Interval løb med Laaange pauser

[skovtrolden]

Jeg er startet på interval løb igen, men jeg orker ikke spurte igen efter 3-4 minutter, og løber istedet 1 km. skiftevis langsomt og hurtigt,

Langsomt km. 7 min. Hurtíg km. 4 min. osv.

Så bliver pauserne meget længere end der står i de fleste interval programmer, gør det noget ?

Hvis jeg skal løbe med 4 min. hurtigt, og 2-4 min. langsomt, har jeg ikke overskud til at løbe særlit hurtigt.

[Arcus]

Hvilke intervaller køre du?

Hvis det er AT intervaller bør pauserne jo ikke være for lange da det går lidt ind og gør det formålt løst.

Læs evt her:

http://www.loebesiden.dk/maelkesyretaerskeltraening.php

Hvis det er VO2Max er det vigtigt du ikke løber for hurtigt da det så er anaerob træning. Pauserne mellem intervallerne bør her være 50-90% af tiden i bevægelse.

Umiddelbart lyder det som om du har for meget fart på. Find ud af hvad du primært vil træner med intervallerne og sæt niveauet efter det.

Når det er sagt kan man jo sagtens spurte igennem X antal gange på en længere tur, og få store fordele af det. (Fartleg)

[skovtrolden]

Det er VO2 max. jeg prøver at lave, havde ikke tænkt grundigt over det.

Jeg laver det om til 3 min. langsomt, 4 min. hurtigt, og tager en tempo tur en gang imellem, til mælkesyre træningen.

Tak for svaret.

[venaN]

Jeg mener personligt, man skal passe på med alle de grænseværdier man tit ser/høre. F.eks. tempo over X er AT-træning, denne grænse er vo2max træning osv.

Det er ligesom styrketræning, hvor man ofte høre 8-12 er hypertrofi og 3-5 er styrke. Det er en alt for grov simplificering.

Som udgangspunkt kan man sige, at vo2max træning handler om at køre med en så puls så muligt, i så lang tid som muligt. Så er det med at finde balancen mellem intensitet og længde, hvor man ofte siger at 1000m er det mest optimale.

AT-træning er mere omfattende, da der findes forskellige versioner, så at sige. Den lynhurtige sprint, hvor laktat hober sig op til det maksimalt mulige, eller den længere tur, hvor man prøver at flytte grænsen for ens masimale tempo.

Men alle de her træningsformer overlapper hinanden, og træningen er ikke spildt, hvis man f.eks. holder for lange pauser, løber længere eller kortere.

Måske er 1000m med 2min pause det mest optimale. Men der er et ufatteligt bredt spektra der er ca. 99% ligeså optimale. At løbe 1km langsomt og 1km hurtigt, er i min verden ganske effektiv vo2max træning. Om den langsomme km tager 6 eller 7min er ikke væsentligt. Hvis man holder pause i 7min er det måske i overkanten, men så længe man er aktiv i pausen, mener jeg ikke længden er det vigtigste.

[Arcus]

Jeg mener personligt, man skal passe på med alle de grænseværdier man tit ser/høre. F.eks. tempo over X er AT-træning, denne grænse er vo2max træning osv.

Det er ligesom styrketræning, hvor man ofte høre 8-12 er hypertrofi og 3-5 er styrke. Det er en alt for grov simplificering.

Som udgangspunkt kan man sige, at vo2max træning handler om at køre med en så puls så muligt, i så lang tid som muligt. Så er det med at finde balancen mellem intensitet og længde, hvor man ofte siger at 1000m er det mest optimale.

AT-træning er mere omfattende, da der findes forskellige versioner, så at sige. Den lynhurtige sprint, hvor laktat hober sig op til det maksimalt mulige, eller den længere tur, hvor man prøver at flytte grænsen for ens masimale tempo.

Men alle de her træningsformer overlapper hinanden, og træningen er ikke spildt, hvis man f.eks. holder for lange pauser, løber længere eller kortere.

Måske er 1000m med 2min pause det mest optimale. Men der er et ufatteligt bredt spektra der er ca. 99% ligeså optimale. At løbe 1km langsomt og 1km hurtigt, er i min verden ganske effektiv vo2max træning. Om den langsomme km tager 6 eller 7min er ikke væsentligt. Hvis man holder pause i 7min er det måske i overkanten, men så længe man er aktiv i pausen, mener jeg ikke længden er det vigtigste.

AT træning handler vel om at flytte sin tolerance for mælesyre. Og derfor bør man vel holde niveauet oppe under træning. Intervallerne der ofte bliver foreslået er jo på baggrund af erfaring og forskning og ikke kommet ud af den blå luft.

VO2Max ligeså. Det giver jo ikke mening at løbe så hurtigt de 2 første pas at man ikke har krafter til at holde et ordenligt tempo de sidste 2?

Ja man træner også sin AT når man laver VO2Max træning vil jeg tro og omvendt. Men som med sæt range er det vel ved nogle belastninger man primært træner VO2max og andre AT.

Mit indlæg var et forsøg på at gengive den almindelige konsensus på området, og ikke andet.

[venaN]

Som sagt, syntes jeg det er fint nok, at sige den her type træning er overvejende anaerob og omvendt. Men fordi et tempo er højere end det "foreslåede", mister træning ikke sin aerobe effekt. Du vil stadig træne dine aerobe enzymer, pumpekapacitet osv. Jeg kan bare ikke lide man sætter en streg i sandet og siger, ikke hurtigere end dette, og ikke længere pauser end dette.

Det er sikkert heller ikke det du gør, det var bare sådan jeg tolkede din første post.

Der er masser af studier omkring intervaller, intensitet, pauselænge osv. Men meget få, hvis overhovedet nogen, påviser de her grænseværdier for et evt. skift mellem vo2max træning og AT-træning. Men kan ikke kun på baggrund af videnskabelige studier sige at f.eks. 1000m med 2 min pause, er det mest optimale for alle i.h.t vo2max.

Hvis vi igen skal sammenligne med styrketræning, påviser studier at en hvis intensitet og udmattelsesgrad skal overholdes, for at træningen skal være "effektiv". Men videnskaben kan på nuværende tidspunkt ikke dokumentere en bare nogenlunde præcis grænseværdi for hvornår man primært træner det ene og det andet. Disse værdier er i høj grad baseret på estimater og pseudovidenskab.

Her er f.eks. et review omkring intensiteten af intervaltræning (som grundlæggende siger vi ikke ved en skid): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16464121

Her er eksempler på nogle "typiske" løbestudier:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22996027

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20647950

Man sætter nogle scenarier op og prøver at belyse, hvad der virker bedst i.h.t. det oprindelige udsagn. Så finder man f.eks. ud af, at man skal træne med høj intensitet for bedst at træne AT samt vo2max. Men der er ikke så meget om, hvad for en træning der er bedst for det ene eller det andet. Det er der nogle andre "fag-folk", der har været inde at vurdere baseret på forskellige studier, som havde et andet oprindeligt formål.

Derfor bliver det nogle grove estimater, som er baseret på mange personers vurderinger.

[Fame Boy]

Hvis du har brug for pauser der er længere end 0.5-1x intervallets længde for ikke at være markant (+10%) langsommere, er det fordi du 1) løber for mange intervaller 2) ikke er fysisk forberedt til intervaller 3) løber for stærkt på de første intervaller.

Til normal træning, ville jeg sigte efter at første og sidste interval er nogenlunde identiske.