Dårlig søvn efter træning (skuldre)

[KarBols]

Hejsa!

Først lidt baggrund - Jeg har så længe jeg kan huske lidt af "svære" spændinger i nakke/skulder-området og har regelmæssigt hovedpine som følge heraf (det kommer oftest i klumper - et par dage på en uge hvor jeg har hovedpine efterfulgt af nogle uger helt uden). For 1-2 år siden blev jeg træt af at veje for meget (jeg vejede på toppen 130 kg) og besluttede mig for at kaste noget vægt af mig. Jeg er på nuværende tidspunkt nede omkring de 90 kg. Jeg har dyrket mange forskellige former for motion (jeg har ikke været så vedholdende med de forskellige typer af træning) men det har overvejende været cardio-fokuseret. Jeg har generelt altid sovet godt og afslappet og kun sjældent følt mig generet af nakke/skuldre når jeg sov.

Da jeg har børn, kone, hus og en arbejdsplads der ligger en lille times transport væk, så har jeg svært ved at finde tiden til at tage i centre eller andre steder og træne. Jeg har derfor forsøgt at finde måder at træne derhjemme. Lige nu følger jeg således Jillian Michaels Body Revolution (ikke grine - det virker okay i relation til mit mål om at smide vægt) men jeg kan mærke at det lidt mere muskelintensive træning giver mig problemer i forhold til skuldrene. Jeg er som regel ikke særligt øm eller har ondt i skuldrene, men der er stadig noget "uro", som gør at jeg sover ret dårligt de fleste nætter. Tidligere kunne jeg gå i seng og ikke registrere noget før jeg vågnede næste morgen (med undtagelse af tordenvejr, børn der græder osv), men nu vågner jeg flere gange om natten - og selvom jeg generelt falder ret hurtigt i søvn igen, så er det stadig frustrerende, og mine skuldre føles ikke afslappede.

Det føles som om mine skuldre slet ikke kan.. "falde til ro" - jeg kan nærmest mærke spændingerne i modsætning til normalt hvor min krop bare falder til ro. Jeg kan ikke helt afgøre hvor længe effekten holder ved. Jeg har været faldet fra programmet i nogle uger hvor jeg ikke trænede, men synes faktisk ikke det ændrede det store. Jeg havde dog forrige nat en perfekt nats søvn - og jeg kunne mærke hvordan jeg slappede af i kroppen. Samme dag havde min kone givet mig massage i nakke/skulder-område på grund af en slem hovedpine, men om det var årsagen ved jeg reelt ikke, men det er bedste bud.

Er der nogen der har et godt råd til hvad jeg kan gøre med/mod de spændinger jeg opbygger? Jeg synes heller ikke det er en holdbar løsning at jeg skal bede min kone give mig massage hver dag - eller for den sags skyld at skulle regelmæssigt til massør eller lignende, da det så hurtigt løber op. Jeg håber stadig på at kunne smide lidt mere vægt (5-10 kg) og samtidig begynde at opbygge en pænere krop med tonede muskler, så jeg synes heller ikke løsningen er at stoppe med at træne.

Sidder der en (eller flere) med et godt råd, så lad endelig høre. Jeg savner min rolige nattesøvn.

Mvh. Karsten

[Guest Slettet_04042015]

Jeg var selv spændt godt op efter mange års ubehandlede skader. Jeg fik ikke lov til at genoptræne på grund af overaktive spændte muskler.

To ting.

Den ene. Anskaf dig en lille bold med "nubber" der virker bedre en massage. Har den kraftige nubber så tag et eller to lags trøje på. Du stiller dig op ad væg og ruller henover din nakkeskulderåg og rundt omkring skulderbladets fremspring/furer/kanter og sener. Ikke for blidt men heller ikke for hårdt. Altid så du lige kunne have lyst til mere. Et værktøj du kan benytte dig af, består i at du opretholder et tryk med bolden vha af væggen direkte mod en muskel og holder i 40-60 sek. selvom det indledningsvist ('skal') føles ubehageligt.Trigger-punktet skulle gerne give slip. Gentag gerne de normale rulninger 5 gange om dagen eller mere (vigtigst er det sker efter behov) der kan intervenere og forebygge den gradvise opspænding.

Jeg udforskede mit skulderblad og fandt et kraftigt lille triggerpunkt der kunne løsnes. Det forklarede mig det mystiske i hvorfor min stærke skulder/side var den mindre udholdende end den kejtede. Den stærke side havde et ømt triggerpunkt. Kunne med tryk på teres-minor musklen reproducere fornemmelsen af uforklarlige anspændte svaghed der ramte mig i fx. lateral raises (sidste repetitioner skulle førhen altid hives hjem med den ene side).

Den anden ting. Fyssen satte mig blandt andet på (1) stående lunges med overkrop let krum foroverbøjet og skulder/arme hængende dinglende slapt forover. Mental fokus på at udføre alle 15-20 repetetioner a 3 sæt med minimum af anstrengelse. Tænk i at det handler om at økonomisere med kræfterne altså ingen brug af overkrop (2) Stående tæt afstand til væg med håndflader mod væg (i skulderhøjde). Pointen er nu at udføre den første/øverste del af en regulær benbøjning

uden at

din øvre del af trapezius/skulder-nakkeåg rekrutteres og spænder op i hvad der ret beset er en "ben-øvelse". Håndfladerne mod væggen med et let pres mens dine skulder dropper med ned i i faldet under benbøjningen.Udfør en masse gentagelser. (3) Tredje øvelse udføres med remedier som f.x. håndklæde omkring en ribbe. Alternativt snor op omkring en knage. Du vikler nu den ene ende af snoren/håndklædet om den ene hånd og smider håndklædet/snor omkring ribben/knagen. Du trækker nu i den ene ende af håndklædet/snoren som dermed fører den anden arm/skulder passivt op i bevægelsen uden spændinger involveret. Ligner et skulder front raise til over skulderhøjde. Bank måske + 80 gentagelser af for hver side.

Du indøver et bevægelsesmønster der giver dig en mental reference til afslappethed. Så du kan opdage den mindste forkerte tendens du vil lave under de mange øvelser eller i dagligdagen.

Måske du kan bruge noget af den inspiration på vejen mod din genfødsel som ubesværet.

/rettet i indhold

God bedring.

Edited November 20, 2012 by Mike75