Program til Coretest & Coopertest.

[R.Kokholm]

Hej motionister.

Jeg står i en situation hvor jeg har brug for lidt ekspertise og vejledning, og håber at dette er stedet. Ser i, sagen er den at jeg altid har villet være pilot, men det er først for nyligt at jeg besluttede mig at gøre det gennem forsvaret, og deres kombinerede Officer/Pilotuddannelse. Jeg ved jeg lever op til kravene rent fysisk, dertil har jeg en såkaldt 1st class medical. MEN, igennem forsvaret er der en fysisk del af optagelsesprøven: en cooper test, og en core test ( http://forsvaretsudd...s/Coretest.aspx ) Coopertesten har et krav på minimum 2400m på de 12 minutter, og Coretesten er på niveau 2.

Jeg er i forvejen i ret god form, jeg er 19år, vejer ca. 65kg og er 187 høj. Lige nu løber jeg hver anden dag, altså 4 gange om uge da jeg blev student i sommers, og træner coretesten de rasterende 3 gange om ugen (skiftevis). Lige nu løber jeg 5,2km på 29min, det er dog en god del op af bakke, også ret stejlt. Coretesten kan jeg pt. lige klare på niveau 2, og træner med 4 sæt af 20 gentagelser normale mavebøjninger, 4 sæt af 20 gentagelser af den øvelse hvor man ligger på ryggen og hæver benene strakte lodret op i vejret, og ned igen i vandret position uden de rører gulvet, og så 4 sæt af 20 gentagelser normale rygbøjninger.

Men jeg vil gerne kunne klare det meget bedre for at øge min chance for optagelse. Så her søger jeg en forbedring af mit "program" med hensigt på at forbedre både min cooper og min coretest.

Mange gange tak på forhånd.

Mvh. R.Kokholm

[Morten Z]

I september kommer der en ret omfattende trænings-app fra Forsvaret, som er lavet netop til et behov som dit.

Ud fra de resultater man opnår i core-testen og coopertesten får man tilrettelagt et 8-ugers program. Derudover er der et stort øvelsesbibliotek med øvelser for styrke, core, kondi- og cirkeltræning.

App'en bliver gratis og kommer både til iPhone og Android.

[R.Kokholm]

Det lyder ret fedt!

Men indtil da, så kan det vel ikke skade at fortsat løbe, længere distancer og i højere tempo, samt blive ved med basale ryg og maveøvelser?

[SugarCake]

Jeg har den sidste tid trænet til core-testen. 3-4ggr/uge. Hvis jeg bruger sidbro som eksempel har jeg startet med:

45 sek per side - 3 til 6 ganger +5 sek hver andet tilfælde. Og da jeg kunnde lave 1 min let, sa startede jeg med 1 min 15 sek etc, og det var ikke lang tid til det ikke var nogle problemer med 1min 45 sek på træning.

Hvis du træner din egen plan og når du er klar så bruger du måske 30 min til statiske øvelser, da bliver det nok godt.

Edited August 25, 2012 by SugarCake

[bjarkebjarke]

Jeg ved ikke om du kan bruge det, men jeg kører dette program(skal selv op til optagelsesprøve i forsvaret til foråret)

Mandag:

3 x 12 squat

3 x 12 dødløft

3 x 12 dips

4 x 20 pushups

5 x 30 situps

5 x 5 chinups

3 x 3 pullups

Løb: 6-7km tempoløb(under 30 min)

Onsdag:

5 x 5 chinups

3 x 3 pullups

3 x 12 dips

3 x 20 pushups

5 x 30 situps

2 x 20 rygbøjninger

Intervalløb: 2km opvarmning og så 3x1km, hvor hver km løbes på under 04:30

Fredag:

5 x 5 chinups

3 x 3 pullups

3 x 12 dips

3 x 20 pushups

5 x 30 situps

2 x 20 rygbøjninger

Løb: 10-13km roligt løb(en time ca, eller lidt over).

Jeg kombinerer det med lidt planke når jeg føler for det. Men overall har dette program fået mig fra 2300 i en coopertest, til 2800 - på en måned! Desuden er jeg gået fra at være småkvabset til at have godt markerede skuldre/arme/triceps, så det virker fantastisk - jeg kommer i hvert fald til at køre det en del fra nu af.

Imo. rammer det samtlige muskelgrupper der kræves i coretesten.. Det fungerer godt for mig. Jeg har desuden smidt 6-7kg i fedt over sommeren vha. ketogenisk kur. Skal hilse og sige det gjorde chin/pullups væsentlig sjovere.. :D

Edited August 29, 2012 by bjarkebjarke

[R.Kokholm]

Det ser godt ud, men jeg går ikke i et fitnesscenter, så det er begrænset hvilke øvelser jeg har adgang til.

Men jeg tror jeg vil se om jeg ikke kan tilpasse det til mine behov og muligheder.

[Albertsen33]

Det ser godt ud, men jeg går ikke i et fitnesscenter, så det er begrænset hvilke øvelser jeg har adgang til.

Men jeg tror jeg vil se om jeg ikke kan tilpasse det til mine behov og muligheder.

Du behøver vel ikke et trænings center for at komme igennem det program?

Squat, jamen har du ikke en rygsæk, gør den tung, derefter kan du squatte med den.

Død løft, jamen løft noget tungt, igen kan du bruge din taske.

Dips, du kan bruge sofaen, stole, køkkenborde osv.

Chinups/pullups, en gren i vor kære natur.

Resten kan laves på gulvet

Se mulighederne ;)

[R.Kokholm]

Jeg takker mange gange for rådene :)