Monped, Go Epic Kronborg 7. sep

[Monped]

Så starter jeg en log op, jeg regner med det er lettere at holde styr på sine ting her (i hvert fald i en større detaljeringsgrad) end i min lille kalender.

Jeg er efter en 3½ uges ferie sydpå ved at være godt i gang igen med træningen.

Mit næste store mål er (debut på) ½ ironman, i form af Go Epic Kronborg i Helsingør d. 8. sep.

Imellem tiden deltager jeg dog også i 4 18 4 KMD, hvor jeg bliver nødt til at sætte en kammerat på plads.

Første træning(er) i loggen:

I går nuppede jeg, for første gang i over 1 måned, en ordentlig gang vægttræning; det blev en blandet omgang indeholdende squat, rumænsk dødløft, kropshævning, rows, military, dips og lidt skulderbladsstabilitet mm.

Vægttræningen kunne dog tydeligt mærkes i dag da jeg skulle ud og løbe. Stort set hvert skridt føltes helt forkert og jeg fandt aldrig en rytme, så i stedet for at forcere noget blev der løbet i et meget stille tempo.

8,55 km @ 50 min (5:51/km)

Edited August 25, 2013 by Monped

[Monped]

Nå 2. Pas i dag skulle egentlig have været svøm, men kæresten ville gerne ud og lufte hendes mtb, så det blev en kort tur i Hareskoven uden den vilde intensitet - jeg er efterhånden godt doms ramt i hams, så det var måske meget godt.

40 min i skoven, alt i alt med transport 31 km.

[Monped]

Et par timers arbejde omkring middag, derefter:

Svøm, Bellahøj @ 2800m, skulle halvvejs igennem passet før der kom bare lidt rytme.

Her til aften

Cykling på raceren @ 45 km, en blandet gang, men med fokus på tråd og tungere gear end normalt. Intervallængden lå mellem 40 sek og 2 min.

I morgen tidlig skal jeg på arbejde, efterfølgende skulle jeg dog gerne en tur ud på tri cyklen.

[Monped]

I dag endte jeg med at faste 20 timer, så har man også prøvet det. Jeg kom for sent op, så missede morgenmad og desuden glemte jeg min madpakke. På arbejde stående på kaffe og vand i lange baner på en dejlig stille dag. Da jeg kom hjem indtog jeg på 2 timer +2000kcal, blev træt og fik mig en lille lur, meget oppustet. Da jeg vågnede og kiggede på uret troede jeg, at jeg havde massere tid - det viste sig dog jeg kiggede en time forkert og kom for sent af sted.

Cykelruten blev derfor, i stedet for nogle runder på Tyren, til en trilletur derud, med småjusteringer af cyklen undervejs, 1 runde med knald på og så trille hjem inden det blev mørkt.

Cykling på tricykel @ 55 km

Inkl. Tyren, 11,6 km @ 17:24 (40km/t, puls 168)

Har stadig massive doms i hams. Medbringende nogle gutter og gode ben, så skal der nok være til en fornuftig tid derude.

Da jeg kom hjem var det direkte i løbeskoene:

5 km @ 23:20 (4:40/km, puls 158)

2 km @ afløb med omkring 5:2x/km.

Lidt i maven efter jeg er kommet hjem og nu ellers i seng.

[Monped]

I går en tiltrængt hviledag med masser af risengrød, mmmh.

I dag 8 timers arbejde, lidt klatkager og så gik turen til Bellahøj svøm:

Svømning

200m opv.

4 x 300m (pace 17:30-18:00/1000m)

200 nedv.

I alt 1600m

Jeg bruger utrolig mange sekunder på mine vendinger, desværre.

Senere stod den på velvære løbetur om Utterslev mose og omegn.

Løb, 12 km @ 1:07:06 (5:35/km)

Overskud så det baskede.

I morgen igen 8 timers vagt og så afgør vejret, hvad der skal ske, når jeg får fri.

[Monped]

Skulle egentlig have været på tricyklen i dag, men det endte i stedet med mtb i Hareskoven med kæresten.

Cykling, mtb @ 10,2 km i skov

Med transport i alt 35 km.

I morgen står den på svøm og forhåbentlig cykling, hvis jeg kan nå det inden arbejde.

[Monped]

Rykket lidt runde på ugens træningspas, så i stedet blev det i dag:

Løb, 14 km @ 1:12:52 (5:12/km, puls 146)

Trænger til at få opdateret min makspuls og hvilepuls. Det må ordnes snarligt, med gamle værdier var turen løbet med HRR 68%.

Her til aften stod den på en blandet gang styrketræning.

Squat

Op til 3x100kg

Masser overskud = forhåbentlig små doms i morgen

Pullups

3 x 8

1 x 6

DB incline press

5 x 8 x 27,5 kg

DB rows

5 x 8 x 32,5 kg

Plus 2 sæt med en stang der flød, ukendte kg.

Dips

3 x 8

Lunges

2 gåture med to kbs i hænderne.

Slutningvis lidt core.

Edited July 30, 2013 by Monped

[Monped]

I går efter 8 timers arbejde:

Svømning, 1500m. 2x500m med blandet fokus.

Senere ud på raceren på en semi våd tur. Ud til Bregnerødruten, her stod den på 4 intervaller á10 min. God gang i benene, herefter hjem med et lille loop for ekstra km.

I alt:

Cykling, 71 km og 2 punkteringer. Doh

[Monped]

Skulle egentlig have været en total ego-dag, hvor jeg bare skulle have trænet en masse, nydt solen, spist god mad og slappet af her til aften. Det blev dog ændret.

