser sådan set fint nok ud. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne500 Posted June 21, 2012 Author Report Share Posted June 21, 2012 Tak for dit svar :)Jeg startede heller ikke ud med 6 dages 3splitprogram. Det er det blevet bygget op til, efter ca. 1-1.5mdrEftersom jeg fik mere overskud og kroppen kunne følge med.Men super forslag med full body.Hvornår ville man evt, kunne skifte over i et 6dages 3 split? hvad er bedst?Jeg spiser æg, fordi det er god protein, og det er mega nemt at lave om morgenen.Der er efter hvad jeg ved, 130kaloier i 100gram æg, og et æg vejer i gennemsnit ca. 60gram. så det giver 180gram så omkring 240 kalorier.Det med frugten vil jeg prøve, også ændre til grønt i steder :)Men hvis jeg regner kalorier ud på min dagskost, så vil jeg da mene jeg ligger i kalorieunderskud.Jeg er bare også i tvivl om, om jeg spiser for lidt, så min krop går i stå.Jeg har en ugentlig dag, hvor jeg har frie rammer (inden for rimelighedens grænser)Efter hvad jeg ved, er min ligevægt omkring 1900kcal om dagen.og det er vel at mærke, hvis jeg ikke laver nogetstykretræningen forbrænder lidt, og det samme med det cardio jeg laver.Men hvor meget, det ved jeg selvfølgelig ikke med sikkerhed. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JernHenrik Posted June 21, 2012 Report Share Posted June 21, 2012 Hej ArneJeg ved ikke, om du har læst følgende link, men her er rigtig meget godt at hente.http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685.Nu ved jeg ikke hvor meget du vil/skal tabe dig, men i starten må vægttabet have størst opmærksomhed og herefter styrken. Så dit 3 split kommer på spil igen, når du er ved at nå dit mål med hensyn til vægt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne500 Posted July 2, 2012 Author Report Share Posted July 2, 2012 Så fik jeg gang i mit vægttab igen.Tog en uges pause fra mit 3-split, og fortsatte med cardio.Men har så ændret min kostplan, begyndte at tælle kalorier, og indtager ikke mere end lige lidt over 1800kcal pr dag.Nu efter jeg er startet mit 3 split igen, med den kur hvor jeg begrænser mit aftenmål tid væsentlig efter træning, kan jeg mærke mine muskler skriger efter mad under styrketræningen.Har dette betydning? for andet end jeg beholder min muskelmasse, men ikke opbygger nu?Jeg skal tabe mig omkring 10kgkostplan nu:Morgenmad3ÆG 214,5 kcal protein 16.5Evt. en tomat eller gulerødder 30 kcal 0,7 proteinMellemåltidTomat eller gulerødder 30kcal 0,7 proteinMiddag150gram rejer 117kcal 25,51 dåse tun i vand. 156 protein 351 spiseske græsk yoghurt 40 kcal protein ca. 2Salat Tomat og agurk 52kcalMellemmåltid inden træningNødder 30gram peanuts usaltede 180kcal 8.4 proteinTomat eller gulerødder 30kcalEfter træning. Hvis der ikke bliver spist aftensmad med det samme1 dåse tun. 156 protein 351 spiseske græsk yoghurt 40kcal 2 proteinAftensmad3-400gram kylling 462kcal(350gram) 70 protein300gram grøntsager 60kcal 2 proteinMellemåltid sent.Evt stykke kylling fra aftensmaden. Tomat eller gulerødderEller tunen hvis den ikke blev spist tidligere.Inden sidste aftenmåltid: 1567 kcal protein: ca. 195Det sidste måltid vil ca. være 200-300kcal afhængig af om det er det ene eller det andet det bliver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ABK Posted July 5, 2012 Report Share Posted July 5, 2012 Hej Arneer selv forholdsvis ny, men har lært en meget omkring kost og trænning igennem træner, ja også ved at læse på nettet.jeg selv fik mest udbyde af hård cardio 2 x om ugen mandag og onsdagbestående af 10 minutter rorning efterfuldt squat, leg extension, skylderprs, bænkpres, pres overhovedet, lænd, lænd diagonal løft på bold, mavebøjninger på bolddt hele gentages 4-5 gange øvelserne gennemføres langsomme og statisk og pausen mellem hver er kun afstanden og indstilling af vægt,sædetirsdag og torsdag stå det på styrketræning.her r det nok mere individuel hva man har behov for men, i mit tilfælde hedder det triceps 4x5x6 (4 forskellige øvelser, 5 sæt og 6 rep) biceps curls hvor rygge er op ad en væg for stabilitet og en ekstra øvelse afhængig af lyst, denne bliver kørt 4x8. en skuldeøvelse a 4x8 og til sidst blier læggen smadret.fredag er friTdag(ikke fridag) her bliver der fordet meste kørt fullbody, men prøver lidt af hver for at mærke kroppens reaktion og sikre at musklene er i "hamoni"lørdag er tilgengæld fridag søndag bliver brugt på en cykeltur og svømning helst i det fri (regner med at prøve strandløb en søndag i nærmere fremtidhvis jeg ikke føler udmattelse tirsdag og torsdag løber jeg en mindre tur, men det plejer ikke være et problem.håber du kan bruge trænning til lidt. kost mæssig ser nu meget fornuftig ud.jeg prøver at efterleve en paleo kost sammensætning, hvilket giver rigtig gode resultater men er svære at overholde.men hvad er dit udgangspunkt??alder højde vægthilsen anders Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.