Spm vedr. kost/træning/fortsættelse af "kur"...

[Gammelpot]

Lidt usikker på hvor dette egentlig hører hjemme da det indeholder elementer fra forskellige fora, men nu starter jeg her :-)

Jeg skal prøve at gøre det kort (selvom baggrunden for spørgsmålet er lidt omfattende).

Historik: 44 år gammel. Spillede indtil jeg var i slutningen af 30´erne volleyball på semi-pro niveau. Har siden jeg stoppede on/off styrke og kardio trænet. Er desværre lidt af en madgris/madglad, hvilket betød at da jeg stoppede med regelmæssig sport hurtigt røg pænt over min ideal-vægt som ligger omkring 93-94 kilo. I foråret i år var jeg så nåët op på 111 kilo og fik nok og sagde STOP.

Gjorde så følgende med start omkring 4/6.

Ændrede ikke radikalt på mine egentlige måltider da de har en ok P/K/F fordeling, men skar alle de dårlige mellemmåltider og søde sager væk (jeg er en sukkergris). Samtidigt øgede jeg P/K indtag umiddelbart under/efter træning.

Fik lagt et rimeligt tungt 3-split program med hjælp fra en træner da jeg gerne vill bevare/øge min muskelmasse i forbindelse med vægttabet (jo, det kan man godt samtidigt hvis man vel at mærke er mellem til stærkt overvægtig, men desto mindre overvægtig og mere trænet man bliver desto sværere bliver det, og er man veltrænet er det grænsende til umuligt. Der er mange myter om lige det emne).

Træning 3 dage i streg og 1 dags pause og forfra.

Max belastning til failure med korte sæt hver fjerde cyklus.

3 split programmet er helt klassisk mht opdeling af muskelrgrupper etc.

Hvert træningspas startes med 30 min løb på bånd (3-5 km afhængig af dagsformen/tempoet).

Resultatet indtil videre er fint. vægten er nede på 101 kilo samtidig med at jeg i snit (varierer fra muskelgruppe til muskelgruppe) har øget belastningen med 10-15%.(uden at ændre antal sæt/reps, Varierer ved at ændre øvelserne ind imellem, men jeg har mine "hoved-øvelser som er dem jeg måler ud fra).

Og her kommer så spørgsmålet:

Nu er jeg nået dertil hvor vægt/fedt-reduktion samtidigt med øget muskelmasse er umuligt. Jeg kan mærke at jeg har nået punktet ved at jeg "står stille" hvis I forstår hvad jeg mener...hverken det ene eller det andet aspekt "flytter" sig.

Prioritet nummer et er at komme af med det sidste fedt, 5-7 kilo cirka men samtidigt bevare den ekstra muskelmasse jeg har opbygget. Jeg har trevlet disse forums, og nettet igennem, for at finde gode råd om hvordan jeg skal lægge min kost i lige nøjagtig det her scenarie, men er løbet ind i en mur. Alle gode råd, artikler og kostplaner etc, tager udgangspunkt i, eller lægger kun vægt på, èt af de to aspekter, ikke dem begge samtidigt :-(

Så...gode råd ønskes. Tak på forhånd :-)

[Kim Dahl]

Sørg for at få nok protein i din kost og fortsæt med din styrketræning og evt. lidt tungere træning f.eks 5x5 i de store øvelser. Ellers gælder det om at ramme et kalorieunderskud på max 500 og sikkert endnu bedre 2-300 kalorier.