I går havde jeg spist en massiv portion pasta og kødsovs og til morgen en lækker omgang havregryn med diverse ting i, så jeg var klar til at give den gas.

Kl. 10.45 ringede min telefon, idet jeg skulle til at gøre mig klar til cykling. Jeg endte så med at sige ja til at komme på arbejde her til eftermiddag/aften, ak ak. Men okay, det betød bare at jeg ville misse mit svømmepas, som jeg bare kan tage i morgen.

Da jeg inspicerer tricyklen, finde jeg en flænge i fordækket, liiiiige præcis så stor at jeg ikke gider tage chancen og cykle på det - specielt ikke taget i betragtning at jeg havde haft 2 punkteringer sidst jeg var ude. Så jeg måtte i gang med at skifte dæk og derefter få klargjort cyklen. Omkring 12 tiden trillede jeg af sted - pga. dækskiftet ville jeg ikke kunne nå den planlagte off-bike løbetur efter, mildt sagt irriterende, da det her var et pas jeg havde set frem til hele ugen, men nuvel.
Af sted til Strandvejen, op 30 km, ned 30 km.

60 km @ 1 time 40 min (36 km/t).

Lidt medvind ud, og nogle fæle modvindsstykker ved kysten hjem.

I alt blev det cirka 70 km.

Grundet det gode vejr var der umådelig mange ude, både på cykel og på stranden etc. Så det irriterede mig gevaldigt, at skulle forbi dem. Desuden var der også klaphatte hist og her, som ikke så en skid. Bl.a. 2 fyre på cykel, der havde rødt, men valgte at trække over alligevel og forskudt af hinanden så de fyldte det hele og der kommer jeg med +40 km/t, men fik heldigvis undveget. Det er begrænset, hvor meget jeg har cyklet op af Strandvejen før, men magen til lorte cykelsti, der kommer længere ude, skal man lede længe efter - blot endnu et irritiationsmoment.

Nu sidder jeg så på arbejde i varmen og koger. Håber energien er der til at få løbet i aften når jeg er hjemme lige knap kl. 00.00. Og så må jeg lave mit off-bike løb her i weekenden i stedet.

[Monped]

Desuden var jeg nede og løfte vægte i går. Det blev til noget dødløft (for første gang i meget lang tid), en absurd mængde rows, db bænk, lidt dips og noget core.

[Monped]

Da jeg var hjemme lidt i 00.00 fredag aften efter arbejde røg jeg lige på hovedet i seng og udskød dermed løbet til i går, lørdag.

Efter endnu 8 timers vagt i går var jeg efterhånden rimelig kvæstet, men fik til aften hevet mig ud på en løbetur.

Løb, 9 km @ 48 minutter (5:19/km), inkl. 3 km tempo i 4:25/km.

I dag søndag står den igen på 8 timers vagt og så må vi se, hvad jeg har kræfter og tid til, når jeg kommer hjem til eftermiddag.

[Monped]

Mandag 5. August

Cykling på tri 70 km, off bike løb 6,7 km i langsomt tempo

Tirsdag 6. August

Fri

Onsdag 7. August:

Løb 15,5 km @ 5:19/km

Svøm 2,2 km

Torsdag 8. August

Svøm 1,5 km

Fredag 9. August

Syg

Lørdag 10. August

Halv'syg, men dum nok til at trille 34 km på mtb.

Søndag 11. August

Kvart'syg, men dum nok til at løbe 5 km @ 6min/km

Jeg havde set stort frem til weekenden, hvor jeg intet arbejde havde, men typisk nok blev jeg dårlig efter arbejde fredag og brækkede mig i lår tykke stråler hele fredag eftermiddag og aften. Jeg havde det bedre lørdag og søndag, men min mave var stadig lidt fortumlet - jeg kunne bare ikke holde ud at sidde i lejligheden hele weekenden så var ude på lidt lavintenst.

Mandag 12. August

Cykling på tri, 55 km

Tirsdag 13. August

Løb, 10 km, 2 km opv., 3x2 km tærskelinterval (4:10min/km), 2 nedv.

Svømning 1,3 km

Onsdag 14. August

Svømning 2 km, inkl. 1500m i én køre. 1000m split 18:45, hvilket vel egentlig er en PR.

Torsdag 15. August

Cykling på tri 106 km @ 33,2 km/t

Så er loggen up to date igen. Den lange cykeltur i dag var med overskud og jeg har godt med kræfter tilbage lige nu.

I morgen står den på kmd 4 18 4, så må vi se, hvor meget cykelturen sidder i benene i morgen.

[Monped]

Cyklingen kunne umiddelbart ikke mærkes så meget i benene, omend de nok ikke har været lidt ramte.

Fredag 16. august

KMD 4 18 4

Totaltid: 56:06

Cyklingen på normal racercykel.

Lørdag 17. august

Fri

Søndag 18. august

2 km OW svøm

Mandag 19. august

Løb 18 km @ 5:18/km

Cykling 60 km, laaangsomt

Tirsdag 20. august

Cykling 50 @ 34 km/t

Let styrketræning

Onsdag 21. august

Svømning 1,3 km

Torsdag 22. august

Løb 7 km @5:50/km, let irritation ved det ene ben.

OW svøm teknik, ukendt distance

Fredag 23. august

Cykling 120 km

70 km @ 36,5 km/t, herefter farede jeg vild i Hillerød. Hele turen med 34-35 i snit.

Lørdag 24. august

Amager open water 2 km @ 35:17

Startede stille og roligt samt bagerste, var træt efter gårsdagens cykling. Fra den sidste bro og hjem blev farten væsentligt hævet.

Løb 10 km @ 5:45/km