Hjælp til at tabe mig!

[JonasD]

Hej alle sammen :)

Jeg er en dreng på snart 18 år, som lige har rundet de 80 kg på badevægten i dag... Det skal der sørme gøres noget ved synes jeg!

Jeg er ca. 185 cm høj.

Eftersom jeg har ingen rigtig forstand på vægttab som sådan, har jeg dog alligevel prøvet at begive mig ud på at skabe en ugentlig plan jeg kan følge trænings- og kost mæssigt;

Mandag: 10 km løb + basiske styrketrænings øvelser hjemme på gulvet (armbøjninger, mave, ryg osv) ca. 15 min + evt. 1.5 times parkour (hvis jeg føler for det, da det er 20 km væk fra hvor jeg bor)

Tirsdag: Cykle frem og tilbage til motions center (ca. 5-6 km hver vej) + denne øvelse http://www.motion-on...nessprogram.pdf + evt. 1.5 times parkour (hvis jeg føler for det, da det er 20 km væk fra hvor jeg bor)

Onsdag: 10 km løb eller 20 km cykling + basiske styrketrænings øvelser hjemme på gulvet (armbøjninger, mave, ryg osv) ca. 15 min

Torsdag: Cykle frem og tilbage til motions center (ca. 5-6 km hver vej) + denne øvelse http://www.motion-on...nessprogram.pdf

Fredag: 10 km løb + basiske styrketrænings øvelser hjemme på gulvet (armbøjninger, mave, ryg osv) ca. 15 min

Lørdag og/eller søndag: cykle, løb eller træne med vægte i motionscenteret.

I forhold til kosten har jeg læst at en mand ca. skal indtage mellem 2500-3000 kcal pr dag... så jeg tænkte at jeg måske ved hjælp af en kalorietæller kunne få styr på hvor meget jeg spiser og måske halvere mit indtag til helt ned på 1700 kcal pr dag.

Spørgsmål:

1. Er min træningsplan god, når jeg skal have fokus på vægtab eller er jeg helt ude i hampen og skal følge en anden vej? kom gerne med tips og forslag hvis i har noget til træning med fokus på vægttab :)

2. er 1700 kcal for lidt/meget?? er det urealistisk?

3. Jeg er gymnast og træner et par gange om ugen... Der er dog pause med det over ferien... Skal jeg skifte nogle af tingene ud med noget mere styrketræning, så jeg ikke mister muskelmasse? eller skal jeg først tabe mig og derefter styrketræne?

4. Mit mål er at tabe mig 5-10 kilo... hvor hurtigt tror i dette kan gøres med god vilje?

5. Jeg kan lige så godt være ærlig at sige at jeg drikker meget... oftest mindst 1 gang om ugen, specielt nu her hvor der er ferie også... Jeg er dog villig til at holde en hel pause med alkohol i 1 måned eller i hvert fald reducere til 1-2 øl pr. fest... vil dette hjælpe på mit vægttab? :)

Håber virkelig i vil hjælpe!! har vedhæftet nogle billeder af mig selv og vil ugentlig opdatere dem hvis i er interesseret i at følge min krops udvikling :)

Edited June 27, 2012 by JonasD

[jarvig13]

I forhold til kosten har jeg læst at en mand ca. skal indtage mellem 2500-3000 kcal pr dag... så jeg tænkte at jeg måske ved hjælp af en kalorietæller kunne få styr på hvor meget jeg spiser og måske halvere mit indtag til helt ned på 1700 kcal pr dag.

Brug MOLs egen beregner, der findes her: http://www.motion-on..._energiforbrug/

1. Er min træningsplan god, når jeg skal have fokus på vægtab eller er jeg helt ude i hampen og skal følge en anden vej? kom gerne med tips og forslag hvis i har noget til træning med fokus på vægttab :)

Har du nogensinde trænet et program ala ovenstående og hvordan gik det med det i givet fald?

For umiddelbart vil jeg sige, at det ser lidt hårdt ud. I hvert fald hvis du ikke allerede er i god form, der er vant til hård daglig træning.

