HJÆLP! 10 armstrækkere på 3-4 uger... MULIGT?

[Maja Egsgaard]

Hej

Jeg har virkelig brug for nogle gode råd. Grundet et job jeg sørger skal jeg tage en test hvor jeg skal lave 10 knæ-armstrækkere (PIGE) og dette skal jeg gøres om ca. 3-4 uger. Problemet er at jeg pt. ikke er i stand til at tage en eneste. Er det overhoved muligt at træne dette op på 3 uger?

Jeg gik i gang for en uge siden med at lave bord puchups for at styrke mine arme, men selv her efter en uge kan mine arme stadigvæk ikke klare bare en knæ-armstrækker.

Jeg er pige men en stor pige. er 183 høj og vejer 82 kg og jeg bilder mig selv ind at det er derfor jeg har så svært ved disse pushups :(

Er der nogen der har et råd til hvordan jeg skal træne for at nå mit mål? Hvor ofte, hvor meget, hvordan, hvor mange gentagelser osv.

Alle råd er mere end velkommen, da jeg er temmelig desperart og fortvivlet over at jeg ingengang kan lave en enkelt armstrækker :(

[Aras]

Det burde godt kunne lade sige gøre ja. To ting du skal huske på er at en hurtig progression fås ved få gentagelser med høj vægt. Så stræb efter at presse dig selv til yderste grænse når du øver dig. Det er bedre at du tager en enkelt armbøjning, og så bare ikke kan tage flere end den end at tage maaange gentagelser af fx bord-pushup (det giver til dels kun udholdenhed) - sat på spidsen.

Men som du selv skriver kan du knap nok tage en så, derfor skal du nok fortsætte med dine bord-træning og gå ned til at lavere bord så du måske kun kan tage 10 gange.. Den anden ting som er vigtig at huske på er at man bliver god til det man laver, så det gælder om at komme ned på gulvet så hurtigt som det er muligt, og øve det som du skal kunne :-)

Jeg håber det giver mening. Held og lykke!

[Bjensen]

Placer evt. ekstra vægt, når du laver bord push ups, f.eks. ved at smide bøger i en taske og tasken på ryggen, eller hvad du nu har i hjemmet.

Du kan også lave dips fra bordet, hvor du strækker benene lige ud, for at få ekstra støtte.

Men hvor mange gentagelser og sæt laver du om dagen/ugen for at nå målet? :)

Held og lykke herfra!

[Maja Egsgaard]

Den sidste uges tid har jeg prøvet at lave 5 set af ca. 20 bord pushups hver dag.

Det er også et af de problemer jeg har. Jeg ved godt at man ikke burde lave styrketræning hver dag men når jeg nu er i det tidspres jeg er i, hvad er så for meget og hvad er for lidt?

Skal jeg træne hver dag eller kun nogle gange om uge? og skal jeg træne mange sets flere gange om dagen og bare et set per dag?

Jeg vil virkelig nå det her, så er klar på at gøre lige præcis det der er brug for at jeg gør, uanset hvad det så er :)

[mr_defecto]

10 armstrækkere på 3-4 uger? Sagtens. Jeg har fået kvinder der ikke kunne lave 3 armstrækkere til at lave 8 pulls ups på 4 uger.

Jeg vil foreslå en "grease the grove" tilgang: altså armstrækkere ved et bord, se hvor mange du kan lave, tag dit max antal reducere antallet til 60-80% (hvis du kan lave mere end 10-12 stykker skal du finde et lavere plateau) og lav dem så 3-4 gange om dagen:

• lige når du er stået op
  
• ved frokost.
  
• før aftensmaden
  
• lige før du skal i seng
  

Det gør du så 4-6 gange om ugen. Jeg vil foreslå 4 dage(mandag-tirsdag, torsdag-fredag) i første uge, derefter 5 dage(mandag-tirsdag, torsdag-fredag-lørdag) i uge 2 og også 6 dage(søndag fri) om ugen i uge 3.

Det kræver stort set intet tid, måske 5 min i løbet af dagen.

Edited August 9, 2012 by mr_defecto

[Aras]

Træn hver anden dag med max tre sæt og 10 gentagelser. Det skal være så hårdt at du ikke KAN tage flere sæt! Ellers er fremgangen minimalm og for langsom. :)

[Bjensen]

Brug følgende skema, hor du laver bord push ups. Efter seks uger skulle du kunne lave 100, så mon ikke du kan lave 10 efter 2-3 uger.

http://hundredpushups.com/week1.html

Træn hver anden dag :)

[Maja Egsgaard]

10 armstrækkere på 3-4 uger? Sagtens. Jeg har fået kvinder der ikke kunne lave 3 armstrækkere til at lave 8 pulls ups på 4 uger.

Jeg vil foreslå en "grease the grove" tilgang: altså armstrækkere ved et bord, se hvor mange du kan lave, tag dit max antal reducere antallet til 60-80% (hvis du kan lave mere end 10-12 stykker skal du finde et lavere plateau) og lav dem så 3-4 gange om dagen:

• lige når du er stået op
  
• ved frokost.
  
• før aftensmaden
  
• lige før du skal i seng
  

Det gør du så 4-6 gange om ugen. Jeg vil foreslå 4 dage(mandag-tirsdag, torsdag-fredag) i første uge, derefter 5 dage(mandag-tirsdag, torsdag-fredag-lørdag) i uge 2 og også 6 dage(søndag fri) om ugen i uge 3.

Det kræver stort set intet tid, måske 5 min i løbet af dagen.

1000 tak for svaret. Det er jo lige sådan en træner som dig jeg godt kunne bruge nu :) Og tak for din optimisme, den kan virkelig bruges for jeg syntes at min fremgang var så lav at jeg efterhånden havde opgivet håbet om at det kunne lade sig gøre for mig :( Men nu er jeg fyr og flamme igen... Det skal sgu kunne lade sig gøre :)

Lige et spørgsmål. Du siger jeg skal lave dem 4 gange om dagen, Mener du kun 1 set hver gang eller flere set hver gang?

[mr_defecto]

Lige et spørgsmål. Du siger jeg skal lave dem 4 gange om dagen, Mener du kun 1 set hver gang eller flere set hver gang?

Kort fortalt er konceptet at du træner ofte, men ikke til udmattelse, derved opnår du en højere volume/træningshyppighed uden at nå udmattelse der følger med mere traditionelle træningsprogrammer.

I dit tilfælde vil mit forslag være at du træner morgen, middag, eftermiddag og aften, start med 4 træningsdage og udvid med en ekstra træningsdag pr uge. Hver "trænings pas" laver du armstrækker uden pause indtil du kan føle at du kun kan tage 1-2 flere, så altså 1 sæt til max mimus 2-3 reps. Det er vigtigt at du ikke rammer udmattelse og at hvert eneste repetition er udført med god form. Altså lad os sige at du kan tage 10 armstrækkere ved et bord med god form, når du når til 7-8 stykker skal du stoppe. Husk det er en tommelfingerregel: nogen gang vil du føle dig stærkere andre gang svagere, stop altid før udmattelse.

progression:

Det er vigtigt at du konstant presser på indenfor "programmets" grænser. Når du kan gennemføre 9-10 reps med god form og stadig har 1-2 stykker i tanken skal du skifte til et lavere plateau også fortsætte træningen indtil du kan gennemføre 5-6 armstrækkere på gulvet. Skift så til gulvet.

Hvis du stadig ikke har fremskridt efter en uges tid, så skift til en mere drastiske metode: hver time laver du et par armstrækninger(3-6, kommer an på form og alt det der) igen pas på udmattelse og du skal stoppe 3-4 reps fra udmattelse.