Fullbody

[Coeus]

Halloha =)

180 høj, 81,5 kg, fedtprocent: 10-12 ca.

Mine mål er: Flotte fremtrædende muskler (ikke vildt blodsprængte :)) og forholdsvis god (eksplosiv) styrke.

Kunne godt bruge et par konstruktive kommentarer til mit program, der ser således ud:

· Squat (mandag, fredag) // 4*6

· Dødløft (mandag, onsdag) // 4*6

· Bænkpres // 4*6

· Barbell behind neck press // 4*6

· Dips // 4*6

· Underhand chin ups // 4*6

· Dumbell curl // 4*6

· Læg-stepups // 4*10

· Mavebøjninger (skrå) // 2*20 (låste ben) 2*20 (ulåste ben)

Jeg har så set nogle programmer fra de gode, gamle bodybuildere, og har prøvet at modificere lidt... Check this out:

· Squat (mandag, fredag) // 3*6

· Dødløft (mandag, onsdag) // 3*6

· Bænkpres // 3*6

· Barbell behind neck press // 3*6

· Dips // 2*max

· Underhand chin ups // 2*max

· Dumbell curl // 3*6

· Læg-stepups // 2*20

· Mavebøjninger (skrå) // 2*20 (låste ben) 2*20 (ulåste ben)

Hvad vil jeg få/miste (styrke og hypertrofi mæssigt) ved at skifte?

På forhånd mange tak :)

Edited February 20, 2003 by Coeus

[Dines]

Der er jo ikke den store forskel på de to programmer. Hvilket der er bedst kommer an på hvor god din krop er til at restituere, og hvor tungt du kører de forskellige gange. Har du nogen form for progression i dit program? Det er en vigtig ting ligesom decondition uger. Og hvorfor kører du ikke military istedet for behind neck press? Den er ret hård for skuldrene.

[MaxPower]

Jeg tror ikke du vil miste hverken masse eller styrke ved det andet program.

Fjerde sæt gør ikke meget andet end at trætte musklerne endnu mere så restitutionstiden bliver længere, og du dermed ikke kan træne så tit.

Det "nye" program ser godt ud, hvis du bygger noget progression på er det rigtig godt.

Mht dip og chinups, så bør du ikke bare køre til failure uanset hvor mange reps du tager. Kør kun NÆSTEN til failure. Kan du lave mere end 12 reps skal der mere vægt på, helst i form at et bælte hvor du kan sætte vægtskiver i. Det der med håndvægte mellem benene er for besværligt.

Og så er jeg i øvrigt enig med Dines, ud med Behind the neck press, ind med military. Den er ikke så hård for skuldrene, og så kræver det flere muskler at udføre øvelsen stående ift i smith-stativ. Og det er en god ting :)

[Coeus]

Progression er, når jeg sætter repsne ned og øger vægten... Ikke?

Okay, laver om på programmet fra d. 1 :-)

[Dressen]

Hej med dig, jeg er en der søget et program at træne efter, jeg har aldrig trænet efter et program før, så jeg håber ik det gør noget jeg lige låner lidt af det her??

men jeg er lige i tvivl om noget??

Hvad mener du med Feks.

· Squat (mandag, fredag) // 3*6 skal de køres fra mandag til fredag? 3 gentagelser af 6.. og det samme med Dødløft? men hvad så med de andre øvelser hvor der ik står nogen uge dag! skal de køres hver dag eller hvad sker der, der??

Håber du kan hjælpe mig?? Mvh.Dressen

· Dødløft (mandag, onsdag) // 3*6

· Bænkpres // 3*6

· Barbell behind neck press // 3*6

· Dips // 2*max

· Underhand chin ups // 2*max

· Dumbell curl // 3*6

· Læg-stepups // 2*20

· Mavebøjninger (skrå) // 2*20 (låste ben) 2*20 (ulåste ben)

[MaxPower]

I løbet af en uge kan du f.eks. træne mandag, onsdag og fredag.

Når der står ugedag på en øvelse skal den kun trænes den/disse dage.

Øvelser der ikke står ugedag ud for skal trænes hver gang.

Hvis du lige skifter "Behind the neck press" ud med Military press, så er det et helt fint grundprogram. Military er ikke så belastende for skuldrene.