Muskler skal tid til at komme sig, såvel ved styrketræning som intensiv cardio.

Cardio

En toptrænet cardio-fætter kan formentlig klare daglig løbetræning/cykeltræning/what ever hård cardiotræning. Men en rimeligt utrænet har slet ikke konditioneringen til at tæske sine muskler hver dag. Hård cardio-træning 3-4 gange om ugen er det man skal gå efter som ikke elite-atlet. De resterende dage i ugen bør eventuel cardio være ved lavere intensitet. Selvfølgelig stadig med sved på panden, men ikke noget der for alvor presser en.

Styrketræning

En tommelfigerregel er, at man ikke træner den samme target-muskel førend 36-48 timer efter forrige træning. Tager man f.eks. bænkpres (hvor brystmusklerne trænes hårdt som target), så bør man ikke træne andre hårde brystmuskel-øvelser førend 36-48 timer senere.

Derfor har man den tommelfingerregel at man (typisk) kan gøre én af to ting

1. Kører et fullbodyprogram, men kun træner tre gange om ugen. Et fullbodyprogram træner (som navnet siger) hele kroppen igennem i hver træning.

2. Kører et splitprogram, men her træner hver dag (eller i hvert fald seks dage om ugen). Et splitprogram dele dagens træning ind i øvelser der kun at ramme ca. halvdelen af vores store muskler, og så dagen efter tager de øvelser som rammer den anden halvdel af vores store muskler.

Hviledag

Om man skal have en ugentlig rigtig hviledag er svært at sige, da det kommer an på mange ting. Hvis man efter mange uger stadig er rimelig ovenpå og med fremgang og man generelt ikke har rigtige hviledage, så kører man bare på. Men oplever man, at man bliver mere og mere "smadret" af konstant daglig træning (styrke- + cardiotræning), så er det en god ide, at få én rigtig hviledag ind i programmet.

2. er 1700 kcal for lidt/meget?? er det urealistisk?

Det kommer jo an på, hvor hurtigt du vil tabe dig. Som tommelfingerregel er det en god ide ikke at tabe sig mere end 1 kg om ugen. 1 kg om ugen kræver et energiunderskud på 1100 kcal om dagen. Brug MOLs beregner + en præcis daglig opgørelse af dit fødeindtag til at finde ud af, hvor du ligger i forhold til ca. 1100 kcal om dagen.

Jeg er gymnast og træner et par gange om ugen... Der er dog pause med det over ferien... Skal jeg skifte nogle af tingene ud med noget mere styrketræning, så jeg ikke mister muskelmasse? eller skal jeg først tabe mig og derefter styrketræne?

Korrekt udført styrketræning er altid godt. Under en diæt er styrketræning endnu vigtigere. Det forhindrer bedst muligt at man taber muskelmasse, hvilket hurtigt sker, hvis man ligger på et vægttab på 1 kg om ugen. Så ja, der skal gås til med styrketræningen.

4. Mit mål er at tabe mig 5-10 kilo... hvor hurtigt tror i dette kan gøres med god vilje?

5-10 uger (alt efter om det er 5 eller 10 kg du skal tabe dig) er ikke urealistisk. En ok hård diæt + træning skulle kunne klarer det på den tid.

5. Jeg kan lige så godt være ærlig at sige at jeg drikker meget... oftest mindst 1 gang om ugen, specielt nu her hvor der er ferie også... Jeg er dog villig til at holde en hel pause med alkohol i 1 måned eller i hvert fald reducere til 1-2 øl pr. fest... vil dette hjælpe på mit vægttab? :)

Kompliceret spørgsmål, da alkohol-problemet har mange delelementer. Her er de vigtigste:

1. Alkohol og energi: Alkohol indeholder rigtigt meget energi der slet ingen næring indeholder. Alkohol indeholder 30 kj/g, mens fedt indeholder 37 kj/g og protein og kulhydrat 16 kj/g. At drikke meget alkohol under en diæt gør derfor at ens energiunderskud bliver langt mindre og hvis man skal holde energiunderskuddet, så vil det være på bekostning af vigtig anden ernæringsmæssig vigtig føde. Energimæssigt er det en dårlig ide drikke meget alkohol under en diæt.

