KREATIN sammen med PROTEIN

[typen]

HEJ, Jeg er lige begyndt at supplere kreatin til min protein-shake efter træning

Jeg har læst i...PROMAX mener jeg det var, at man skal starte med 4x5 gram fordelt over  hele dagen i en uge. Derefter skal man bare tage ca. 4 gram hver dag.

Men på mit kreatin-powder står der at man højst skal tage 2 gram hver dag!!

Hvad er det rigtige???

[Lomax]

De første 7-10 dage skal du tage 15g per 50 kilo muskelmasse, der efter skal du tage mellem 10-20g om dagen bland det feks. med æblejuice.

Del det op og tag det 30min. før et måltid og 2 timer efter et måltid og lige efter træning!

[MichaelEbeltoft]

Hvor meget creatine og hvornår? Dette er en ongoing debate, og der er mange meninger. I mange år har man ment at det var mest effektivt at køre 1 uges loading, med 4 * 5 g om dagen og derefter 1-2 *5 g om dagen.

I den sidste tid er man kommet frem til at hvis man ikke loader kan man have en god effekt af creatine i længere tid end de traditionelle 2-3 måneder. Istedet kan man køre 3-4 måneder. Og man skal stadigvæk kun holde en måneds pause. Dvs at man skal starte med op til 5 g creatine lige EFTER træning og blive ved med det i 3-4 måneder. For at øge optagelsen af creatin anbefales det at få en 40-50 g simple kulhydrater sammen med creatinen for at øge insulin niveuaet som dermed øger optagelsen af creatine. De simple kulhydrater er der selvfølgelig ikke meget af i en protein shake så brug en WG eller drik ren og skær mathilde. cocao mælk, yum yum.

Hvis jeg var produent af creatine ville jeg holde fast i at man skal køre loading phase med 20 g om dagen i en uge og derefter 10 g om dagen.

Hvis jeg var bruger af creatine ville jeg holde fast i at man skulle bruge op til 5 g om dagen EFTER træning, da det helt klart er billigst.

Nu vil du jo nok sige, hvorfor skriver producenten af det creatine jeg har så kun 2 g om dagen. Jeg vil gætte på at det Creatine du har er fra Maxim, og Maxim er blevet pålagt af fødevarerdiktoratet at skrive 2 g om dagen. Og desuden er Maxims Kreatin enormt dyrt. Lad være med at købe produkter fra Maxim, det kan ikke betale sig.

For at opsummere, så viser de nyeste forskning reultater, hvis du vil have en henvisning til en undersøgelse så må du lige bede om det, for jeg gider ikke lige finde det frem nu, at den mest optimale måde at supplementere med creatine på er at indtage følgende lige efter træning:

5 g creatine

40 g protein

50 g sukker

Disse værdier er selvfølgelig afhængig af BW men det her eksempel svarer nogenlunde til en person på 85 kg, med en fedtprocent på 10-12.

Lige en sidebemærkning ang. creatine. Creatine er en ustabil aminosyre forbindelse, derfor har forskere tilsat (vistnok, jeg kan ikke lige huske det) et vandmolekyle til creatine molekylerne. Så skulle creatinen være stabil og stabilt creatin kaldes for creatine monohydrate. Men i 10 gram creatine monohydate er der kun ca 8,5 gram creatine, eller med andre ord 85% af produktet er creatine, så hvis man vil køre loading phase med 4 * 5 g creatine om dagen så skal man altså bruge 4 * 6 g creatine monohydrate. Det har dog kun en meget ringe betydning i det forskellen er så lille. Hvis man er i tvivl om hvor vidt at man får for meget creatine kan man vist nok, jeg vil lige få det bekræftet ved senere lejlighed, få taget en urinprøve. Viser denne spor af albumin (aminosyre forbindelser) i urinen, kan det tyde på et overforbrug af creatine. Dette er ikke farligt, men spild af penge.

[jfk]

ang. creatin.

der er mange ideer om hvordan man skal tage creatin.

man behøver ikke at loade, man kan godt nøjes med de 2 til 4 gr. der er forskrevet på produkterne, men så går der længere tid inden dine lager er fyldte.

men det varierer også meget af hvad du spiser.

men en god ide, når man starter, er at fordoble indtagelsen den første uge, derefter er det nok at tage de 2 til 4 gr. der er anbefalet.

men nye under søgelser viser at det er bedrer at tage det over 3-5 om dagen. men stadigt det anbefalet.

efter hvad jeg har kunnet læse mig til, kan kroppen ku optage en bestemt mænge, og resten pisser man bare ud.

venlig hilsen jfk