Hvor langt er for langt?

[Tolle]

Hej

Jeg er i gang med træningen til CC13, og følger mit helt eget patenterede træningsprogram: "find på i farten" .

Men i øjeblikket er jeg i gang med udholdenhedstræning, og tænker lidt over hvor lange træningspas jeg skal lave. Jeg tænker også på i forhold til varighed/restitution - hvis jeg f.eks. skal træne 8 timer på en uge, giver det så bedst at sprede det ud, eller er det godt med 2 lange pas på op til 3 timer og så 2 korte på 1 time...

Mht. restitution, så kan jeg vel godt "tillade" mig at lave et langt pas løb, efterfulgt af langt pas svømning eller cykling dagen efter(?) - det er jo ved relativ lav ydelse 75-85% ich.?

/Tolle

[Triathleten]

Spørgsmålet er om det ikke er mere relevant med noget intensitet? generelt er jeg blevet tilhænger af at jo kortere man træning jo mere højintens træner man.

Jeg vil forslå dig at læse dette: http://robbwolf.com/2012/09/21/10-ways-ironman-triathletes-avoid-chronic-cardio-self-destruction/

Et program kunne se sådanne ud:

Løb:

1 pas af 60-90min lige omkring eller lidt under din AT

1 pas med interval f.eks 10x400m p. 1min (løb det f.eks i forbindelse med et svømmehalspas)

Cykling (har du adgang til hometrainer eller spinning)

1-2 pas med VO2max træning f.eks 4x4min IT p. 3min aktiv rul. Sådanne et pas tager ikke længere tid en

1 længere pas pt. er 2-3 timer rigeligt

Svømning

2-3 pas det vigtige er ikke længden men tilgengæld fokus på teknik, teknik og teknik. lidt interval skal man heller ikke være bange for.

Styrketræning

et par core pas er ikke til at komme uden om, men de de 8 timer er ved at være brugt er der ikke så meget tid til decideret tung styrketræning.

Jep dette strider imod den klassiske tilgang til vintertræning, men når træningsmængde ikke er større, vil jeg påstå at intensitet er et most for at når ned under de 10,5 time på en ironman.

Husk at lytte til kroppe, tag evt et restitutions pas hvis det kræves af kroppen. Lig gerne dine pas som krydspas, så du bliver mere tidseffektiv. Du kan også lege lidt med et kort løbepas efter den lange cykeltur.

Programmet bygge lidt på Jan Hoff og Jan Helgerud (nordmænd) teoretisk tilgang til en 4 pas træningsuge for udholdenheds atleter, så bestå af 3 VO2max pas og et længere sub AT pas. I dit tilfælde er der også blevet tilført et udholdenhedspas og pas med fokus på teknik.

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-trening-mot-birken

Uddrag:

Optimal fettforbrenning
Men dette betyr jo bare trening med karbohydrater som drivstoff. Langvarig arbeid krever jo også betydelig innslag av fettomsetning. Hvordan trene fettomsetningen? De fleste vil svare kontinuerlig langvarig arbeid (mer enn 30 min) på 60-80% av maksimal puls. Det er riktig når det gjelder intensiteten som gir den høyeste absolutte fettomsetningen. En rekke studier har også vist forbedret evne til fettomsetning hvis man trener i denne sonen. MEN, nyere forskning viser at den viktigste faktoren for din totale fettomsetning er…..ja, riktig, maksimalt oksygenopptak! Det vil derfor, for deg som enda ikke har nådd verdens høyeste oksygenopptak, være mer effektivt å øke maksimalt oksygenopptak enn å drive lavintensitetsarbeid (langkjøring). Øker du ditt maksimale oksygenopptak med f.eks 10%, vil du redusere den relative belastningen på en gitt fart/watt med tilsvarende. Dette vil kunne doble din absolutte fettomsetning, og derved spare dine karbohydratlagre.

En liten oppsummering før vi går løs på selve treningsprogrammet:

• Du skal trene på det du skal bli god til, bruk derfor sykkel!
• Maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomi er de viktigste faktorene for prestasjonsevnen på sykkel!
• Konkurransefarten kan økes med summen av framgangen på de to faktorene!
• Treningsintensitet kan ikke erstattes av treningsvarighet!
• Intervalltrening høyere enn 85 % av maksimal puls er en nødvendighet!
• Din utnyttingsgrad bestemmes av hvor lenge du konkurrerer! Det er derfor smart å øke farten slik at konkurransetiden kan gå ned….kanskje vinner du en dag!
• Maksimal styrketrening gir bedre arbeidsøkonomi/teknikk i hvert tråkk.
• Din maksimale fettomsetning i kroppen er i første rekke bestemt av maksimalt oksygenopptak! Fettomsetningen kan økes ytterligere ved å drive langkjøring (60-80 % av maksimal puls)!

Edited January 11, 2013 by Triathleten

[Tolle]

Tak for svaret!

