Operation God Fysisk Form igangsat

[McKusk]

Okay!

Sagen er den, at min form af i dag er decideret elendig. At løbe en kilometer er i min nuværende forfatning en udfordring forbundet med et ubehag af den anden verden. Jeg pruster og stønner som en anden ryger, der har været igang med at forcere Rundetårns trapper. Det er ikke godt. Og det må ændres.

Min vægt har efterhånden sneget sig tilbage mod de 100 kg., og det er en udvikling, som jeg gerne vil gribe i hold førend det bliver for stor en mundfuld at få rettet op på. Nuvel, ikke at jeg er decideret utilfreds med min vægt som tal, men jeg så gerne, at det hele var lidt pænere placeret rundt omkring. Jeg er heldigvis min egen største kritiker. Selvom min grundform rigtignok er elendig, så skal det dog tilføjes, at det er en sandhed med modifikationer. Jeg har en dejlig motionscykel, som jeg snildt kan tage halvanden time på med 22-25 km/t, uden jeg får ondt andre steder end i bagdelen. Så måske er formen alligevel ikke så dårlig. Det handler bare om metoden, der bruges.

Igennem snart 10 år har jeg tillært mig meget af teorien omkring kroppens funktioner, så jeg kender langt det meste af grundteorien bag vægttab, motion og kost. Jeg vil derfor nu for første gang forsøge at strukturere dette så nogenlunde. Det vil jeg gøre i en periode frem mod jul (hvor jeg har orlov, og kun skal tænke på at tjene penge og lave speciale-research), og så vil jeg se, hvad der er muligt at opnå i den periode.

Motionen: Grundlæggende har jeg tre motionsformer jeg vil arbejde med. Jeg er ikke typen, der bryder mig om at opsøge et motionscenter, så det var klart fra start, at det skal det ikke være. Egentlig ikke fordi, tanken om motionscenter og dets mennesker ikke passer mig, men fordi det for mig koster kræfter hver gang jeg skal ud af døren og være i det offentlige rum. Det er en virkelighed, jeg har lært at leve med, og det generer mig ikke synderligt.

Derfor vil jeg benytte mig af tre metoder af selvtræning: 1) Motionscykel, 2) Løb (gang…), 3) Håndvægte.

Jeg vil forsøge, her i første omgang, at gøre min. en af de to første hver evig eneste dag (løb eller cykling). Og så vil jeg supplere med håndvægtene 2-3 gange om ugen. Det er ikke sikkert, det bliver metoden, men den giver jeg mig i kast med foreløbigt.

Kosten: Det har altid været børnelærdom, at ethvert slanke- eller sundhedsinitiativ varetages fra køkkenet. Du kan motionere lige så tåbeligt du vil, men hvis ikke kosten er i orden, så ender du med at løbe panden i muren.

Jeg har nyligt læst om det såkaldte ketolyse-princip, der går ud på, at man skulle kunne igangsætte fedtforbrænding ekstra meget i det tilfælde, man undgår kulhydrater. Istedet skulle man fylde sin tilværelse med protein og fedt, for at modopveje dette. Jeg kan umiddelbart lide ideen, men vil også gøre meget for ikke at forfalde til ekstremer. Er der noget jeg ved indenfor dette emne, så er det, at man aldrig må overgøre tingene og aldrig tænke mere end én dag frem hele tiden.

Ligeledes vil jeg heller ikke afskære mig selv fra at spise usundt engang imellem eller gå i byen og drikke godt igennem. Min erfaring siger mig nemlig, det er det sociale liv, der giver benzinen til at fortsætte. Prøver man at bytte socialliv ud med “være-sund-dage”, så ender man ofte med at tænke så meget på det man går glip af, at man ender op med trøstespisning. Så kunne man lige så godt drikke de 10 øl, og have det sjovt samtidig…

En afrunding: Nuvel. Projektet er sat igang. Det kører først og fremmest til jul, forhåbentlig længere. Jeg vender tilbage i morgen med informationer fra i dag torsdag og en startvægt, så vi har lidt at give i kast med. Det er med at opbygge erfaring med at prøve sig frem, så man kan sortere lidt i det forskellige.

Edited August 23, 2012 by McKusk

[Brightside]

Held og lykke med projektet :)

Kloge ord og god formulering omkring kost-ekstremer og at bytte sociallivet ud med sunhedsflip. True that.

[McKusk]

Mange tak, både for velkomsten og de pæne ord omkring ekstremer og flippet. :)

[McKusk]

Jeg stod op fredag morgen og vejede mig. 100,1 kg. var jeg dæleme oppe på. Lad os bare vedtage med det samme, at jeg toppede der og næste mål er normalvægtig ved ca. 85 kg.

Jeg er egentlig en arg modstander af at bruge vægt som indikator for ret meget, og jeg bruger det egentlig kun i dette tilfælde for at kunne spore en udvikling over tid. Vægt er nemlig, når alt kommer til alt, en flygtig elsker. Og vel at mærke en man bør vare sig med at give sig i kast med regelmæssigt. Enhver med lidt indsigt i videnskabelig tænkning ved nemlig, at skal man lave et komparativt studie, så er det vigtigt, at forudsætningerne er ens hver gang man foretager en måling. Således også med en vejning. Og vejer man sig eksempelvis en gang ugentligt, så skal man sikre, hvis man vil have en reliabel vejning, at preforholdene er ens fra gang til gang.

