Hvordan kommer man bedst muligt igang med at løbe og komme i form?

[mra]

Hej Motion-online.

Jeg er en gut på 20 år som godt kunne tænke sig at komme bare en lille smule i form.

Jeg har ikke været i nærheden af noget der ligner motion i en del år, og det har vist sig :)

Jeg er næsten lige begyndt i fitness world hvor jeg vil prøve at løbe mig i form.

For at finde ud af hvor elendig min form var, prøvede jeg at tage en cooper test, hvilket gik som jeg havde forventet.

Jeg kunne kun presse den op på omkring 1800m.

Mit mål er jeg gerne vil kunne løbe en cooper test i konstant hastighed på over 10km/t, da jeg har virkelig svært ved at holde en konstant hastighed.

Lige for tiden når jeg løber, løber jeg måske 200-400m ved 12km/t og går så samme distance med 5-6km/t. Dette holder jeg mellem 3-5km.

Skal jeg bare forsætte med at løbe lidt tilfældigt og bare få nogle kilometer i benene, eller skal jeg benytte en bestemt træningsform?

Edited August 21, 2012 by mra

[HamDenLille]

Hey mra!

Da jeg startede med at løbe tog jeg det program der ligger her på siden 0-5 km.. Det virkede super:-) Ellers er der mange løbeprogrammer på nettet som man kan følge, også programmer 0-10 km.. Ellers løb 3 gange om ugen hvor du har en lang tid, en interval tur og en hurtig tur :-) Prøv HIIT til interval, det er super sjovt.

[MichaelPl]

Et meget enkelt svar er: langsomt.

Det er meget vigtigt, især i starten at du ikke presser din krop ret hårdt. Find et program, f.eks det 5km program der findes her på siden. Og så drop løbebåndet, det er en motivations dræber, ihvertfald for mig. Find en blød skovsti eller lignende at løbe på.

Dit tempo på båndet virker også lidt højt for en nybegynder, men det afhænger jo meget af hvilke indstillinger du bruger. Jeg vil anbefale dig at sætte farten med, og så løbe lidt længere perioder.

Et nemt lille program kunne være løb+gang, start med 1 minut af hver 3-4 gange, næste gang er den ene af perioderne på 2 min, når så alle 3-4 perioder er 2 min, så øges til 3. Dette gentages, i princippet i det uendelige, men efter 3-5 uger vil du med 3 ugentlige ture være på ca 5 min løb. Herefter kan du fortsætte med at øge, men aldrig mere end ca 10% om ugen, dette sikre at kroppen kan nå at tilpasse sig træningen.

Husk at langt de fleste der stopper som motionsløbere gør det pga forkert og for hård opstart.

Hilsen

Michael

http://plauborgmichael.blogspot.dk/

[Arcus]

Hej Motion-online.

Jeg er en gut på 20 år som godt kunne tænke sig at komme bare en lille smule i form.

Jeg har ikke været i nærheden af noget der ligner motion i en del år, og det har vist sig :)

Jeg er næsten lige begyndt i fitness world hvor jeg vil prøve at løbe mig i form.

For at finde ud af hvor elendig min form var, prøvede jeg at tage en cooper test, hvilket gik som jeg havde forventet.

Jeg kunne kun presse den op på omkring 1800m.

Mit mål er jeg gerne vil kunne løbe en cooper test i konstant hastighed på over 10km/t, da jeg har virkelig svært ved at holde en konstant hastighed.

Lige for tiden når jeg løber, løber jeg måske 200-400m ved 12km/t og går så samme distance med 5-6km/t. Dette holder jeg mellem 3-5km.

Skal jeg bare forsætte med at løbe lidt tilfældigt og bare få nogle kilometer i benene, eller skal jeg benytte en bestemt træningsform?

Som det er sagt. Følg start programmet herinde, da det får bygget din form og stil op stille og roligt. Din alder taget i betragtning burde du relativt hurtigt (3 måndeder) kunne se en forbedring.

Hvis du syntes løbebånd er mest motiverende så brug det. For mange er det dog lidt ligesom kaffe med svigermor. En omgang man bare skal igennem.

Min filosofi er at man bliver godt til, og fortsætter den form for træning der giver en glæde, og som man syntes er sjovt. Så hvis du har prøvet løb af og tænker det er ikke dig, er der mange andre muligheder.

Spinning, cross trainer, cykling osv.

Du kan hjælpe det hele godt på vej med at ordenligt Fullbody program, og en sund kost.

[mra]

Undskyld jeg ikke lige har haft tid til at svare jer før nu.

@HamDenLille

De 5-10km der er herinde er meget konsekvente i forhold til hvilke dage der skal trænes, problemet jeg har er lidt at jeg ikke er sikker på at jeg kan træne de forskellige dage, da jeg har mange ting i min hverdag. Derfor træner jeg når jeg lige har tid og overskud, så det er næsten altid forskellige dage hver uge :)

Tak for rådene, og jeg vil kigge på dit forslag til de forskellige løbeture :)

@MichaelPI

Føler selv at jeg starter stille og roligt ud hvilket også skyldes de varierende ture ned i fitness. For mig har løbebåndet den modsatte effekt, jeg har det godt med at løbe på løbebånd, men det er nok også mest fordi jeg ikke kan lide at løbe ude i byen/skoven og lign. Kan bedst lide at være inde hvor der også er flere der gør det samme som jeg selv gør.