[blanco]

Hvordan får man "progression" ind i et program og hvilken betydning har dette?

[Coeus]

Tak for svarene.. Jeg har selv fundet information om hvad progression er.

Jeg har lavet et nyt program, som I kan se her.

-----

Hej Dressen, selvfølgelig må du låne af programmet... Det er meningen at køre programmet 3 gange om ugen. Men Squat køres så kun MANDAG og FREDAG, Dødløft køres kun MANDAG og ONSDAG (Så det ikke er for hårdt)..

Jeg har lavet et nyt program (HST for Squat, Dødløft og Bænkpres (+ chins og dips)), som du kan se her:

www.matera.dk/HST%20program.doc

Vil meget gerne også have kommentarer til det nye program.

[Dressen]

oki helt fino... :D Takker. jeg har været ved og se på det her, jeg prøver og se på den adresse du har sendt..

[blanco]

Jeg har selv fundet information om hvad progression er.

Share your wisdom......please

[Dressen]

Jeg har lige været inde og se på det HST program:kickass: jeg har selv ledt efter et, men det der lyder da oki! men nu ve jeg jo ikke hvor meget du løfter og sådan :pullup: men hvis jeg nu ik løfter de kg, der står der, så kan man vel bare sætte lidt ned, eller op? eller hvad?? :confused2:

[Coeus]

Undskyld, jeg ville skrive, hvad progression var, men jeg glemte det!

Det er, når man øger vægten, sættene (eller repsne) - Eller alle 3 dele! (efterhånden)

I kan jo se ekseplet på progression i mit nye program på:

Nyt program med progression i basisøvelser + chins og dips

[Coeus]

Jeg har lige været inde og se på det HST program:kickass: jeg har selv ledt efter et, men det der lyder da oki! men nu ve jeg jo ikke hvor meget du løfter og sådan  men hvis jeg nu ik løfter de kg, der står der, så kan man vel bare sætte lidt ned, eller op? eller hvad??  

Jo, du sætter selvfølgelig bare op eller ned.. Du kan jo se selve rytmen i programmet.

På squat/dødløft/bænkpres tror jeg, at kg'ene passer fint for en der tager 60 kg på 6RM... Jeg har ikke testet programmet, så jeg ved det ikke. På dips og chinups er jeg slet ikke sikker på at kg'ene passer.. men jeg justerer såmen bare, når jeg begynder programmet...

Håber du får noget ud af det :)

[Dines]

Jeg tror det blir for meget med 8 sæt i de sidste uger, det blir meget hårdt, og kommer til at tage meget lang tid. Du kunne evt. vælge at skifte i reps også, altså lidt ala HST: F.eks.: 10 reps, 1 sæt, X kg med progression i sæt og vægt som du har beskrevet. Når det blir for hårdt, så kør 5 reps, 1 sæt, Y kg og øg i antal sæt og kg indtil du ikke kan mere. Så kan du måle dine max løft og holde en god pause og starte forfra.

En anden mulighed var at beholde sæt antal i længere tid og så satse mere på vægt progression.

[MaxPower]

Coeus, det program du har sat sammen er IKKE HST.

Det er ikke meningen at du skal øge både antal sæt og vægt.

I HST er antallet af sæt holdt konstant på 1-2 i hver øvelse.

Efterhånden som vægten stiger, går antallet af reps ned fra 15, så 10 og til sidst 5.

Mht til progression, så skal du helst øge vægten hver eller hver anden gang. Kun at øge efter hver uge er for lidt.

Tager du forresten samme vægt i både squat, dødløft og bænk?

Prøv at læse artiklen om HST her på MOL et par gange, og også helst den oprindelige beskrivelse af Bryan Haycock. Linket står i artiklen.

[Coeus]

Nej, det er ikke HST, men det er HST-lignende... :)

[Coeus]

Tjah.. Jeg tager nogenlunde det samme i de 3 øvelser.. (Jeg har lidt probs med knæ og lænd.. nok derfor jeg ikke "tør" gå højere i squat og dødløft)

Jeg tror, det program jeg har sammensat er bedre end et HST program :) Inspireret af Thomas Jagd.

[Coeus]

Ja 8 sæt bliver måske hårdt, og hvad så? Det er netop det, der giver noget!

