Hjælp til justering af mit træningsprogram

[prse]

Hej :-)

Jeg er egentlig udmærket tilfreds med min nuværende måde at træne på, men jeg er ikke ekspert, så lidt gode råd til justeringer hist og hér kunne være interessant.

Jeg er 30 år, 185cm høj og vejer 77kg - bmi 22.5

Jeg har 3 fokusområder: løb, badminton og lettere styrketræning i hjemmet.

Jeg løber pt. 2 gange ugentligt - hver gang 5km - pt. er min bedste km-tid på den distance 4 min og 42 sek. (har været nede på 4:22/km sidste år)

Spiller badminton 2 gange ugentligt - ca. 2 timer pr. gang (herunder pauser, så reelt ca. 1½ time effektiv træning/gang) - det foregår i rimeligt højt tempo, og til tider spiller jeg til jeg er tæt på at kaste op....jeg er meget konkurrencemindet ;-) - men jeg har det altid super sjovt!

Jeg er fornylig gået igang (igen igen...) med at styrketræne derhjemme - her falder jeg ret meget igennem som en wimp! - jeg kan kun tage 10 armstrækninger i træk, og 3 chin-ups (ret deprimerende siden jeg for 4 år siden kunne tage 20+ i træk). Det er totalt uplanlagt med styrketræningen, og nogle uger får jeg kun taget mig sammen til 1 gang om ugen. (PS - da jeg ikke gider have for meget udstyr derhjemme, er en måtte og en pull-up bar de 2 eneste træningsredskaber jeg gider eje...(jeg har haft alle mulige andre redskaber også, men forsøger at eje færre ting (less is more..))

Nå, så er fakta på bordet

MÅL:

Løb: Løbe hurtigere og hurtigere - der behøver ikke være sindsyg hurtig fremgang, bare stille og rolig fremgang - nok til at holde motivationen ved lige. Jeg kunne godt tænke mig at kunne løbe 5 km på 20 min en gang næste år (4min/km) - 5km distancen er mit absolutte fokus (jeg har løbet marathon, og gider ærlig talt ikke at løbe langt mere...)

Badminton: Udholdenhed og knæstyrke - Jeg kommer tit ud i lange, hårde kampe, og præcisionen falder drastisk når der er ved at være "tomt i depoterne" - typisk vinder den der kan holde tempoet højt i længst tid - og jeg vil gerne vinde - haha ;-). - Derudover får jeg ofte dagen efter ondt i øjre knæ (ikke dybt inde i på leddet, men ca udenpå knæskallen).

Styrketræning: Markéret og stærk (ikke pumpet) Jeg er konkurrencemindet, så at kunne tage flest chin-ups og pull-ups i drengeflokken er motiverende og sjovt :-). Jeg har ikke lyst til at tage på i vægt, da det ikke er en fordel i forhold til løb/badminton. Jeg er ret smalt bygget, så lidt ekstra fylde omkring skuldrene er også et mål. Ellers bare stille og roligt veltrænet fordelt jævnt over hele kroppen.

Vedholdenhed!! - Over årene, har jeg indset at jeg nemt kommer til at misse træningen af forskellige grunde, og nogle gange i længere perioder af gangen. Udfra det har jeg erkendt at min træning skal være sjov og nem at passe ind i en travl hverdag.

Forslag til at forbedre min træning?

Måske noget spurt/interval/hastigheds-træning i forbindelse med en eller 2 af løbeturene?

Forslag til et komplet men simpelt træningsprogram til hjemmetræning (hvori de 2 eneste stykker udstyr er pull-up bar og måtte) - pt. står den på følgende øvelse: chin-ups, armtrækninger, mavebøjninger, og dem der hvor man ligger på maven og løfter armene og benene i udstrækt tilstand...

Øvelser der styrker højre knæ?

og så alt det jeg ikke lige selv kan se/komme i tanke om...

Mvh Peter

[Camilla Krogsgaard]

Hej Peter,

Jeg er personlig træner og er lige kommet hjem fra Mexico City, hvor jeg har haft mit firma de sidste 6 måneder.. Jeg havde en del kunder, som havde præcis samme målsætning som dig og jeg kan sige at den bedste vej frem er at køre HIIT - High intensity interval training under din styrketræning... dette vil forbedre din råstyrke mht. at kunne tage flere push ups, altså øvelser, hvor du arbejder med ren kropsvægt, hurtigere og mere udholden, som vil forbedre din løbetid, du får en bedre balance og din energi vil eksplodere mht. at have lyst til at dyrke mere HIIT! Du vil altsaa opleve du bliver betydelig mere fit, men ikke større!!!

Håber du kan bruge disse råd og skriv endelig, hvis du har flere spørgsmål!!!

[prse]

Hej Camilla

Tak for dit indlæg. Jeg har kigget lidt på hvad HIIT er. Jeg har ikke plads til det derhjemme desværre. Udenfor i park eller lignende får jeg ikke motiveret mig til - er jeg ude, så er det sjovere at løbe ;-)

mvh Peter

[Camilla Krogsgaard]

Hej Camilla

Tak for dit indlæg. Jeg har kigget lidt på hvad HIIT er. Jeg har ikke plads til det derhjemme desværre. Udenfor i park eller lignende får jeg ikke motiveret mig til - er jeg ude, så er det sjovere at løbe ;-)

mvh Peter

Hmmm synes jeg lyder markeligt, da du skriver du har haft lidt udstyr og normalt laver push ups mv. For nogle ar siden boede jeg pa 15 kvm og det var nok til at udfore HIIT!!! Sa tror bare du skal vide lidt mere om HIIT og ikke afskrakkes af nogle af de ovelser jeg evt. laver i min video, paa min hjemmeside..

[prse]

Hej Camilla

De hoppende, eskplosive øvelser fik mit gulvtæppe til at skride rund på gulvet. Mere statiske øvelser derhjemme passer bedre ind i min hjemlige indretning ;-) - jeg tænker på at lave noget lignende denne video derhjemme:

dvs.:

- squats af en eller anden art (til at styrke ben generelt, men også knæ specifikt)

- pushups

- pullups

- rotisserie (indebærer crunches, sideplanks, regular plank, og superman (ligge på maven)

det er ihvertfald noget i den retning jeg tænker...

Jeg kan sagtens se ideen i HIIT, men det passer mig bedre at indkorporere det i min løberutine i form af intervaltræning

Mvh Peter