fuldkorn Posted April 11, 2013 Report Share Posted April 11, 2013 Hvad er en rigmelig progression inden for 1 øvelse ? forklaret eksempel:Jeg laver 1 øvelse 2-3 gange om ugen, i dette eksempel bænk press. Hvor meget og hvor hurtigt kan jeg så smide vægt på? Jeg kører et program der tager en måned af gangen, dvs samme vægt i 4 uger:Uge 1: 3 sæt 6 repUge 2: 4 sæt 6 repuge 3: 4 sæt 8 repuge 4: 4 sæt 10 rep derefter øger jeg vægten og gentager programmet forfra. hvor meget skal jeg øge vægten med pr måned ? Jeg træner compund, så der er lidt overlapning af muskel brug, men jeg jeg laver ikke noget direkte for fx bryst ud over bænk. på forhånd tak! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted April 12, 2013 Report Share Posted April 12, 2013 (edited) 4,635 kgEdit:Det var måske et lidt tarveligt svar... men:Hvor lang tid har du trænet? Hvor meget løfter du pt? Hvorfor træner du samme øvelse 3 gange om ugen? Giver programmet dig ikke mulighed for progression? hvis ikke skulle du måske overveje et andet.Hvis du er helt grøn så burde du efter min mening (Selvom der nok er mange meninger om dette) starte med enten et simpelt begynder program med planlagt progression, eller køre med faste gentagelser (ex. 5x5, 3x5, 4x10 whatever...) og træne én øvelse to gange ugentligt og øge med de mindste vægtskiver du har hver uge, og efter 5-6 uger så smide 5 kilo af og fortsætte din progression derfra.Eksempel:Uge 1: Man: 3x5@60, Fredag 3x5@60 Uge 2: Man: [email protected], Fredag [email protected]Uge 3: Man: 3x5@65, Fredag 3x5@65 Uge 4: Man: [email protected], Fredag [email protected] Uge 5: Man: 3x5@70, Fredag 3x5@70Uge 6: Man: [email protected], Fredag [email protected]Uge 7: Man: [email protected], Fredag [email protected] Uge 8: Man: 3x5@70, Fredag 3x5@70 Uge 9: Man: [email protected], Fredag [email protected] Uge 10: Man: 3x5@75, Fredag 3x5@75Uge 11: Man: [email protected], Fredag [email protected]Uge 12: Man: 3x5@80, Fredag 3x5@80 Edited April 12, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fuldkorn Posted April 17, 2013 Author Report Share Posted April 17, 2013 Jeg har trænet dedikeret et halvt år hvor jeg gik efter masse. før det ca 2 år 3-4 gange månedligt.Jeg bænker 60kg med håndvægte , men da jeg har haft en skade kan jeg ikke bænke med stang.Jeg træner den samme øvelse fordi mit program kun indeholder compund øvelser, dvs:BænkDødløftSquatBendover rowsMilitary presschin upspull upsdips lungesDa jeg trænede før havde jeg et 2 split program, så 3 gange om ugen lavede jeg op til 4 øvelser på den samme muskel. Hvilket jeg simpelthen ikke orker længere.Mit nuværende program laver jeg 2 gange ugentligt, da det er et "full body", og jeg løber ved siden af.jeg har regnet på det og det vil tage mig omkring 12 måneder ( fra 50-100) at fx bænke 100kg, hvis jeg øger med 4,5 kg pr måned.Derfor ville jeg sætte ny vægt på hver måned, men ændre gentagelserne for hver uge, gående mod flere reps sidst på måneden.mit spørgsmål er så om 4,5 kg pr måned er realistisk eller ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.