2. Alkohol og træning: Omend det - ved sporadiske drukture - næppe påvirker ens krops ydeevne efter alkoholen er blevet omdannet i kroppen, så skal man huske på at man meget ofte er pænt smadret og træt dagen efter og man derfor psykisk er mere tilbøjelig til at springe dagens træning over. Og det er her alkoholen er slem. Er man frisk nok og orker man at lave dagens træning efter en våd aften, så er det ikke så slemt med alkohol. Det samme gælder for moderat oftere alkoholindtag (f.eks. 2-3 genstande om dagen). Dette vil næppe heller påvirke ens træning, hvis man altså holder sit program. Større alkoholindtag og specielt flere gange om ugen er langt mere kritisk, da kroppen her simpelthen er forgiftet alt for mange timer af ugens dage til at kunne ordentligt restituerer sig fra træning til træning.

3. Alkohol og fødeindtag: Hvis man holder sig til en meget protein- og komplekskulhydrat-tung diæt og meget få simpel kulhydrat og lidt fedt, så vil energien fra alkoholen ikke særligt godt kunne "bruges" af kroppen => man holder diæten bedre. Men hvis man ens diæt på drukdagen er mere fuld af simple kulhydrater og fedt, så vil alkoholens energi bliver helt omdannet. Specielt har man tendens til at spise junkfood og måske sodanvand/slik mens/efter man er på druktur. Dette er den sande katastrofe ved en druktur. Alkoholen ikke god....men det er alle de simple kulhydrater og fedten man indtager sammen med alkoholen som virkeligt smadre ens vægttab. Af samme årsag skal man holde sig til tørre spirituser, da de er bedst. Ting såsom øl, søde vine, shots, ice-ting og cocktails indeholder en masse simple kulhydrater og gør det grimme med diæten sammen med den indtagede alkohol.

Et generelt tip til alkoholindtag under diæt er derfor

i) brug ikke alkohol under diæt, eller

ii) hvis man rent faktisk skal indtage alkohol, så gør det sjældent (max 1 gang om ugen), drik ren spiritus og tør vin, spis rigeligt med protein på dagen og drop fedt og simple kulhydrater, glem junkfood under drukturen, husk træning dagen efter og husk at være 100 % på den planlagte diæt dagen efter.

Kost

Din diæt bør bestå af

- Så mange proteiner som muligt

- Gode komplekse kulhydrater (polysakkarider)

- Behersket indtag af frugt (disakkarider)

- Så absolut få simple kulhydrater som muligt (monosakkarider) (f.eks. hvidt brød, lys pasta og sukker)

- Tilpas mængde sunde fedtstoffer (så kostvejledning for dette, men er som udgangspunkt flydende fedtstoffer)

- Ikke flere sunde fedtstoffer end der er ernæringsmæssigt tilpas

- Undgå "usunde" fedtstoffer så meget som overhovedet muligt (dv.s rafinerede fedtstoffer (transfedt) og animalsk fedt)

Edited June 28, 2012 by jarvig13

[jarvig13]

Bare lige for at uddybe det med alkohol og ens form.

Hvis man har indtaget meget alkohol over kort tid (= en våd aften), så er kroppen under angreb fra et giftstof, den gør alt for at få ud af kroppen. Mens kroppen arbejder intenst på at nedbryde alkoholen og dennes relaterede nedbrydningsstoffer, så er kroppen dybt presset og har ikke overskud til at restituere kroppen generelt. Den tid som kroppen bruger på at nedbryde den indtagede alkohol (det kan nemt blive en 12 timer eller mere), da vil ens evne til at restituere være stort set væk. Dette "koster" altså på ens form. Mest af alt fordi at mange timer af ugens samlede restitution ryger fløjten.