På jævnt dansk, så kan man ikke bruge en ugentlig måling til ret meget, medmindre man er villig til sikre sig, at man døgnet forud for hver vejning indtager præcis den samme mængde føde og væske. Er man ikke det, så svarer det til at lave en politisk meningsmåling med en usikkerhedsmargin på 25%. Er det vægttab eller væskedifference? Det ved man aldrig helt.

I mit tilfælde vil jeg derfor ikke bruge vejning særlig meget. En vejning omkring 1. oktober må derfor formodes at være godt nok i første omgang, mest for at se om der sker en udvikling (eller afvikling, da vi taler om vægt, tøhø). Jeg sætter som et personligt mål, at vægten skal sige 96-95 kg. til oktober og jeg skal have opbygget en grund-løbeform. Det må trods alt kunne lade sig gøre.

Kost, torsdag:

Kl. 11:00: 250g rød oksesteak; 3 æg (700 kalorier max)

Kl. 14:00: To bananer (200 kalorier)

Kl. 18:30: Havregrød m. sødemiddel/kanel (300 kalorier max)

Motion, torsdag:

Jeg startede projektet lidt konservativt ud den første dag med 45 min. cykling, hvad der gav en tilbagelagt distance på 17,4 km. Jeg antager, at jeg ved dette har forbrændt 500 kalorier i alt, både under cykling og i timerne bagefter ved efterforbrænding.

Derudover trænede jeg mine arme i to gange 10-15 minutter med håndvægtene. Jeg ved dog ikke, hvor meget forskel det gør. Men musklerne blev aktiveret, og skal derfor genopbygges - den mest effektive måde at få gang i sin forbrænding er ved, at man aktiverer flest mulig muskelgrupper samtidig, så kroppen skal bruge ekstra energi på muskelgenopbygning (hvilket ikke er noget problem, når man indtager mange proteiner).

Man kan alternativt vælge at tænde ild til sig selv, hvad der er den suverænt mest effektive måde at få gang i forbrændingen på. Jeg vil dog anbefale det som den sidste udvej. I de fleste henseender, i øvrigt.

Det samlede regnestykke og konceptualisering:

Jeg vejer altså i skrivende stund 100kg., og er 183-184 høj. Ifølge lidt kropsmatematik betyder det, hvis vi antager, at jeg er relativt aktiv (dvs. står ud af sengen regelmæssigt), at jeg har et ligevægtsindtag på 2400 kalorier om dagen. For at tage højde for fejlmargen, og en kommende nedgang i vægt, så vedtager jeg, at mit ligevægtsindtag defineres konsekvent som 2300 kalorier.

2300-1200+500 = 1600

.

Med andre ord har jeg været 1600 kalorier i underskud i går torsdag. Man skal forbrænde mellem 7000 og 8000 kalorier for at forbrænde et kg. fedt. Så isoleret set er det jo ganske pænt. Der skal dog ikke herske tvivl om, at det ikke er holdbart at leve på 1200 kalorier om dagen, og gå 1600 kalorier i underskud hver dag. Sådan fungerer kroppen ikke. Dels fordi, det er voldsomt ubehageligt i længden (jeg gjorde det kun torsdag, fordi jeg havde spist meget dagen forinden, og derfor ikke mærkede sult), og dels fordi kroppen automatisk lader ligevægtsindtaget gå ned, hvis man ikke få kalorier nok (kroppen går i nødberedskab).

Derfor er det vigtigt at variere dagene. Fremover vil jeg benævne dagene med antaget kalorieunderskud (det giver et ærligt billede af, hvor flittig jeg er), og så skyde ind med interessante aspekter, hvis jeg finder ud af noget, som jeg synes andre kan lære af.

God weekend.

[McKusk]

Mange laver den fejl, når de vælger at ændre deres liv til det bedre kost- og motionsmæssigt, at de går for konsekvent til værks. Hellere 2000 kalorier i underskud den første dag, end 1000 på hver af de første to. Det er menneskelig logik, når den desværre er allermest destruktiv. Vi vil overgøre ting for at bevise, overfor andre og os selv, at vi tager vort forehavende alvorligt. Og det selvom vi burde vide, at ønsker vi varige resultater, så handler det snarere om et langt træk, snarere end en kortvarig kraftpræstation. Det kan lyde meget banalt, og det er det egentlig også. Men det er stadig, i mine øjne, den hyppigste årsag til, at folk mister gejsten næsten før de kommer i gang. I stedet for en aggressiv målsætning og aggressive tiltag, der baseres på viljestyrke, så bør man i stedet indoperere tiltag i en livsstil på en måde, så man knap bemærker, at man er i gang. Det er vejen frem.

