Enter the Sandbag

[laraag]

Så er det blevet tid til en træningslog, igen. Jeg har tidligere haft en log på MOL, men den ser ud til at være gået tabt.

Mig

Vægt: 102,6kg

Højde: 192cm

Alder: 40år

Jeg har siden april i år tabt 12,5 kg ved at omlægge min kost og dyrke mere kardio (cykle og løb). Jeg ligger pt i et 500 kcal dagligt underskud. Den sidste måned er vægttabet dog stået lidt stille. Jeg har tidligere vægttrænet on/off, men det er ved at være 5 år siden jeg sidst satte min fod i et træningscenter. Men nu kan jeg mærke, at jeg efter det sidste halve års tids kardio trænger til at at lave noget styrketræning igen.

Min hverdag (familie og arbejde) kræver, at min træning skal kunne planlægges meget flexibelt, og derfor har jeg besluttet, at alt min træning skal baseres på en sandsæk og en chin/pull up bar. Det betyder at alt kan klares derhjemme og lige når det passer mig, uden at jeg skal bruge tid på transport til centeret og myldretid ved vægtene. Tanken er også at holde fast i kardioen ved siden af sandsækken.

Sandsæk

Jeg har til formålet anskaffet mig en CF-køjesæk, en del kraftige plastsække og en masse sand. Jeg har lavet det, sådan at sandsækkens vægt kan varieres fra 2,5 - 67,5 kg. Og der er plads til mere sand i køjesækken, hvis det skulle blive nødvendig senere

Jeg har sammensat følgende program til sandsækketræningen:

A: Assisted Pistols (3 x 5 h/v)

B: Shoulder Get Up (3 x 5 h/v)

C: Clean to Push Press (3 x 8)

D: Bent Over Rows (3 x 8)

E: Good Morning Shouldering (3 x 8)

F1: Weighted Push Up (3 x 8)

F2: Weighted Sit Up (3 x 8)

Chin Up: Grease the Groove 5 dage om ugen, 2 restitutionsdage.

Tilføjelse: Progression: min tanke er, at øge vægten, når jeg er i stand til tage de forskrevne gentagelser. Og tage en let uge hver 6./7. uge.

Jeg modtager meget gerne kommentarer på programmet.

Fjernet d. 04.11.2012:

A1: Chin up (3 x max) Kunne ikke få nok reps på over ugen til at jeg kunne flytte mig på den.

F3: Double Grip Curl (3 x 8) Var unødig med både Chin Up og Good Morning Shouldering.

Løb / cykling

Jeg løber pt 5 km på ca. 29 minutter, hvilket jo nok er en meget standard tid. Jeg var dog nede og løbe under 27 minutter til DHL Stafetten i år. Men henover vinteren er det planen bare at komme igennem og overleve kulden

Jeg kommer ikke til at cykle i vinteren, men når vejret bliver bedre begynder jeg igen. I år er det mest blevet til ture omkring 50 km og det bliver højest sandsynligt også næste år.

Overordnet mål

Jeg vil gerne være stærkere og i generel bedre form. Jeg vil træne 2x sandsækketræning og 2x løb/cykling om ugen. Med hensyn til løb, så bliver målet for næste år en hurtigere 5 km og nogle længere distancer. Udfra min sub 27 minutters tid fra DHL kunne det være fint i første omgang at arbejde på at komme under 25 minutter.

Jeg havde min første sandsækketræning i søndags. Den kommer på bloggen senere i dag.