Med det tempo jeg har nu kan jeg løbe omkring 1.30-2minutter før jeg bliver nødt til at sætte farten ned på en 5-6km/t for lige at få pusten igen, hvorefter den kommer op på omkring de 12 km/t igen. Er godt nok begyndt at sætte hastigheden lidt ned, og så forøge tiden jeg løber ved høj hastighed for at se hvilken effekt det har.

Jeg har været igang i 1-2 måneder og har ikke rigtigt mistet lysten til endelig at komme i en god form, så tror ikke jeg presser mig selv for hårdt :)

Tak for rådene og held og lykke med dit eget projekt! :)

@Arcus

Jeg er ved at tilpasse programmet så jeg kan bruge det selvom jeg har varierende dage jeg tager i fitness på.

Løb er lige det jeg godt kan lide, ved cykling og spinning kommer bliver jeg ikke forpustet på samme måde da jeg for det meste bliver nødt til at slappe af pga. udmattelse i mine ben. Ved løb kan jeg mærke at hjertet er ved at springe ud af brystet af ren forpustelse(overdrivelse fremmer forståelsen), hvilket jeg godt kan lide :)

Men tak for dit råd!

[Fame Boy]

Som andre har skrevet: laaaaangsomt.

Jeg ville anbefale dig at arbejde op til at kunne løbe laaaaangsomt i længere tid (måske 8km/t i 15-20 minutter) og så bare øge derfra.

Det er på ingen måde et vanvittigt mål at kunne løbe 2km på en Coopertest, så det behøver du ikke lave en voldsom plan for.

15min @ 8km/t en dag

15min @ 8.2km/t næste dag osv.

Hvis du kun kan holde farten i 1.5 minut er du enten doven eller også løber du alt for stærkt.

[Lav profil]

Nu skriver du ikke noget om din vægt, men hvis der er noget at tabe der, så vil et vægttab ni ud af ti gange være mere effektivt ift. at forbedre formen end noget løbeprogram. Jo mindre du vejer, jo mindre ilt skal du optage for at holde dig igang og jo længere/hurtigere kan du løbe.

Edited August 29, 2012 by Lav profil

[bjarkebjarke]

Hey.. Jeg træner op til forsvarets prøve, så tænker jeg kan give dig mit besyv.

Jeg er gået fra at være i elendig form til OK form på lidt over en måned - jeg har altid haft ret muskoløse lår/ben der kunne holde til noget på trods af at jeg ikke havde løbet længe.. Så grundlaget var det.

Som andre skriver - du skal ikke presse dig selv for hårdt i starten! Been there, done that, inflammation i senerne under foden kommer med det samme hos undertegnede.

Løb 2-3 gange om ugen. Èn tempotur, én intervaltur, og så en relativt lang tur den sidste dag.. Gør det stille og roligt og stig med måske 1 km/måned - andet er for meget, iflg. et par fys'er jeg har snakket med.

Vær struktureret omkring det, men også fleksibel.

Her et mit program:

Mandag - Tempotur, 6-7km på 30min

Onsdag - interval, 2km opvarmning og 3-4km i 1km interval

Fredag - 10+km tur i mit eget tempo

Det fungerer fremragende og jeg har tænkt mig at køre det ind til jeg skal til prøve. Jeg forsøgte at løbe 17km(dumt, i know, igen!) - det gik, men havde skideondt i foden dagen efter.. Så nu står den på pause i en uge.

[mra]

@Fame Boy

Det kan godt ske at jeg skal prøve at sætte farten lidt ned, men når jeg kommer ned omkring de der 8 km/t er det bare som om at gå hurtigt eller lunte meget langsomt, så vil prøve at starte ved de 9km/t og holde det i et stykke tid.

Var nede og løbe her tidligere idag og kunne holde 10km/t i lidt over 6 minutter, hvilket jeg var godt tilfreds med, så mon ikke jeg kan løbe i lidt længere tid hvis jeg nu sætter den ned til 9km/t :).

Det er skam ikke fordi jeg er doven, jeg er 100% motiveret, det er nok bare at jeg løber for stærkt, som du siger.

@Lav Profil

Alt dette med at løbe startede jeg ud med for at smide de overflødige kilo, men i stedet for at fokusere på vægttab vil jeg hellere fokusere på kondition, så håber jeg at vægttabet følger med på den måde :)

@bjarkebjarke

Jeg har også rimelig muskuløse lår/ben og det er dejligt at selvom man ikke har løbet i meget lang tid, at benene ikke bare giver op :D

Som jeg har skrevet før, så føler jeg ikke at jeg presser mig selv alt for hårdt lige for tiden, jeg har været igang i 1-2 måneder (lidt on/off) og har ikke haft noget der ligner små skader eller smerter.

Det med tempotur er meget svært for mig, som jeg også skriver til @Fame Boy, så kan jeg ikke blive ved med at løbe i en hastighed som det er nu. Hastigheden jeg løber med bliver nødt til at være omkring 9 km/t, ellers kan jeg ikke få det til at fungere.

Ved interval træning skal man så ikke bare fyre den af over en mindre distance istedet for 1km? Altså skal man ikke give sig 90-95% over hele interval passet, det er ihvertfald sådan jeg forstår intervaltræning, at man giver sig næsten fuldt ud når der skal løbes hurtigt.

Edited August 29, 2012 by mra