[MaxPower]

Inspireret af Thomas Jagd

Kan du uddybe det? Kilde?

Det er netop det, der giver noget!

Giver noget til hvad? Forskningen der ligger bag HST viser, at du får mindre og mindre ud af de sættene, jo flere du laver, hypertrofimæssigt. Ikke at du får mindre ud af 5 sæt i forhold til 2, men første og andet sæt giver meget mere ift trejde, fjerde og femte.

Desuden gør det restitutionstiden meget længere med så mange sæt, så du kan ikke regne med at kunne gøre det program særlig længe.

Styrkemæssigt er det heller ikke optimalt. Hvis du endelig skal lave så mange sæt, så skal det være med 1-3 reps.

Edited February 25, 2003 by MaxPower

[Coeus]

Kan jeg da nemt uddybe: Kig her eventuelt

Hvad er dine argumenter for, at flere sæt ikke øger hypertrofien?

Jeg har ikke problemer med restitution - overhovedet - Faktisk kan jeg ikke mærke en skid dagen efter, ligemeget hvor meget jeg pumper.

Hvis du ser programmet, så er det kun i uge 5-6-7-8 at der er mange sæt.. Og selvfølgelig vil det 5 sæt give hypertrofi, hvorfor er der ellers lavet et 5x5 program, som TJ anbefaler?

[Dines]

TJ har flere gange sagt at det nederste kun var et eksempel på hvordan man kunne strukturere en træning. Jeg holder stadig på at 8 sæt vil komme til at være alt for hårdt, og tage alt for lang tid.

[MaxPower]

De argumenter jeg henviser til kan du selv læse om i beskrivelsen af HST. Forsøgene viser at man får mindre og mindre ud af efterfølgende sæt.

Jeg siger netop ikke at 2 sæt giver mere hypertrofi end 5 sæt - isoleret set.

MEN, hvis de 2 sæt giver 80-90% af hypertrofien ift de 5 sæt, og 5 sæt kræver dobbelt så lang restitutionstid (et skud i tåget, men prøv om du kan følge mig), så vil du ikke kunne træne så ofte. Derfor kan 2 sæt udført ofte måske alligevel giver mere hypertrofi end 5sæt udført knap så ofte.

Det er meget muligt programmet ser fint ud i teorien, men hvad med det praktiske.

Er det meningen at man skal køre efter det princip i alle øvelser, kun bryst eller måske kun de tre store? Det kan jeg ikke finde noget om i artiklen (har læst den igennem 1 gang).

Du ender på at skulle udføre 40 sæt i et træningspas, og fra uge 5 kører du over 30 sæt.

Hvor lang tid tror du det tager? Jeg gætter på 2-3 timer.

I artiklen du henviser til er der også lagt op til at man træner 2 gange om ugen, ikke tre som i dit program. Det mindsker restitutionstiden kraftigt.

Du sammenligner det med 5x5 programmet, men tænkt lige på, at der udfører du 4 øvelser pr træning, dvs. i alt 20 sæt, 3 gange om ugen.

Jeg kan sagtens følge Thomas J's tanker om at forbedre HST, men det mangler lidt at blive omsat til et brugbart program i mine øjne.

[bri]

ha ha :lol: jeg tror faktisk TJ er ved at været lidt træt af han kom med eksemplet i artiklen.

eksemplet er ikke egnet til en direkte overførelse til et 3 dags fullbody, hvis man skal squatte, dødløfte og bænke så meget, så er man nød til at lave en form for let/mellem/høj intensitets dage eller lign.

man kunne også træne de 3 store 2 gange om ugen, så ville sæt antallet også forblive human.

her er lige et link til et spg til fullbody progression

Edited February 26, 2003 by bri

[MaxPower]

eksemplet er ikke egnet til en direkte overførelse til et 3 dags fullbody

Det anede mig. Man skal passe på med at bruge alt for simplificerede eksempler i den slags artikler. Folk tager dem ofte ret bogstaveligt.

[Coeus]

Uhmm.. belastende da =)

Nå, men skidt med det. Jeg tror, mig og min makker skal prøve et HST program istedet.. Læste lige en masse posts om hvor gode resultater folk havde fået.

Hygge