Men når kroppen har nedbrudt alkoholen, så bør kroppen igen (efter restitution af de timer man har mistet) igen være ca. i lige så god form som før drukturen.

Hvis drukturene bliver oftere (dagelige/mange gange om ugen) så vil man helt sikkert opleve at også ens generelle form vil være dybt presset og formentlig gå nedaf. Her er kroppen under så konstant og hårdt giftangreb, at den slet ikke kan følge med i at holde kroppen perfekt kørende. Her er det ikke bare at man mister restitutionstid i store mængder, men at kroppen simpelthen generelt ikke kan passe ordentligt på sig selv.

Men sporadiske drukture, hvor man følger anvisningerne i forrige indlæg, det bør ikke være katastrofalt for ens vægttab og form. Men enhver druktur under en diæt er som udgangspunkt stadig en druktur for meget. Men omvendt skal man altså heller ikke være fanatisk. Har man behov en våd aften i ny og næ, så går det nok, hvis man ellers holder sin plan, træning og diæt.

Edited June 28, 2012 by jarvig13

[JonasD]

Brug MOLs egen beregner, der findes her: http://www.motion-on..._energiforbrug/

Har du nogensinde trænet et program ala ovenstående og hvordan gik det med det i givet fald?

For umiddelbart vil jeg sige, at det ser lidt hårdt ud. I hvert fald hvis du ikke allerede er i god form, der er vant til hård daglig træning.

Muskler skal tid til at komme sig, såvel ved styrketræning som intensiv cardio.

Cardio

En toptrænet cardio-fætter kan formentlig klare daglig løbetræning/cykeltræning/what ever hård cardiotræning. Men en rimeligt utrænet har slet ikke konditioneringen til at tæske sine muskler hver dag. Hård cardio-træning 3-4 gange om ugen er det man skal gå efter som ikke elite-atlet. De resterende dage i ugen bør eventuel cardio være ved lavere intensitet. Selvfølgelig stadig med sved på panden, men ikke noget der for alvor presser en.

Styrketræning

En tommelfigerregel er, at man ikke træner den samme target-muskel førend 36-48 timer efter forrige træning. Tager man f.eks. bænkpres (hvor brystmusklerne trænes hårdt som target), så bør man ikke træne andre hårde brystmuskel-øvelser førend 36-48 timer senere.

Derfor har man den tommelfingerregel at man (typisk) kan gøre én af to ting

1. Kører et fullbodyprogram, men kun træner tre gange om ugen. Et fullbodyprogram træner (som navnet siger) hele kroppen igennem i hver træning.

2. Kører et splitprogram, men her træner hver dag (eller i hvert fald seks dage om ugen). Et splitprogram dele dagens træning ind i øvelser der kun at ramme ca. halvdelen af vores store muskler, og så dagen efter tager de øvelser som rammer den anden halvdel af vores store muskler.

Hviledag

Om man skal have en ugentlig rigtig hviledag er svært at sige, da det kommer an på mange ting. Hvis man efter mange uger stadig er rimelig ovenpå og med fremgang og man generelt ikke har rigtige hviledage, så kører man bare på. Men oplever man, at man bliver mere og mere "smadret" af konstant daglig træning (styrke- + cardiotræning), så er det en god ide, at få én rigtig hviledag ind i programmet.

Det kommer jo an på, hvor hurtigt du vil tabe dig. Som tommelfingerregel er det en god ide ikke at tabe sig mere end 1 kg om ugen. 1 kg om ugen kræver et energiunderskud på 1100 kcal om dagen. Brug MOLs beregner + en præcis daglig opgørelse af dit fødeindtag til at finde ud af, hvor du ligger i forhold til ca. 1100 kcal om dagen.

Korrekt udført styrketræning er altid godt. Under en diæt er styrketræning endnu vigtigere. Det forhindrer bedst muligt at man taber muskelmasse, hvilket hurtigt sker, hvis man ligger på et vægttab på 1 kg om ugen. Så ja, der skal gås til med styrketræningen.