Edited November 23, 2012 by laraag

[laraag]

Søndag 21.10.2012 - Sandsæk

A1: Chin Up

3 sæt @ BW: 3, 3, 3

A2: Assisted Pistols h/v

3 sæt @ BW 4ft: 5, 5, 5

B: Shoulder Get Up h/v

3 sæt @ 20 kg: 5, 5, 5

C: Clean to Push Press

3 sæt @ 30kg: 5, 5, 5 glemt at jeg skulle tage 3x8 på denne

D: Bend Over Rows

3 sæt @ 20 kg: 8, 8, 8

E: Good Morning Shouldering

Er først kommet med i mit program efter søndagens træning, så er med næste gang

F1: Weighted Push Up

1 sæt @ 10 kg: 6

2 sæt @ 5 kg: 8, 6

F2: Weighted Sit Up

3 sæt @ 10 kg: 8, 8, 8

F3: Double Grip Curl

1 sæt @ 20 kg: 8

2 sæt @ 22½ kg: 8, 8

Kunne godt mærke at det er længe siden, at jeg har lavet vægttræning. Var meget træt til sidst. Men ellers var det godt at være igang igen.

Edited October 24, 2012 by laraag

[laraag]

Tirsdag 23.10.2012 - Løb

5 km @ 30:23

Jeg har været ret øm i lårene efter søndagens sandsæk træning. Så løbeturen i dag var meget tung. Efter 3 km begyndte mine fødder at "klaske" mod asfalten og mine skinneben blev spændte, så jeg prøvede at skifte lidt løbestil og endte med at løbe på forfoden i stedet. Det følte meget rigtigt, bortset fra de sidste 200 meter, hvor mine læg begyndte at være meget spændte. Men jeg tror, at jeg skal have kigget lidt på teknikken til forfodsløb, fordi det følte generelt meget mere rigtigt.

Edit: snakker ikke om at løbe udelukkende på forfoden, men om at lande på forfoden først inden hælen sætte i jorden kortvarigt. Er udpræget hællander.

Edited October 23, 2012 by laraag

[laraag]

Onsdag 24.10.2012 - Sandsæk

A1: Chin Up

3 sæt @ BW: 4, 3, 3

A2: Assisted Pistols h/v

3 sæt @ BW 3½ft: 5, 5, 5

B: Shoulder Get Up h/v

3 sæt @ 22½ kg: 5, 5, 5

C: Clean to Push Press

3 sæt @ 30kg: 8, 8, 8

D: Bend Over Rows

3 sæt @ 22½ kg: 8, 8, 8

E: Good Morning Shouldering

3 sæt @ 15 kg: 8, 8, 8

F1: Weighted Push Up

3 sæt @ 5 kg: 8, 6, 4

F2: Weighted Sit Up

3 sæt @ 12½ kg: 8, 8, 7

F3: Double Grip Curl

3 sæt @ 25 kg: 8, 8, 5

PLAYER-1 : GAME OVER

Edited October 28, 2012 by laraag

[laraag]

Lørdag 27.10.2012 - Løb

5km @ 29:07

Var stadigvæk lidt tung i læggene efter tirsdagens forsøg på at forfodslande, men det havde ikke en stor impact på løbeturen i dag.

Tilgengæld synes jeg, at det var svært at finde forfodsløbestilen i dag. Men ingen tvivl om hvornår det lykkedes, fordi det gav et meget bedre glid i mit løb. Pudsigt at de "smadrede" ben fra sandsækketræningen to dage før gjorde det så meget lettere at finde forfodsløbestilen i tirsdags.

Edited October 28, 2012 by laraag

[laraag]

Søndag 28.10.2012 - Sandsæk

Vægt: 102,1 kg

A1: Chin Up

3 sæt @ BW: 3, 3, 3

A2: Assisted Pistols h/v

3 sæt @ BW 3ft: 5, 5, 5

B: Shoulder Get Up h/v

3 sæt @ 25 kg: 5, 5, 5

Den var pænt hård, så jeg er ikke helt sikker på, at jeg stiger næste gang.

C: Clean to Push Press

3 sæt @ 32½kg: 8, 8, 8

Kørte rigtigt godt i dag.