Jeg forstår hvad du mener, og jeg har overvejet det samme. Jeg synes dog at når jeg træner med høj intensitet, er jeg relativt lang tid om at restituere igen - altså mest i benene. Om det er alderen der er begyndt at sætte sit preg ved jeg ikke :-). Min ummidlbare plan var at arbejde op i distance for at tilvænne kroppen til den lange belastning. Jeg er vant til at løbe lange ture, løb marathon på 3:17 i sep. Jeg løber også af og til interval - mest 70/60 og 4+2. I dag tog jeg en tempotur på 7,2 km med 4:06 i snit med en puls på 86% - så jeg har lidt af det hele med...

Min træning de sidste 6 dage har set således ud:

Søndag: svømning 2000m crawl tekniktræning + 500m intervaltræning crawl

Mandag: Styrketræning, primitiv cirkeltræning med 8 øvelser

Tirsdag: Løb 23,5km tid 1:49

Onsdag: Spinning 2 timer siddende tempotræning

Torsdag: hviledag

Fredag: Løb 7,2 km tid. 29:36

Det ville jeg egentlig fortsætte med, og så øge tiden på spinning og distance på løb ligeså stille... Jeg har en spinningscykel hjemme i stuen :-)

Hvad siger du til det?

Min logbog: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=60556

Edited January 11, 2013 by Tolle

[Triathleten]

Der er intet galt med langt og langsomt, er selv tilhænger af den træningsform, specielt hvis man træner mange timer. Du har ret i at man ikke træne så hårdt at man ikke kan nå og restituerer. Problemet med dit program er at du kun har et svømme og cykelpas per uge, flere pas ville være mere optimalt, evt kan du lave krydspas, for så behøver man stadig kun at gå i bad en gang osv.

[Tolle]

Der er intet galt med langt og langsomt, er selv tilhænger af den træningsform, specielt hvis man træner mange timer. Du har ret i at man ikke træne så hårdt at man ikke kan nå og restituerer. Problemet med dit program er at du kun har et svømme og cykelpas per uge, flere pas ville være mere optimalt, evt kan du lave krydspas, for så behøver man stadig kun at gå i bad en gang osv.

Ja, jeg ved godt at der nok burde være flere pas - og det kommer der. Jeg har i dag været oppe og svømme 4,5 km, og det føler jeg at godt for at træne min udholdenhed i vandet, samtidig med at jeg fokuserer på teknikken. Men et pas svømning mere, måske med masser af tempo/intervaltræning ville være godt. Jeg skal også have mere cykel (spinning lige nu) ind, og det kommer. Jeg vil bare lige øge mængden stille og roligt for at imødekomme skader - jeg er jo ikke helt ung mere ;-)

Jeg tror at jeg vil vente lidt med krydspas til vejret bliver bedre så jeg kan cykle til/fra svømning og cykle før jeg løber. Det kan jeg selvfølgelig egentlig også godt nu - men igen for at undgå skader, vil jeg vente lidt.

[Ammitz]

Bum bum bum

Der er jo helt klart 2 veje man kan vælge, at træne efter til eks CC. enten kort og mega hårdt eller lange rolige pas, hvor man kan nyde naturen under vejs. Ved begge virker, så det er vil endlig bare, hvad man er mest til :4thumbup:

Kan læste mig til, at din grundform ikke fejler noget, så det vigtigste for dig, er jo bare at undgå skader.

Jeg kan godt forstå, at du kan mærke dine ben efter at har løbet 23 km. Hvem ville ikke have det?

Mit bud til de, ville se således ud:

Man:

Tirs: Cykling + Løb C 1,5 timer / L 1 timer

Ons: Evt: styrke + svømning

Tors:Løb 1 time

Fre:

Lør:Cykling + Løb C 2 timer / 0,5 time

Søn: Styrketræning + Svømning 1-2 timer

Jo før du kommer igang med krydspas, jo bedre oplevelse for du på dagen. Om du bare løbe 3 km efter cykling, så kommer du til at takke dig selv, så meget for det. Nå vejret bliver til det, svøm og afsted på cyklen bagefter.

Hvis du kan svømme 4,5 i dag uden pause, skal du bare holde svømningen ved lige. Jo flere timer i vandet, jo bedre bliver din teknik også, men der er aldrig nogen som har vundet en Ironmann på at være gode svømmere. Det er næsten altid løbet der slå folk ud, så jo flere kilometer du kan få i benene, jo næste bedre er det. Er tiden til det, ville jeg personligt hellere løbe en tur mere, end at gå i vandet.

Cykling/Spinning. Jeg ville i hvert pas, ligge 6 x halifax intraveller ind, dem bliver du glade for!

Løb, istede for at banke til den, ville jeg løbe intarvalløb. Eks. 2km roligt, 1 km pace, 1 km max, 1 rolig, 1 pace, 1 max. og så videre:-) Bare husk, 2 km til at løbe af i:-) :1112:

[Tolle]

Jo før du kommer igang med krydspas, jo bedre oplevelse for du på dagen. Om du bare løbe 3 km efter cykling, så kommer du til at takke dig selv, så meget for det. Nå vejret bliver til det, svøm og afsted på cyklen bagefter.

