Oktobers træningslog

[oktober]

Hej alle på MOL.

Dette er min første træningslog på MOL, på trods af at jeg jævnligt har fulgt med i mange af de andre spændende logs på siden.

Jeg er 33 og har trænet i rigtig mange perioder over de sidste 12-13 år, dog uden at det har givet de store resultater. Årsagen er selvfølgelig at jeg er stoppet ligeså tit som jeg er startet. Gode intentioner, men på én eller anden måde er det altid løbet ud i sandet.

Målet

Mine langsigtede mål er dog stadig de samme. Jeg vil bygge en stærk og maskulin krop.

Mit udgangspunkt er dog desværre også næsten det samme som for 12-13 år siden. En slank, usmidig og ikke videre muskuløs krop - og nu har jeg tilmed lidt problemer med mit højre knæ.

Knæet blev beskrevet som springerknæ for et års tid siden af min læge og jeg har nu fået nogenlunde bugt med det, selvom jeg stadig oplever en irritation i nogle perioder.

Udfordringen

Jeg er blevet klar over at min største udfordring i forhold til at øge min muskelstyrke er et for lavt indtag af ordentlig kost. Jeg tror at den manglende fremgang og frustrationen der har fulgt med, er én af grundende til at jeg så tit er stoppet med træningen.

Min tanke er at succesen kan komme hvis jeg ikke mister lysten til træning, og det bedste til at opnå dette må være at eliminere så mange af de elementer der skaber frustration for mig. Derfor skal jeg være opmærksom på følgende:

• Kost. Jeg skal have nok at spise, og det skal være det rigtige. Masser af mælk, æg, kød, grøntsager og nødder. Er det stadig for svært må jeg supplere med wheyprotein-pulver.
  
• Fleksibilitet. Skal jeg kunne udføre øvelserne ordentligt, med god form, skal jeg have bevægeligheden i orden. Derfor skal udstrækning indgå som obligatorisk element i alle træningspas. Her er det især bevægelighed til low-bar squat, som jeg vil kunne lave til godkendt dybde.
  
• Skadespotentiale. Her er især mit knæ et emne, så alle øvelser skal udføres med god form for ikke at fremprovokere en skade.
  
• Kontinuitet. 3 træningspas hver uge og jeg skal følge planen. Logbogen her skal bruges til at holde mig fast på programmet og til at evaluere og reflektere over min træning, så den bliver kvalificeret og effektiv.
  

Programmet

Jeg starter forfra med alle øvelser, ved at begynde på stronglifts 5x5 program.

Kort fortalt har man to træningsprogrammmer som man veksler mellem tre gange om ugen.

Træningspas 1

Squat 5x5

Bench press 5x5

Barbell rows 5x5

Træningspas 2

Squat 5x5

Overhead press 5x5

Deadlift 1x5

Programmet starter med kun vægtstangen/20 kg for squat, bench press og overhead press, samt 30 kg for barbell rows og 45 kg for dødløft.

Progression er fast 2,5 kg til vægten i alle øvelser ved hvert træningspas.

Jeg synes det ser meget let ud til at starte med, men jeg ved også at det ret hurtigt kan blive meget tungt for mig. Fordelen ved den lette vægt er at jeg kan koncentrere mig om korrekt form.

Mine stats:

Alder: 33 år

Vægt: 75 kg

Squat 5x70

Deadlift 1x100kg

Barbell rows 5x40

Bench press 5x60kg

Overhead press 5x40kg

Kom så!

[D.B.F]

Velkommen til 😎.

Vedr. Mad og træning ser det rigtig godt ud.

Pas på dit knæ og skift evt squat ud med lidt bulgarian split squats for afveksling og et bens løft.

God træning 💪

[oktober]

Hey, mange tak for velkomsten.

Jeg kender godt bulgarian split squats, men vil den hjælpe mig til at forbedre min squatteknik, eller tænker du den som alternativ for at skåne knæet?

et bens løft... hvad er det?

[oktober]

Skylder lige at registrere lørdagens træning:

27.10.12

Opvarmning

• Udstrækning
  

Styrketræning

• Squat 5x5 á 20 kg
  
• Bench 5x5 á 20 kg
  
• Rows 5x5 á 30 kg
  

Cooldown

• Udstrækning
  

"Så er jeg igang igen...Det føles meget let, pas på ikke at sløse med teknikken pga. den lave vægt. - Squat-teknik var besværlig(følte ikke dybden kom naturligt), det blev nemmere ved at spænde godt op i mave, mellemgulv og ben under udførsel. Knees out..."

Edited October 30, 2012 by oktober

[oktober]

30.10.12

Opvarmning

• Hoftefleksibilitetstræning, ca 10 minutter
  

http://www.oneresult...hip-flexibility

Styrketræning

• Squat 5x5 á 22,5 kg
  
• OH Press 5x5 á 20 kg
  
• Deadlift 1x5 á 45 kg
  

Cooldown

• Udstrækning
  

"Super opvarmning. Glimrende øvelser, så jeg var godt blød og varm i ben og hofte, hvilket gjorde squat-teknik meget mere overskuelig. Ved OH-press blev jeg dog pludselig træt. Det må meget gerne ændre sig når vægten kommer til at stige. Arbejder hjemme idag, så hjem til 1 liter sødmælk, en bøf og æg til frokost. Ja tak!"

Edited October 30, 2012 by oktober