5-10 uger (alt efter om det er 5 eller 10 kg du skal tabe dig) er ikke urealistisk. En ok hård diæt + træning skulle kunne klarer det på den tid.

Kompliceret spørgsmål, da alkohol-problemet har mange delelementer. Her er de vigtigste:

1. Alkohol og energi: Alkohol indeholder rigtigt meget energi der slet ingen næring indeholder. Alkohol indeholder 30 kj/g, mens fedt indeholder 37 kj/g og protein og kulhydrat 16 kj/g. At drikke meget alkohol under en diæt gør derfor at ens energiunderskud bliver langt mindre og hvis man skal holde energiunderskuddet, så vil det være på bekostning af vigtig anden ernæringsmæssig vigtig føde. Energimæssigt er det en dårlig ide drikke meget alkohol under en diæt.

2. Alkohol og træning: Omend det - ved sporadiske drukture - næppe påvirker ens krops ydeevne efter alkoholen er blevet omdannet i kroppen, så skal man huske på at man meget ofte er pænt smadret og træt dagen efter og man derfor psykisk er mere tilbøjelig til at springe dagens træning over. Og det er her alkoholen er slem. Er man frisk nok og orker man at lave dagens træning efter en våd aften, så er det ikke så slemt med alkohol. Det samme gælder for moderat oftere alkoholindtag (f.eks. 2-3 genstande om dagen). Dette vil næppe heller påvirke ens træning, hvis man altså holder sit program. Større alkoholindtag og specielt flere gange om ugen er langt mere kritisk, da kroppen her simpelthen er forgiftet alt for mange timer af ugens dage til at kunne ordentligt restituerer sig fra træning til træning.

3. Alkohol og fødeindtag: Hvis man holder sig til en meget protein- og komplekskulhydrat-tung diæt og meget få simpel kulhydrat og lidt fedt, så vil energien fra alkoholen ikke særligt godt kunne "bruges" af kroppen => man holder diæten bedre. Men hvis man ens diæt på drukdagen er mere fuld af simple kulhydrater og fedt, så vil alkoholens energi bliver helt omdannet. Specielt har man tendens til at spise junkfood og måske sodanvand/slik mens/efter man er på druktur. Dette er den sande katastrofe ved en druktur. Alkoholen ikke god....men det er alle de simple kulhydrater og fedten man indtager sammen med alkoholen som virkeligt smadre ens vægttab. Af samme årsag skal man holde sig til tørre spirituser, da de er bedst. Ting såsom øl, søde vine, shots, ice-ting og cocktails indeholder en masse simple kulhydrater og gør det grimme med diæten sammen med den indtagede alkohol.

Et generelt tip til alkoholindtag under diæt er derfor

i) brug ikke alkohol under diæt, eller

ii) hvis man rent faktisk skal indtage alkohol, så gør det sjældent (max 1 gang om ugen), drik ren spiritus og tør vin, spis rigeligt med protein på dagen og drop fedt og simple kulhydrater, glem junkfood under drukturen, husk træning dagen efter og husk at være 100 % på den planlagte diæt dagen efter.

Kost

Din diæt bør bestå af

- Så mange proteiner som muligt

- Gode komplekse kulhydrater (polysakkarider)

- Behersket indtag af frugt (disakkarider)

- Så absolut få simple kulhydrater som muligt (monosakkarider) (f.eks. hvidt brød, lys pasta og sukker)

- Tilpas mængde sunde fedtstoffer (så kostvejledning for dette, men er som udgangspunkt flydende fedtstoffer)

- Ikke flere sunde fedtstoffer end der er ernæringsmæssigt tilpas

- Undgå "usunde" fedtstoffer så meget som overhovedet muligt (dv.s rafinerede fedtstoffer (transfedt) og animalsk fedt)

1:

Mht. min cardio træning, så har jeg allerede benyttet mig af dette program hele ugen og føler ikke min krop er specielt overbelastet overhovedet. Jeg har brugt lign. program før og løber ofte eller hopper på cyklen en tur rundt om vores fjord (24 km).