Giver god mening - jeg tror også snart jeg skal i gang i det små med krydspas, synes bare det stadig er for koldt til cykling ude ... Men det er selvfølgelig en dårlig undskyldning, jeg kan bare tage den på spinningscyklen.

Hvis du kan svømme 4,5 i dag uden pause, skal du bare holde svømningen ved lige. Jo flere timer i vandet, jo bedre bliver din teknik også, men der er aldrig nogen som har vundet en Ironmann på at være gode svømmere. Det er næsten altid løbet der slå folk ud, så jo flere kilometer du kan få i benene, jo næste bedre er det. Er tiden til det, ville jeg personligt hellere løbe en tur mere, end at gå i vandet.

Cykling/Spinning. Jeg ville i hvert pas, ligge 6 x halifax intraveller ind, dem bliver du glade for!

Løb, istede for at banke til den, ville jeg løbe intarvalløb. Eks. 2km roligt, 1 km pace, 1 km max, 1 rolig, 1 pace, 1 max. og så videre:-) Bare husk, 2 km til at løbe af i:-) :1112:

Halifax pas?? Der tabte du lige mig... Forsøgte Google, men de viste det heller ikke

Tak for indput!

[Triathleten]

Halifax pas?? Der tabte du lige mig... Forsøgte Google, men de viste det heller ikke.

Halifax spinning version: 6 x 30sek 80%, 30sek all out, 1min pause

Halifax normal: 4-8 x 30sek all out, 4 min pause

Med all out menes all out eller hvad der svarer til 170-175 % af VO2max (altså den intensitet du ca. kan holde i 5min).

Edited January 14, 2013 by Triathleten

[Tolle]

Halifax spinning version: 6 x 30sek 80%, 30sek all out, 1min pause

Halifax normal: 4-8 x 30sek all out, 4 min pause

Med all out menes all out eller hvad der svarer til 170-175 % af VO2max (altså den intensitet du ca. kan holde i 5min).

Aaaaah, så er jeg med

[Ammitz]

Aaaaah, så er jeg med

Halifax intervallerne kommer fra et forsøg i Canada, tilbage i år 2005. Dem der deltog i forsøget, fik inden for en kortere periode en klart forbedret enzymaktivitet, fordoblet deres aerobe udholdenhed og deres glykogendeporter steg med over 20%

Jeg har læst mig til at et halifax pas køres på følgene måde. 30sek build up (siddende tungt) 30sek all out (samme modstand som siddende, bare stående og så accelerere så meget som overhoved muligt) 60 sek AKTIV pause (siddende, lav modstand, kør benene så hurtigt som muligt rundt uden numsen begynder at hoppe)

Jeg gennemførte selv CC sidste år, hvor jeg først startende den endelige træning i januar. Der begynde jeg også at kører halifaxc og kørte dem 2 gange om uge, frem til april hvor jeg fik min første cykel

skal siges at jeg havde aldring eget en god cykel, kørt på landevejen eller gået til spinning inden december 2011. men halifax intervallerne byggende en god platform op til mig, der hjalp mig til at holde en gennemsnitsfart 36km/t på racedag. Så de virker! :4thumbup:

[Triathleten]

Her er linket til det oprindelige studie http://jap.physiology.org/content/98/6/1985.long

Det eneste man skal være opmærksom på er, at det medfører en krop der har brug for restitution. Derfor kan man ikke holde til så mange af de pas om ugen.

[Tolle]

Her er linket til det oprindelige studie http://jap.physiology.org/content/98/6/1985.long

Det eneste man skal være opmærksom på er, at det medfører en krop der har brug for restitution. Derfor kan man ikke holde til så mange af de pas om ugen.

Det var egentlig også det jeg mente... Men så er vi vel lidt tilbage i diskussionen omkring lange træningspas med konstant intensitet eller korte hårde pas. Jeg har trænet i mange år, men aldrig trænet op til et event der varede 10-11 timer i træk. Så jeg tænkte bare at det ville være godt at træne lange pas - for at tilvenne kroppen til den lange seje belastning. Ikke dermed sagt at jeg ikke vil træne interval - og nu halifax - det har jeg før brugt som træning til marathon, med godt resultat.

Prøvede "krydspas" i dag. 50min spinning siddende tempokørsel, 2 min pause, 5 km løb på løbebånd 22:30. Det var ok, ikke så hårdt som frygtet - men helt klart noget der skal trænes noget mere! Det er også som om det er "sjovere" når der er lidt afvæksling undervejs i træningen

[Tolle]

Jeg gennemførte selv CC sidste år, hvor jeg først startende den endelige træning i januar. Der begynde jeg også at kører halifaxc og kørte dem 2 gange om uge, frem til april hvor jeg fik min første cykel

skal siges at jeg havde aldring eget en god cykel, kørt på landevejen eller gået til spinning inden december 2011. men halifax intervallerne byggende en god platform op til mig, der hjalp mig til at holde en gennemsnitsfart 36km/t på racedag. Så de virker! :4thumbup:

:1356:

Hvis jeg kan holde 36 km/t, så er det bestemt godkendt !