D: Bend Over Rows

3 sæt @ 25 kg: 8, 8, 8

E: Good Morning Shouldering

3 sæt @ 20 kg: 8, 8, 8

F1: Weighted Push Up

3 sæt @ 5 kg: 8, 6, 5

F2: Weighted Sit Up

3 sæt @ 12½ kg: 8, 8, 8

F3: Double Grip Curl

1 sæt @ 25 kg: 6 Biceps var flad. Tror Good Morning Shouldering gav dem nådestødet.

2 sæt @ 20 kg: 8, 8

Edited October 28, 2012 by laraag

[laraag]

Tirsdag 30.10.2012 - På-grund-af-tidsnød-kombitræning: Løb og nedbarberet sandsæk

Har ikke tid til at træne i morgen eller torsdag, så jeg besluttede mig for at tage både løb og sandsæktræningen i dag. Men nedbarberede dog sandsæktræningen lidt.

Løb

5 km @ 28:45

Jeg falder ud og ind af forfodslandingen, men læggene kan heller ikke holde til at forfodslande hele turen, så det passer fint. Bliver godt når jeg kan løbe hele turen med forfodslanding.

Sandsæk

A1: Chin Up

3 sæt @ BW: 3, 3, 3

A2: Assisted Pistols h/v

3 sæt @ BW 3ft: 5, 5, 5

C: Clean to Push Press

3 sæt @ 35kg: 8, 8, 8

D: Bend Over Rows

3 sæt @ 27½ kg: 8, 8, 8

E: Good Morning Shouldering

3 sæt @ 22½ kg: 8, 8, 8

F1: Weighted Push Up

2 sæt @ 5kg BW: 10, 10

F2: Weighted Sit Up

2 sæt @ 12½ kg: 8, 8

Så ikke fordi jeg fravalgte så meget. Kun Shoulder Get Up, og et par færre sæt i de sidste.

Umiddelbart går Good Morning Shouldering kombineret med Chin Up så meget i biceps, at jeg overvejer om jeg skal droppe Double Grip Curl helt. Det egentligt nok også noget pjat med en isolationsøvelse på en sandsæk :4whistling:

Edited November 1, 2012 by laraag

[laraag]

Fredag 02.11.12 - løb

5,11km @ 30:44

Det føltes undervejs som om at tempoet var fint. Men det var det så overhovedet ikke. Jeg kiggede bevist ikke på uret undervejs, men det betyder så åbenbart, at jeg ikke får presset mig selv nok. Så hele 2 minutter langsommere end sidst.

Edited November 2, 2012 by laraag

[laraag]

Lørdag 03.11.2012 - Sandsæk

Endnu en gang kniber det lidt med tiden, så et hurtigt forkortet pas.

A1: Chin Up

3 sæt @ BW: 4, 3, 3

Jeg er ikke sikker på, at jeg kommer til at få den helt store fremgang i Chin Up ved at lave den 2 gange om i ugen, med en forholdsvis lav antal reps om ugen. Så jeg overvejer om den skal pilles ud af programmet og så køres som Grease the Groove (5 dage, 2 fri) ved siden af i en periode.

A2: Assisted Pistols h/v

3 sæt @ BW 2½ft: 5, 5, 5

B: Shoulder Get Up h/v

3 sæt @ 25 kg: 5, 5, 5

C: Clean to Push Press

3 sæt @ 37½kg: 8, 8, 8

Og så var tiden gået

EDIT: Har besluttet, at tanken om GTG ved Chin Up bliver ført ud i livet. Har rettet til i den første post i loggen.

Edited November 4, 2012 by laraag

[laraag]

Søndag 04.11.2012 - Chin Up GTG

8 sæt @ BW: 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Total reps på dagen: 16

Kan godt se på antallet af sæt, at det var søndag og dermed lidt lettere at komme til Chin Up baren

[laraag]

Mandag 05.11.2012 - Chin Up GTG

6 sæt @ BW: 2, 2, 2, 2, 2, 2

Total reps på dagen: 12

[laraag]

Tirsdag 06.11.2012 - Løb

5,10km @ 30:03

Synes det er meget svært at finde forfodslandingen. Kommer nok ikke udenom at lave noget tekniktræning på nogle korte ture.

