Hjælp til program – er mit mål helt umuligt?

[classen]

Forudsætninger og mål:

Har trænet vægte i 4 år (med kortere perioder uden træning), hvor der altid har været fokuseret på de store flerledsøvelse samt specifikt ben/ryg/skuldre - jeg bilder mig derfor ind, at jeg har mulighed for at respondere positivt på et relativt voluminiøst program. Derudover har jeg løbende lavet en del cardio (MTB, landevejscykling og lidt løb)

Status er i dag;

Højde 189, Vægt 109, fedtprocent 22, veludviklede skuldre, bryst, ryg og ben (hvilket også tildels er genetisk betinget, da jeg altid har været stor og bredskuldret). Med min vægttræning har jeg aldrig haft ønske om masse, mere blot at holde den dagligt sidestillende krop i gang.

Ønsked fremadrettet:

I de sidste par måneder har jeg skiftet lidt vægttræning ud med løb således jeg nu løber 2 gange i ugen og træner med vægt 2 gange i ugen. Midt mål det næste halve år er forbedring på løb, fedttab (gerne 5-10 kg), bibeholde mest mulig styrke samt bygge lidt ekstra på disko-musklerner. (prioriteringen er dog at fedttabet står øverst).

Tanker om et program:

Grundet familie, arbejde osv., tillader tiden kun at bibeholde min nuværende træningsfrekvens på 4 gange om ugen.

Min tanke til et ugeprogram er følgende:

Dag 1 løbetræning

Dag 2 Styrke

Dag 3 Fri

Dag 4 løbetræning

Dag 5 Styrketræning

Dag 6 Fri

Dag 7 Fri (evt. lidt cardio, spinnning/MTB eller lignende hvis tiden tillader det)

Løbetræning vil i starten baseres på udholdenshedstræning og dermed sikring af at sener og led kan følge med. Om 2-3 måneder vil mere specifikke intervaller bygges på.

Styrketræningen vil jeg bygge op med samme ”semi-full-body” program hver gang:

Opvarmning: 5-10 min på crosstrainer (evt erstattet er let løb på bånd om 2-3 måneder)

4* 8 Squat (som desværre kun kan foretages i smith-stativ)

3* 3 DB bænkpres (her kører jeg alene for at bibeholde styrke, samt den træning af triceps dette giver).

4* 8 Chin ups (kan ikke helt køre 8 i hvert sæt endnu, men kører de manglende i hvert sæt som close grip pull-down)

4* 8 DIPS (kan ikke helt tage 8 i hvert sæt endnu, men kører de manglende i hvert sæt som bænk-dips)

4*8 One arm row

5*12 DB curls

5*12 DB triceps-press

(jeg påtænket at køre 1 sæt biceps fulgt af 1 sæt triceps osv. For at kunne holde hviletiden imellem sæt på 30 sek – 1 min. Og dermed spare lidt tid)

3*12 Hammercurls

3*12 Cable push down

(som før påtænker jeg at køre 1 sæt biceps fulgt af 1 sæt triceps osv. For at kunne holde hviletiden imellem sæt på 30 sek – 1 min. Og dermed spare lidt tid)

Afslutning er dedikeret core-træning og mave/ryg (forskellige øvelser), herunder bl.a. stiff-legs dødløft, som dog udføres med begrænset vægt, da målet alene er at ramme lænden og stabilisationsmusker heromkring.

Ernæring:

Da målet både er øget masse (dog i små muskelgrupper) samt fedttab (som det primære), så planlægger jeg at ligge diæten med 700-1000 kcal i underskud på dage med løb og fridage (grundet min relative høje fedtprocent). Samtidig vil jeg på dage med styrketræning timer ernæringen så jeg fra sidste måltid inden træning og indtil 24 timer efter endt træning, ligger godt 500 kcal over ligevægt (så vidt det er muligt naturligvis). Samtidig vil på dage med styrketræning inden træning og allerede efter endt træning med vægte (og inden mave/ryg træning) tage protein/kulhydrat shake, for at sikre en hurtig tilførsel af næringsstoffer til vækst.

Slutteligt:

Jeg ved godt det er relativt ambitiøst at ville gaine og cutte samtidig, men jeg tror det det kan lade sig gøre grundet mit relative ”u-cuttede” udgangspunkt. Men er der nogle som har input til min strategi og evt. øvelsesvalg. (det skal dog lige siges at jeg træner et sted hvor vi desværre ikke har frie stænger, men kun DB og et smithstativ).

På forhånd tak for input

[Victoria Wild]

Hej Classen.

jeg læste din lille historie og så kom jeg i tanke om en af mine nærmeste som har trænet i mange år lige inden for det felt som du beskriver er din udfordring. Han er uddannet personlig træner og starter snart sit eget. Jeg synes du skal prøve at kontakte ham. Hvis det er nogen som ved det så er det ham. Han hedder Mika William har tlf 26350060

og så er han vidst i gang med at lave en hjemmeside som er under udvikling. Den var vist www.mikawilliam.dk. prøv at tage kontakten til ham.

Håber det hjælper