2:

Du skriver at jeg kun skal give den gas med cardio 3-4 gange om ugen og de resterende dage med lavere intensitet... Men der kan jeg vel stadig benytte mig af de samme ruter og samme distance, bare med lavere hastighed/intensitet vel? eller skal jeg også korte distancen ned de dage? :)

3:

Jeg kunne godt tænke mig at bruge et full-body program... jeg kan vel finde et på nettet et sted, men hvis du har en speciel god en du kender må du da meget gerne dele den med mig :) - Endnu en ting... Jeg har bare hørt at det er dumt at styrketræne og lave hård cardio træning for at tabe sig samtidigt? Det jeg er bekendt med er at først man skulle tabe sig og først derefter begynde at få mere muskelmasse, men er jeg helt galt på den?

4:

Mht. alkohol og diæt!!

- Jeg holder min diæt og ikke-indtagelse af alkohol indtil d. 21 juli hvor jeg skal afsted på festival... Der ved jeg godt min krop mere eller mindre kommer til at dø, men som du har gjort mig opmærksom på, så vil jeg da under festivalen prøve at holde mig til tør alokohol.

- Tror du jeg kan fortsætte på den samme diæt og cardiotræning når jeg kommer tilbage fra festivalen? eller skal jeg trappe lidt ned fra starten af og så stille roligt bygge op igen?

5:

Gode komplekse kulhydrater og proteiner - hvilke madvare kan man typisk finde det i?

Tusind tak fra dit svar, håber at høre fra dig igen!! :)

[jarvig13]

Mht. min cardio træning, så har jeg allerede benyttet mig af dette program hele ugen og føler ikke min krop er specielt overbelastet overhovedet. Jeg har brugt lign. program før og løber ofte eller hopper på cyklen en tur rundt om vores fjord (24 km).

Hvis du allerede er godt kørende i programmet, så fortsæt.

Det skal dog bemærkes, at kroppen er meget mere presset i energiunderskud end normalt. Derfor er det meget muligt, at kroppen vil begynde at føle sig presset under diæten selvom du holder dit kendte program.

Bemærk at udmatningstendenser ikke sker på få dage. Det er typisk noget som viser sig over længere tid end en måned, ja nogen gange flere måneder.

Du skriver at jeg kun skal give den gas med cardio 3-4 gange om ugen og de resterende dage med lavere intensitet... Men der kan jeg vel stadig benytte mig af de samme ruter og samme distance, bare med lavere hastighed/intensitet vel? eller skal jeg også korte distancen ned de dage? :)

En af delene. Prøv at lægge ud med, hvad du føler mest for. Er det for hårdt, så tilpas nedaf.

Jeg kunne godt tænke mig at bruge et full-body program... jeg kan vel finde et på nettet et sted, men hvis du har en speciel god en du kender må du da meget gerne dele den med mig :) - Endnu en ting... Jeg har bare hørt at det er dumt at styrketræne og lave hård cardio træning for at tabe sig samtidigt? Det jeg er bekendt med er at først man skulle tabe sig og først derefter begynde at få mere muskelmasse, men er jeg helt galt på den?

Der er mange måder at lave et fullbodyprogram på.

Man skal dog huske, at ligger man på hele 1 kg vægttab om ugen, så vil man som tommelfingerregel ikke kunne tage muskelmasse på. Man styrketræner for at bevare muskelmasse i dette tilfælde....ikke for at få flere muskler. Bemærk jeg siger "tommelfingerregel" mange gange. Det er fordi at mennesker er forskellige og ikke alting passer på alle. Hvis et godt sagligt råd gives og vi har ti personer, så vil det sikkert passe særdeles godt på de syv, rimeligt fornuftig men ikke helt på de to og slet ikke passe til den sidste ene. Tommelfingerregler er derfor udgangspunktet for et godt råd. At følge med i sin krops signaler og udvikling er derfor vigtig for at vide om man er som de fleste eller man er lidt speciel.

Derfor.......