Edited November 6, 2012 by laraag

[laraag]

Tirsdag 06.11.2012 - Chin Up GTG

5 sæt @ BW: 2, 2, 2, 2, 2

Total reps på dagen: 10

Edited November 8, 2012 by laraag

[laraag]

Onsdag 07.11.2012

Syg, så ingen træning.

Torsdag 08.11.2012 - Chin Up GTG

7 sæt @ BW: 2, 3, 3, 3, 2, 2, 2

Total reps på dagen: 17

God fart på Chin Ups i dag.

Edited November 8, 2012 by laraag

[laraag]

Fredag 09.11.2012 - Chin Up GTG

6 sæt @ BW: 2, 3, 3, 3, 3, 3

Total reps på dagen: 17

[laraag]

Lørdag 10.11.2012 - Løb

5,04km @ 29:18

Ikke optimalt at løbe om morgenen efter små 5 timers søvn, så jeg havde faktisk forventet en langsommere tid. Men føltes nu også tungt nok undervejs.

[laraag]

Lørdag 10.11.2012 - Chin Up GTG

5 sæt @ BW: 3, 3, 3, 2, 2

Total reps på dagen: 13

[laraag]

Søndag 11.11.2012 - Chin Up GTG

4 sæt @ BW: 3, 3, 3, 3

Total reps på dagen: 12

Pga sygdom og travl weekend har jeg ikke fået trænet med sandsækken. Håber at jeg kan presse et pas ind i morgen.

[laraag]

Mandag 12.11.2012 - Chin Up GTG

4 sæt @ BW: 3, 3, 3, 3

Total reps på dagen: 12

Var ikke tid til sandsæk i dag alligevel, så jeg vender tilbage til de "sædvanlige" træningsdage igen. Dvs løb i morgen og sandsæk onsdag.

Edited November 12, 2012 by laraag

[laraag]

Tirsdag 13.11.2012 - Løb og Chin Up GTG

5,11km @ 29:43

5 sæt @ BW: 3, 3, 3, 3, 3

Total reps på dagen: 15

Edited November 13, 2012 by laraag

[laraag]

Onsdag 14.11.2012 - Sandsæk

En-de-lig en fuld sandsæktræning

A: Assisted Pistols h/v

3 sæt @ BW 2½ft: 5, 5, 5

B: Shoulder Get Up h/v

3 sæt @ 25 kg: 5, 5, 5

C: Clean to Push Press

3 sæt @ 37½kg: 8, 8, 6

D: Bend Over Rows

3 sæt @ 30 kg: 8, 8, 8

E: Good Morning Shouldering

3 sæt @ 22½ kg: 8, 8, 8

F1: Weighted Push Up

3 sæt @ BW: 15, 12, 12 Puha hvor er jeg bare en slapsvans til push ups

F2: Weighted Sit Up

3 sæt @ 12½ kg: 8, 8, 8

Alt i alt i go'fin træning.

[laraag]

Torsdag 15.11.2012 - Chin Up GTG

4 sæt @ BW: 3, 3, 3, 3

Total reps på dagen: 12

[laraag]

Fredag 16.11.2012 - Chin Up GTG

4 sæt @ BW: 3, 3, 3, 3

Total reps på dagen: 12

[laraag]

Lørdag 17.11.2012 og søndag 18.11.2012

I Hamborg, så ingen træning.

Mandag 19.11.2012 - Chin Up GTG

4 sæt @ BW: 3, 3, 3, 3

Total reps på dagen: 12

[laraag]

Tirsdag 20.11.2012 - Løb

5,12km @ 29:18

Fin tur, men nu er jeg så rimelig øm i læggene. Det er ikke let med det der forfodslanding :walking:

Men det virkede nu som om, at jeg kunne løbe en større del af turen sådan