Slanke muskler, hvordan? Hjælp

[MathildeS]

Hej derude :-)

Jeg har lige nogle spørgsmål, som jeg håber at der er nogen, der kan svare på.
Jeg er en pige på 18 år, som er meget aktiv og har altid været. Jeg elsker at dyrke alt form for motion, styrketræning samt sport.
Jeg er ca. 172 høj og vejer 63 kg, så jeg er bestemt heller ikke tyk. Jeg har studeret meget med motion og sundhed, og jeg er ikke en typisk uviden pige, som bare vil være super tynd og ligne en spinkel model. Men efter at jeg er begyndt at styrketræne en del, har jeg fået gode faste lår, men de er også blevet større og det ønsker jeg ikke!

• Jeg selv spiller håndbold 2-3 gange om ugen + kamp om søndagen.
• Derudover cykler jeg ofte enten til og fra skole (18 km hver vej = 36 km), eller bare en af vejene.
• Hvis jeg ikke har cyklet enten til og fra skole, eller begge dele, så tager jeg altid i fitnesscenter efter skole og dyrker motion samt styrketræner.
• Når jeg styrketræner, ser min dag i fitnesscentret ofte sådan her ud. Eksempel på en dag hvor jeg træner overkrop:
  - Opvarmning på Arc traineren eller cross traineren i 10 minutter.
  - styrketræning med løse vægte samt maskiner af både arme, mave, ryg, skuldre og bryst i ca. 1-1½ time.
  - slutter af på Arc traineren eller cross traineren i ca. 25-40 minutter.
• Hvis jeg kun træner kondition, ser en dag ca. sådan ud:
  - 40 minutter på Arc traineren eller cross traineren.
  - 10-20 minutters gang på løbebåndet.
• Når vejret er varmere og foråret kommer, så plejer jeg også altid at løbe meget. Så når det begynder at blive forår igen, vil jeg selvfølgelig ikke tage i fitness center, hvis jeg tager ud og løber(ca. 10 km)
• Derudover så spiser jeg super sundt, og undgår for det meste alt der hedder slik, kager, pizza, burger, sodavand og alkohol. Jeg tillader dog mig selv, at have det én gang om ugen.
• Jeg træner/dyrker motion 6 dage om ugen.

Jeg ønsker at få slanke muskler og ikke store muskler. Jeg kan godt lide et slankt og sundt look og ønsker også at mit fedt procent skal falde (så mere muskler end fedt). Jeg elsker foreksempel Jennifer Aniston's krop, da hun er flot slank, super sund og samtidig også træner en masse.

Okay, så her kommer mine spørgsmål:

1. Burde jeg træne ben, når jeg cykler, løber og spiller håndbold så meget?
2. Burde jeg undlade at styrketræne med vægte mht. hele kroppen?
3. Bør jeg kun træne med lette vægte og så flere gentagelser?
4. Hvordan får jeg bedst muligt tyndere, men mere markeret arme?
5. Hvad er bedst at træne for maven?
6. Nogle bestemte tidspunker, at jeg burde træne på?
7. Hvad er gode eksempler på mad inden og efter træning?
   - hvornår skal jeg have flest proteiner, kulhydrater og sundt fedt, og er der noget af det, som jeg skal undvære før eller efter?
8. Andre former for motion I mener, at jeg burde gøre? Jeg har fx. overvejet at begynde til yoga, og så skippe fitnesscentret 1 gang om ugen.

Andre gode råd er meget velkommende! Og jeg håber, at der er nogle derude, som har forstand på dette og kan hjælpe mig :-)
På forhånd tak
- Mathilde

[Ammitz]

1: Ja du skal træne ben, ved styrketræningen kan du forbygge evt. skade der nok hovedsageligt, ville kunne komme til håndbold.

2:Nej, du burdte ikke undlade at styrketræne.

3: Det kommer meget and på, hvor mange gentagelser/sæt køre du nu?

4: Ned i fed procent

5: Verdes bedste mavebøjning foregår siddende i en stol, løfter benene, knæ op fra jorden og ned igen. Kan komme med mange andre øvelser der er mere hårde, men dette er blevet kådet til verdes bedste maveøvelse.

(for du ikke trænet meget mave til håndbold?)

6: Nej, ikke å længe du ikke har 2 pas pr dag.

7: Personligt vil jeg gerne undgår det ene eller anden tilskudspulver. Har altid forsøgt at få den kroppen har haft brug for gennem almindelig kost. Det er meget få mennesker, der træner så meget, at de har behov for pulvertilskud. Efter træning eks. en banan og lille kakao. Får du lidt sukker, protein og god fed.

8: Er på ingen måde tilhænger at yoga, men jeg har brugt yin yoga meget, de gange jeg har trænet rigtig meget. Bare en enkel gang om uge og det var virkende rigtig godt for mig.

Men hensyn til dine muskel, kan man ikke altid selv bestemme om de skal være lange og slanke, eller mere kompagte. Men kan selvfølgelig prøve at hjælpe lidt i den retning, som man ønsker. Men i sidste ende kan man kun takke ens forældre.

Ps. Dette er mit svar, erfaring siger mig bare; hver fys, universitets idræts et eller andet, har hver deres holdning og for nogle er det blevet til mere en religion, hvor der kun er rigtig og forkert

Så der kan godt komme nogle, som er meget uenige med mig.