Hvis du var i energioverskud og trænede for at få bøffer så ville jeg nok sammensætte et lidt mere intensivt program end nedenfor og med flere øvelser. Men eftersom man ikke får meget ud af at give den gas i energiunderskud og omvendt ikke taber så meget ved at begrænse sig lidt, så ville jeg tage følgende program.

1. Dødløft/Squat: Dette er de største (og mest centrale øvelser i al styrketræning) man kan træne og er et must i al styrketræning. Men at træne begge øvelser hver gang, det er for de fleste simpelthen for hårdt. Skift derfor mellem dem fra gang til gang. Selvom deres target-muskler er lidt forskellige (men ikke vildt meget), så er de så store og så centrale øvelser, at de faktisk for hele ens styrketræning giver det samme.

2. Bænkpres: Den sidste af de tre store kongeøvelser i styrketræning. Træn hver gang.

3. Rows: Træn hver gang.

4. Mave: Træn hver gang.

5. Military eller dips: Dips er sammen med rows den største øvelse efter de tre kongeøvelser. Det er altid godt at træne dips. Men military har den fordel at den også træner skuldermusklerne meget. Man kunne træne både dips og military, men det er næste overkill under en diæt. Hvilken man tager må være din egen smag. Egner sig ikke så meget at skifte imellem, så vælg en af dem og træn hver gang.

6. Curls: Kan udelades, men de fleste vil godt være sikker på at nullerne på armene ikke forsvinder. Tager du curls med så træn hver gang.

Man kan sammensætte programmet på mange måder. Ovenstående er bare et godt bud.

Hvordan man gennemfører programmet kan også gøres på mange måder. Men igen fordi vi ligger i energiunderskud, så ser jeg ingen grund til hverken at gøre det for kompliceret eller med overkill.

Tag 2 set af hver øvelse, med en 7-10 reps i hver set. Det bør være rigeligt under en diæt.

Du spørger om cardio og styrketræning på samme tid. Er man i energioverskud og man virkeligt satser på fremgang i en af delene, så hæmmer de lidt hinanden. Men er man interesseret i både flere nullermænd, på at få en bedre form og et sundt liv, så er det klart bedste at træne begge dele. Helst på forskellige dage. Gør ikke noget det er på samme dag, men det er lidt bedre at fordele intensiv cardio på dage man ikke styrketræner og omvendt.

Er man i energiunderskud, så er vi ovre i andre hensyn. Her vil vi - udover det generelt sunde ved at træne begge dele - både have højpulstræning og styrketræning. Det er klart at såvel ens cardio- som styrkeforbedringer er enten helt væk (styrketræning) eller langsomme (cardio). Men begge dele er centrale for vægttabet. Begge fortæller korppen, at den altså ikke skal gå i dvalemode og at den omvendt skal arbejde hårdt for at danne muskler og forbedringer af respirationen. Begge dele holder stofskiftet oppe. Både ved direkte forbrænding, ved deres efterforbrænding og ved at generelt at holde kroppen oppe i gear. Styrketræningen er sluttelig ekstremt vigtigt for at beholde så meget muskelmasse som overhovedet muligt. Derfor.......under diæt træn både cardio og styrke.

Mht. alkohol og diæt!!

- Jeg holder min diæt og ikke-indtagelse af alkohol indtil d. 21 juli hvor jeg skal afsted på festival... Der ved jeg godt min krop mere eller mindre kommer til at dø, men som du har gjort mig opmærksom på, så vil jeg da under festivalen prøve at holde mig til tør alokohol.

- Tror du jeg kan fortsætte på den samme diæt og cardiotræning når jeg kommer tilbage fra festivalen? eller skal jeg trappe lidt ned fra starten af og så stille roligt bygge op igen?

Hvis du har fået væske nok, har fået alkohol ud af kroppen, fået sovet nok, så er det bare at give den bare gas lige efter du kommer hjem.

Gode komplekse kulhydrater og proteiner - hvilke madvare kan man typisk finde det i?

Du forventer vel ikke en udtømmende liste.

