For træt til full body

[RuneHeidt]

Hej

Jeg har trænet en måned nu og det går skidemeget fremmad. Og jeg er motiveret. Fast hver anden dag med et full body program.

Jeg står op om morgen så jeg kan være i centeret 06.00 når de åbner. Jeg får altid en lille skål havregryn inden jeg tager afsted. Træner så dette program:

Squat

Dødløft

bench press

military press

Bent over rows

og Lat pulldowns(jeg kan ikke lave en pull up endnu)

Jeg er 28 år.

Mit problem er, at jeg efter de fem øvelser ofte er HELT smadret. Og det går ofte udover Dødløften... Jeg oplever at det er klart den ondeste øvelse og det suger al min energi.

Mit spørgsmål er om man kan lave noget andet end dødløft, som ikke suger min energi på samme måde.

En hel anden ting er, om jeg bør køre et split program i stedet, for så ikke at blive så hurtigt smadret?

Lad mig høre..

[Arcus]

Hvor tit træner du?

Og nej umiddelbart er et split program ikke nødvendigt.

Du kan med fordel køre Squat dag 1. Dødløft dag 2. og fx Front squat dag 3.

Læs her:

http://www.getbig.dk/fundament-traening-for-begyndere

Og her er MOLs begynder tråd hvor ovenstående link er taget fra.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

[Ramius]

Squat og dødløft er hårdt at køre på samme dag og det at du bliver træt af tyder på du gør det rigtigt. Overvej evt. mere mad før du tager ned og træner og så som Arcus foreslår del squat og dødløft ud på forskellige dage. Alternativt så skift mellem tung dødløft og let squat hvis du vil køre dem på samme dag.

[don155]

Læs en masse af artiklerne om styrketræning og programmer her på sitet, evt suppler med nogle af dem der findes på bodybuilding dk..

En go tommel finger regel er at man kan træne fulbody 3x om ugen, og ellers et 2split 4 gange om ugen(kan nok strækkes/modificeres til at matche de 3½ om ugen du pt træner).

Men alt dette afhænger selvfølgelig af hvor mange sæt/rep du laver, pauser, intensitet og volumen etc..

Men fullbody hver anden dag lyder umiddelbart som noget man nemt kan komme til at overtræne på, hvis man bare går all out hvergang.

Evt så bare følg et af de fine programmer der er her på siden og hvis du gerne vil træne hver anden dag, så smid lidt cardio ind på de dage hvor der er plads. dvs med 3x fullbody om ugen vil du få ½ cardio dag om måneden.(medmindre hypertrofi er et enormt vigtigt succes parameter for dig).

[mr_defecto]

At køre tungt dødløft og squat, hver anden dag, uge ud og uge ind, kræver at du har en utrolig høj/unaturlig restitution evne.

Det samme med bænkpres og military. Du kan med lethed smadre dine skuldre hvis du køre tungt. Hvis du ingen problemer har med skulderne, så køre på. Hvis du begynder at få knas med skulderne så lav enten bænk eller military og skift hver gang.

Selvfølgelig er der folk der kan køre tungt squat+dødløft og bænk+military med kun en dags pause 100% "natural", men det er min erfaring at du vil brænde ud.

Så vil anbefale det samme som Arcus(lav enten squat eller dødløft) eller Ramius (let/tungt dage).

[RuneHeidt]

Tak for svar

Jeg prøver at køre 3 gange om ugen så. Og så tager jeg en dag med let cardio. Jeg vil også prøve at skifte ben-øvelsen ud.

Min oprindelige bekymring var bare, at hvis jeg ikke tog både deadlift og squat ville mine ben ikke udvikle sig allround optimalt.

Jeg er selvfølgelig bekymret for overtræning. Men jeg kører lige nu, fordi jeg er begynder, lav vægt.

Jeg squater med 30 kg, military med 25 kg, bencher 45kg og dødløfter og rower med 40kg.

Og typisk 3x10

Det er nok i den lette ende, men som det er nu kan jeg sagtens mærke det, se fremskridtet på kroppen, så jeg skruer kun meget langsomt op.

Men jeg vil prøve at følge nogle af de råd i er kommet med.

[Ramius]

Mht. overtræning så er der en ret simpel måde du kan teste det på. Tag en vægtstang og smid vægt på så du syntes den er ok tung. Med overhåndsgreb løft stangen op så du står med rank ryg og holder den. Hold den så længe du kan mens du tager tid på det. Noter hvor længe du holdt stangen. Om 14 dage prøver du igen, hvis du ikke kan holde stangen lige så længe så er du i overtræning.

Umiddelbart er jeg ret sikker på du ikke er overtrænet efter en måneds træning. Jeg ville mere mene du måske skal fokusere på hvor meget du spiser. Hvis du er i kalorie underskud så vil du føle dig træt, specielt når kroppen er i gang med at udvikle sig oven på din træning.

Igen simpel finger regel, tager du på i vægt? Du vil sikkert kunne se ændringer på dine muskler, men hvis du ikke stiger i vægt så vil jeg klart anbefale dig at spise noget mere mad, med mindre dit mål er at tabe dig. Hvis du ønsker at tabe dig så er spørgsmålet om du taber dig for hurtigt.

Hvad er dit mål med din træning og hvad gør du mht. mad i forhold til dit mål?

[RuneHeidt]

Hej, jeg prøver sådan en test, som du foreslår.

Målet med træningen er at tabe mig. Jeg vejer 92kg nu og er 186 høj. Den forandring jeg har set på min første måned er at vægten har været stabil, jeg er begyndt at kunne mærke musklerne meget bedre, og jeg ser strammere ud i overkroppen. Jeg har stadig meget fedt omkring maven. Men jeg tror det går den rigtige vej.

I forhold til mad, så forsøger jeg at spise så clean som muligt.

morgenmad altid: 60-100g havregryn, 100 gram frosne jordbær blendet med 250g mælk og et scoop protein.

Middag: kantinemad på arbejde. Dog holder jeg mig til grøntsager og kød. tager altid kun én gang.

eftermiddag: 1 stk rugbrød med kylling

aftensmad: altid 400gram broccoli og hvad der ellers spises i familien: kødsovs, frikadeller eller hvad det nu er. Ingen pasta eller ris.

[Ramius]

Din mad lyder udemærket sundt, men du burde undersøge lidt om kalorier så du går mere op i hvor mange kalorier du spiser end hvad du spiser. Find ud af hvor mange kalorier du skal spise for at du er i ligevægt og træk derefter 500 kalorier fra og vej dig. Du bør sikre dig at du har et stille og konstant vægttab.