Håber det hjælpe, god træning

[MathildeS]

1: Ja du skal træne ben, ved styrketræningen kan du forbygge evt. skade der nok hovedsageligt, ville kunne komme til håndbold.

2:Nej, du burdte ikke undlade at styrketræne.

3: Det kommer meget and på, hvor mange gentagelser/sæt køre du nu?

4: Ned i fed procent

5: Verdes bedste mavebøjning foregår siddende i en stol, løfter benene, knæ op fra jorden og ned igen. Kan komme med mange andre øvelser der er mere hårde, men dette er blevet kådet til verdes bedste maveøvelse.

(for du ikke trænet meget mave til håndbold?)

6: Nej, ikke å længe du ikke har 2 pas pr dag.

7: Personligt vil jeg gerne undgår det ene eller anden tilskudspulver. Har altid forsøgt at få den kroppen har haft brug for gennem almindelig kost. Det er meget få mennesker, der træner så meget, at de har behov for pulvertilskud. Efter træning eks. en banan og lille kakao. Får du lidt sukker, protein og god fed.

8: Er på ingen måde tilhænger at yoga, men jeg har brugt yin yoga meget, de gange jeg har trænet rigtig meget. Bare en enkel gang om uge og det var virkende rigtig godt for mig.

Men hensyn til dine muskel, kan man ikke altid selv bestemme om de skal være lange og slanke, eller mere kompagte. Men kan selvfølgelig prøve at hjælpe lidt i den retning, som man ønsker. Men i sidste ende kan man kun takke ens forældre.

Ps. Dette er mit svar, erfaring siger mig bare; hver fys, universitets idræts et eller andet, har hver deres holdning og for nogle er det blevet til mere en religion, hvor der kun er rigtig og forkert

Så der kan godt komme nogle, som er meget uenige med mig.

Håber det hjælpe, god træning

Mange gange tak for dit svar! Gode råd :)

- Bør jeg så bare træne mine ben uden alt for meget belastning på og så flere gentagelser? Eller bør jeg bare træne ben én gang hver 14. dag eller én gang om ugen?

Og super gode råd med maden også, da jeg helst vil undlade al form for kunstigt protein og for meget protein.

Der er sikkert nogle som er uenige, men vi er også alle forskellige og ikke alle skal træne ens. Men igen tak for dine svar! :)

[Ammitz]

Det er meget svært at svare på, kommer jo ad på hvor meget og mange gentagelser du køre med nu.

Hvis du skrive hvordan du plejer at træne dine ben, kan jeg give mit bud:-)

[MathildeS]

Det er meget svært at svare på, kommer jo ad på hvor meget og mange gentagelser du køre med nu.

Hvis du skrive hvordan du plejer at træne dine ben, kan jeg give mit bud:-)

Jeg kører næsten altid med 5 x 15 eller 5 x 20 gentagelser.

Normalt ville en ben dag se sådan her ud:

1. Opvarmining

2. leg extension 5x12

3. Walk lunges med 2 håndvægte af 6-8 kg af 5 x 10

4. Squat med vægt (startvægt 22 kg, slutvægt 32 kg) af 5 x 12-20

5. Kan ikke lige huske navnet, men hvor jeg har en kettlebell i begge hænder foran og så læner mig forover, og forsigt læner mig op igen(træner især balder og baglår) dette gør jeg 5 x 20

6. Leg press af ca. 70 kg med 5 x 20 gentagelser

7. slutter af med konditionstræning i 20-40 minutter

[venaN]

Hvis du ikke ønsker større lår, bør du nok skære en hel del af din bentræning. 5 øvelser er helt unødvendigt.

Personligt vil jeg holde mig til 1-2 bentræningspas om ugen, max 2 øvelser, og så 3-5 sæt af max 15 gentagelser.

Squat

Dødløft

Bulgarian split squat

Goodmornings

Lunges

Er alle gode benøvelser, og selvfølgelig mange flere. Hvordan du planlægger din bentræning er helt op til dig selv, men hvis du træner skiftevis squat og dødløft hver træningspas samt én anden øvelse efter eget valg (hvis du har lyst), så er du meget fint dækket ind benmæssigt.

[MathildeS]

Hvis du ikke ønsker større lår, bør du nok skære en hel del af din bentræning. 5 øvelser er helt unødvendigt.

Personligt vil jeg holde mig til 1-2 bentræningspas om ugen, max 2 øvelser, og så 3-5 sæt af max 15 gentagelser.

Squat

Dødløft

Bulgarian split squat

Goodmornings

Lunges

Er alle gode benøvelser, og selvfølgelig mange flere. Hvordan du planlægger din bentræning er helt op til dig selv, men hvis du træner skiftevis squat og dødløft hver træningspas samt én anden øvelse efter eget valg (hvis du har lyst), så er du meget fint dækket ind benmæssigt.

Awesomeeee! Mange gange tak for dit svar og din tid til, at ville hjælpe mig. Dejligt at der findes sådanne mennesker :-)

Jeg vil helt sikkert prøve dette, da det også lyder mere fornuftigt, så jeg samtidig får trænet lidt ben, men ikke overdrevet. Tak for dine råd