Begge dele findes i stakkevis af fødevarer.

Proteiner er kroppens byggestene. Man finder protein i primært kød (landdyr, fugle, fisk osv). Men husk at mængden af fedt i forskellige kødformer (både i forhold til dyrearter og de enkelte udskæringer) er meget forskellig. Du skal så meget som muligt finde de kødprodukter der indeholder lidt fedt. Fisk, kylling, kalkun, muslinger, krebs, hummer, magert svine- og oksekød er gode produkter. Husk at det meste rene kød kun indeholder ca. 20% protein af kødets vægt (resten er overvejende vand).

Kulhydrater er kroppens primære brændstof. Man kan sådan set sagtens overleve uden kulhydrater, hvis bare man spiser nok protein og fedt. Men med mindre man er på vild diæt (vildere end din), så er det bestemt ikke dumt (= fornuftigt) at fylde dagens energiindtag efter protein og fedt op med kulhydrat.

Omend en anelse for firkantet, så kan man alligevel sige, at alle kulhydrater der findes i deres naturlige form og ikke smager sødt er gode komplekse kulhydrater. Nu er der ikke nogen kulhydrater der er "onde". Men der er nogen som er hensigtsmæssige og nogen som langt fra er så hensigtsmæssige.

De uhensigtsmæssige kulhydrater er monosakkariderne (søde kulhydrater såsom sukker, sirup osv) og raffinerede kulhydrater. Det første har du sikkert styr på. Men hvad er raffinerede kulhydrater. Det er kulhydrater der er blevet forfinet i produktionen. Tag rugbrød som eksempel. Du kender fuldkornsrygbrød og almindelig rugbrød. I fuldkornsrugbrød er kornene ikke meget knust og findelt. I et almindeligt rugbrød er ethvert spor af hele eller bare dele af korn helt forsvundet. Dette er rafinering. Raffineringen har i vid udstrækning "opløst" de gode lange kæder i polysakkariderne og typisk vil også en del fiber fra produktet forsvinde. Begge dele gør, at de raffinerede kulhydrater er meget nemmere at nedbryde og optage i kroppen. Dette medfører to ting. For det første at en stor ladning energi (mere end man typisk har brug for) vælter ud i kroppen og efter hurtig forarbejdning i kroppen sætter sig som fedt, hvis man kommer i energioverskud. For det andet, at denne hurtige optagelse gør, at det netop ikke tager lang tid at bruge disse kulhydrater => man bliver hurtigt sulten igen.

De hensigtsmæssige kulhydrater (uraffinerede eller lidt raffinerede polysakkarider) er hensigtsmæssige fordi kroppen skal bruge langt mere tid på at nedbryde dem alle sammen. Dermed glider sakkeriderne langsommer ud i blodbanen => energien dækker et meget større tidsrum og de mætter i længere tid.

Disakkarider: Disse er en mellemting. De optages langsommere end monosakkarider, men hurtigere end polysakkarider. Når frugt generelt tilrådes, så er det fordi de også er smækfyldt mere andre gode næringsstoffer, som kroppen er glad for at få. Men specielt på en diæt skal man passe på ikke at få alt for meget frugt. Frugt med måde er godt. Der er simpelthen meget energi i frugt og det passer vi jo lidt på med under en diæt.

Hvor findes de forskellige kulhydrater:

Monosakkarider: Det meste der er sødt er monosakkarider og meget raffinerede produkter (f.eks. alm. pasta og lyst brød) er typisk også nedbrudt så meget, at de kan sættes i samme rubrik.

Disakkarider: Findes i frugt og giver frugtens sødme.

Polysakkarider: Findes stakkevis af steder. Men grove kornprodukter (og alle de fødevarer der bygger på disse) og rodfrugter er spot on.

Men jeg foreslår du finder en fødevareoversigt på nettet og tjekke de fødevarer du finder interessante og så følger ovenstående råd, da der er alt for mange fødevarer til at man kan opliste dem alle her.

Edited June 29, 2012 by jarvig13