I det hele taget er viljestyrke hovedfjenden i hele det her. For hvad er viljestyrke? Det er at bo i et hus lavet af slik, mens man selv har sukkersyge. Det er når man hele tiden skal kæmpe med sig selv for at undgå en given handling. Den kamp vil man over tid tabe, og når man taber den, så er man så ”kamptræt” i hovedet, så man falder. Og man falder rigtig dybt. Det er derfor man undertiden kan se meget overvægtige mennesker, der lige har været på slankekur, sidde og spise 5 jødekager. Deres mentalitet er brudt ned, fordi de har levet på viljestyrke.

Nej. Derimod skal man gøre det omvendte. Struktur over kalorieindtaget (at tælle kalorier er et must, som jeg ser det) er det vigtigste. Jeg har selv et ligevægtsindtag på 2300 om dagen, og hvis jeg laver en regel med mig selv om, at uanset hvad der sker, så kan jeg altid indtage 2000 om dagen – og stadig tabe mig. Det bedste ved dette er, at man får indbygget en mental pointe i hovedet, der hedder, at al motion i denne ligning vil være direkte profitmaksimering i forhold til et vægttab. Og således har man gjort motion til noget, der for alvor rykker – og så har man lyst til at binde løbeskoene.

Med denne prædiken overstået, så vil jeg gå videre til min log for dagene fredag og lørdag.

Kosten:

At køre en proteinbaseret kost, og at spare på kulhydrater, er nemmere sagt end gjort. Særligt for en mand som jeg, der elsker en god rugbrødsmand og rundstykker. Jeg fik dog ikke desto mindre gennemført nogle proteinbaserede måltider, men drømmen om en kuldyrat-fri diæt har jeg så småt opgivet. Derimod vil jeg forsøge at køre små protein-perioder, hvor jeg for så vidt muligt undgår kulhydraterne. Men ikke på en måde, så det bliver et irriterende aspekt.

I det store hele gik det godt. Fredag bød på 1800 indtagne kalorier og lørdag 1900. Der i blandt var god, nærende kost, mange proteiner (og nogle kulhydrater) og ingen faldgruber (kiks, kager og søde sager). Så det er alt i alt gået helt efter planen.

Giver man sig i færd med en meget proteinrig kost, så bør man dog anskaffe sig midlet HUSK, der sikrer, at maven trods de mange proteiner vedholder en naturlig balance. Ellers er der en tendens til hård mave, hvad der vil tjene som hårde lærepenge om man glemmer HUSK (det ordspil fandt jeg selv på)

Motion:

Løbemæssigt tog jeg hul på projektet fredag aften, hvor jeg lagde ud med en løbetur på 3,1 km. Turen blev tilbagelagt i en tid på omtrent 24 minutter, hvilket giver en gennemsnitsfart på 7-8 km. i timen. Det er egentlig udmærket, men jeg kunne mærke mod rutens slutning, at jeg var godt rusten. Da jeg kom hjem blev jeg enig med mig selv om, at ruter i længden 3 km. endnu er for lang en distance i forhold til det, jeg gerne vil opnå med det hele. Dels det at opnå en bedre løbeform, og dels at holde motivationen oppe. Derfor har jeg valgt at koncentrere løbeturene om en kortere og mere intens rute i længden 1,5-2 km. og når jeg så kan løbe den i ét stræk, så øger jeg længden på ruten.

Min cykling har udgjort bunden indtil videre med følgende tal: Fredag 45 min. (17 km.), 53 min. (19,6 km.). Bestemt ikke noget særligt, men som nævnt endnu engang – hvad er det værd at cykle 40 km. eller mere, og så ikke have lyst til at gå på cyklen dagen efter? Det lange træk.

Jeg har leget lidt med vægtene begge dage, men næppe nok til, at det har gjort nogen større forskel.

Alt i alt: (ligevægt-kost+motion)

Fredag: 2300-1800+900 = 1400

Lørdag: 2300-1900+600 = 1000

Edited August 26, 2012 by McKusk

[McKusk]

De tre sidste dage (søndag, mandag og tirsdag) har været ret travle dage for mig, hvor jeg kun i meget begrænset omfang har været hjemme. Det har også været tydeligt på regnskabet, hvor der ikke er blevet sat så meget i banken som det kunne være ønsket. Men det vigtigste er, at jeg har forenet en langsom proces med det at have det dejligt – hvad jeg virkelig har haft de tre seneste dage. Det lange seje træk, I ved.

Jeg vil springe direkte til det.

Motion/kost:

Det har været meget sparsomt med motion. Jeg fik plads til 45 min. cykling søndag og 1,8 km. løb mandag, og selvom det er sparsommeligt, så kan jeg mærke, mine ben har haft godt af ikke at foretage sig noget grænseoverskridende de sidste 48 timer.

Kosten har været tilpas og rangeret efter en målsætning om at ligge lige under ligevægten. Det er efter min bedste overbevisning lykkedes.

Alt i alt:

Søndag: 2300-2300+500 = 500

Mandag: 2300-2500+200 = 0

Tirsdag: 2300-1800 = 500

Onsdag byder på sommerfest på mit kollegium, så der tæller jeg ikke noget som helst. Min målsætning er dog, at onsdag og torsdag i forening kan gå i nul, og så tages der hul på vej ned af stigen igen fredag.

Adios!