Erfarede søges til kig på basic-program! :-)

[Cocofantasy]

Jeg har siddet hele morgenen og prøvet at finde et

ud af at sammensætte et basic trænings program til

at starte med, inden jeg springer ud i noget andet.

Vægten øges hver gang jeg når 8 reps i alle 4 sæt.

Nu har jeg så lidt brug for indput til dette program.

Noget i mener skal tilføjes/byttes ud, or so?

Alt i frivægt undtagen én. Ønsket er øget muskelmasse

og markering. Kosten har jeg styr på, det er blot

trænings programmet jeg nu skal have helt fast.

..

Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps

Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps

Lying Floor Hip Leg Rotation: 4 sæt x 10 reps

Reverse Incline Crunch: 4 sæt x 10 reps

Plank: Så lang tid som muligt (til udmattelse) x 4 reps

Ab-wheel: 4 sæt x 10 reps

Tirsdag/Fredag: Ben, Ryg, Biceps

Squat: 4 sæt x 6-8 reps

Lunges: 4 sæt x 6-8 reps

Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps

Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps

Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps

Cable Rows (På maskine): 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps

Edited December 1, 2012 by Cocofantasy

[salt]

Jeg synes godt at du kan skære ned på antallet af øvelser. 7 øvelser pr. træning bør være nok. Hold det simpelt til at begynde med og gør det mere kompliceret i takt med at du får mere erfaring. Det kræver noget tilvænning at gennemføre en træning med 10 frivægtsøvelser.

Her mit umiddelbare bud på øvelsesvalg og rækkefølge.

Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps

Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps

Ab-wheel: 4 sæt x 10 reps

Tirsdag/Fredag: Ben, Ryg, Biceps

Squat: 4 sæt x 6-8 reps

Rumænsk Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps

Lunges: 4 sæt x 6-8 reps

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps

Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps

Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps

Derudover synes jeg at du bør holde dig til 10-15 gentagelser i øvelserne. Flere af øvelserne er ret tekniske og kræver en del øvelse at udføre korrekt. Så instruktion er ret vigtigt.

[Cocofantasy]

Jeg synes godt at du kan skære ned på antallet af øvelser. 7 øvelser pr. træning bør være nok. Hold det simpelt til at begynde med og gør det mere kompliceret i takt med at du får mere erfaring. Det kræver noget tilvænning at gennemføre en træning med 10 frivægtsøvelser.

Her mit umiddelbare bud på øvelsesvalg og rækkefølge.

Derudover synes jeg at du bør holde dig til 10-15 gentagelser i øvelserne. Flere af øvelserne er ret tekniske og kræver en del øvelse at udføre korrekt. Så instruktion er ret vigtigt.

Det er hermed noteret. Åh ja, den skide teknik

Btw, dejligt med input! Du lader til at have styr på det med trænings programmer.

Jeg har meget af dagen siddet og studeret zig-zag diæt, da det er meget vigtigt for mig ikke

at stige for meget i fedtprocent. Jeg tænker 5 dage underskud og 2 dage overskud.

Ville dette 2-splits program kunne gå med det? Eller ville det være optimalt at lave det

om til full-body hvis det skal tilpasses zigag?

Edited December 1, 2012 by Cocofantasy

[salt]

Jeg vil anbefale instruktion fra en kompetent person. Man kan lære meget fra nettet/youtube og det kan give en en nogenlunde ide om hvordan øvelserne udføres. Men man bør som udgangspunkt få fysisk instruktion, da man som begynder laver en masse fejl.

[Cocofantasy]

Jeg vil anbefale instruktion fra en kompetent person. Man kan lære meget fra nettet/youtube og det kan give en en nogenlunde ide om hvordan øvelserne udføres. Men man bør som udgangspunkt få fysisk instruktion, da man som begynder laver en masse fejl.

Jeg har indtil nu kørt styrketræning på maskiner eller på hold. Dog har jeg squattet og har søgt meget på at udføre denne øvelse korrekt da jeg ved det kan give knæproblemer. Nu er det sådan at jeg (desværre) træner i et center der har primært fokus på cirkeltræning - Så jeg tror det er nettet jeg skal bruge som instruktion.

- Slet ingen indskydelse mht. zig zagging?

[salt]

Hvorfor forsøger du dig ikke med at finde dit ligevægtsindtag? Altså det indtag der stabiliserer din kropsvægt og tilføjer en refeed/snydedag ind imellem. For du vil jo ikke tabe dig mere, men tage en lille smule på. Hvis du gør dette med et meget lille overskud, i form af en dag hvor du får lidt ekstra kcal, er chancen for at det sætter sig som fedt ikke særligt stor.

I øvrigt er det en del sjovere at træne når man ikke er i underskud. Og det er egentlig det træning går ud, at have det sjovt eller bevare motivationen om man vil.

En kostplan med 5 dages underskud og 2 dages overskud, vil jeg betegne som en diæt. Det er sikkert ikke skide motiverende i længden.

Og så synes jeg ikke at du bør sætte lighedstegn mellem kostplaner og træningsprogrammer. Din krop er ligeglad om du er igang med et 5-split eller et fullbody under fx. en zigzag kostplan.

[Cocofantasy]

Hvorfor forsøger du dig ikke med at finde dit ligevægtsindtag? Altså det indtag der stabiliserer din kropsvægt og tilføjer en refeed/snydedag ind imellem. For du vil jo ikke tabe dig mere, men tage en lille smule på. Hvis du gør dette med et meget lille overskud, i form af en dag hvor du får lidt ekstra kcal, er chancen for at det sætter sig som fedt ikke særligt stor.

I øvrigt er det en del sjovere at træne når man ikke er i underskud. Og det er egentlig det træning går ud, at have det sjovt eller bevare motivationen om man vil.

En kostplan med 5 dages underskud og 2 dages overskud, vil jeg betegne som en diæt. Det er sikkert ikke skide motiverende i længden.

Og så synes jeg ikke at du bør sætte lighedstegn mellem kostplaner og træningsprogrammer. Din krop er ligeglad om du er igang med et 5-split eller et fullbody under fx. en zigzag kostplan.

Jeg har talt kalorier de sidste 4 måneder, så det ville ikke være de-motiverende for mig. Mere en safe-feeling.

Jeg fandt bare zigzag interessant da jeg lige har smidt så mange kilo, og for alt i verden ikke vil tage dem på igen.

Og jeg har tilmed læst om mange der har haft gavn at et sådan program..

Med hensyn til at sætte kost og træningsprogram op mod hinanden var netop hvis jeg skulle ligge i kcal underskud 5 dage i ugen - Så kunne det være man bare skulle give los på en fullbody, have overskudsdag efter træning og frem - så man ihvertfald ikke var i underskud i forbindelse med træning - Følger du mig?

Det er vel ikke helt ligegyldt hvornår man er i over/underskud hvis disse skal kombineres.

[salt]

Jeg synes først at det giver mening at tale om underskud kontra træningsprogram, hvis man er i de sidste uger af sin forberedelse til en fitness/bodybuildingskonkurrence eller hvis man vil gennemføre et smolov jr. med lidt for højt sat max på keto-diæt.

Så længe du ikke ligger i dramatisk underskud (+1000 kcal), så har det ikke den store betydning.

Grunden til at jeg anbefaler dig ikke at være i underskud, er dit ønske om øget muskelmasse. For at øge din muskelmasse, så skal du være en smule i overskud.

Edited December 1, 2012 by salt