Triathleten Posted November 18, 2013 Report Share Posted November 18, 2013 (edited) Dette er en logbog om udholdenhedssport, primært adventure race, og vil blive brugt at jeg kan reflekter over hvad jeg laver.Jeg har haft en længere pause fra MOL, men efter en længere pariode med lidt for ustruktureret træning, vil jeg nu have mere styr på det og synes derfor at denne log skal starte første dag i min grundtræningspariode.Overordnet struktur i min træningen over vinteren, efter råd fra Kim Sigmann Petersen:1. dag lettere træning + styrke eller muligvis fri2. dag grundtræning fokus fedtforbrænding3. dag lettere træning + evt styrke4. dag anaerob kapacitet + aerob effekt træning, som kombi pas (f.eks 8x200m p. 3min i løb + 5x4min VO2max p. 2min på mtb)5. dag lettere træning + evt styrke eller muligvis fri6. dag sub AT/AT træning eller grundtræning7. dag lang grundtræning fokus fedtforbrænding gerne som krydspasDa jeg går på en højskole (Oure på adventure instruktør linjen) er der en masse social der også skal passe og ens uger ser ikke ens ud grundet forskellige aktiviteter, desuden er den fysisk træning belastning i undervisning varieret fra uge til uge. Derfor er det overstående kun en skitse. Styrketræning: tager udgangspunkt i tung træning (1-6 rm) i basis øvelser som dødløft, sqaut, bænkpres, clean, chin-ups mm.Discipliner jeg træner: Løb, Cykling, Svømning, Havkajak, Klatring og Styrketræning samt OrienteringPrimær konkurrence orientering:Adventure race af en varighed på 8-16 timer, men også andre udholdenheds konkurrence specielt o-løb.Største meriter:1. plads mix og overall A-race 2012 (16t)1. plads overall Skandia cup 2012 (3t)3. plads herre DM i adventure 2012 (23t)+ et par top 5 placering i andre AR cup løb.Fakta.21 år, 187 cm høj og 74kgSportslig baggrund. mellem- og langdistanceløb, sprint triathlon og moderne femkamp.Mål for 2014:At kunne kører med i "toppenstiden" til de danske cup løb i adventure raceAt bestå EPP 3 og bliver kajakinstruktør (en del af min uddannelse på Oure)At forbedre mit egenfærdigheds niveau primært i kajak, klatring og på mtb, men også i orientering og på inliners. http://vimeo.com/79650055 Edited February 4, 2014 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted November 18, 2013 Author Report Share Posted November 18, 2013 (edited) Mandag d. 18/11Formiddag:20min vandpolo, 400m crawl øvelse i se på folk analytisk og vurdere hvilken punkter der kan forbedres, 30min brystben og bjærgning.Eftermiddag.1t klatreteknik træning som en blanding af bouldering og topreb.Aften styrketræning, efter en længere pause for tung styrketræning starter jeg lige op igen, men ikke med de helt tunge vægte.Dødløft5x60kg5x90kg5x100kgRumænsk dødløft5x60kg5x80kgFront squat3x5x60kgstabilitetstræning for fodled og knæ + øvelser for hoftebøjerne.Chin-ups5xBW5x10kg5x15kg3x20kgBænkpres3x5x65kg+ coretræning og stabilitetstræning for skulder og håndled Edited November 18, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted November 21, 2013 Author Report Share Posted November 21, 2013 (edited) Tirsdag d. 19/11Eftermiddag løb:62min, 10,7km i 5:48 min pr/km. helt stille og rolig grundtræning på landevej med lidt små rulle bakker, det er jo Sydfyn så helt fladt er det bestemt ikke.+ 10min bevægelighedstræning for hofte og baglårStatus på min fod, jeg stoppede på sergentskole i august pga. et træthedsbrud i min højre fod, efter et par uger neden på oure begyndte jeg at kunne løbe stille og roligt. Jeg var dog for dårlig til at overholde superkompensationsprincippet, så fik et tilbageslag med et par uges pause. Jeg er nu i gang med at bygge stille og roligt op igen, så det næste stykke tid har jeg ikke km tiden under 5:15 min pr/km. Turen var nok for lang, men kunne ikke mærke noget. Problemet er jo at sener og knogler ikke tilpasser sig lige så hurtigt som muskler, derfor må jeg bygge stille og roligt på over de næste par måneder. Jeg her lige haft et længere forløb om skader (psykologisk og fysisk) og kan se at jeg bør være mere tålmodig og kontinuerlig for ikke at blive i den "onde" cirkel jeg lidt har været fanget i.Aften Svømmeskole:45min bryst teknik svømningDirekte bagefter foredrag med Jan Garup, en virkelig spændende personlighed. Jeg kan kun opforder folk til at købe hans bog "Mærket for Livet". Link til nogle af hans fantastiske billeder http://www.dr.dk/P1/Paatomandshaand/Udsendelser/Onsdag d. 20/11Interval cykling:10min opv10x 15 sek spurt p. 45sek5min rul4x4min VO2max p. 3min10min afrul+ 10min bevægelighedstræning for hofte, baglår og skulderInterval passet bliv lagt onsdag og ikke torsdag, da der var bytur på programmet onsdag aften, så regnede ikke med at kunne yde maks maks i dag.I år vil jeg som sagt prøve at kunne lidt mere struktureret over vinterne, og få en hel del mere lav intenst areob træning, men vil kører et ugeligt pas ala onsdagens hvor man presser maskinen til maks. Jeg regner lige med at snakke med Kim P om hvorfor man ikke kun bør køre ren aerob træning i grundtræningsfasen, og vil gengivet dette her i næste uge.Jeg blevet ret inspireret af Ole Stougaard blog om tanken om at man skal se kroppen i en "større" helhed hvor styrke og bevæglighed også har en betydning. http://www.multitesta.dk/ole/sportsspecifik-traening-maksimal-styrke-og-bevaegelighed/Lige få at knytte en kommentar til det, så handler bevægligstræning ikke om klassisk statisk stræk, da det ikke har nogle positiv effekt nærmere tværtimod da det kan forringer ens løbeøkonomi. Edited November 21, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted November 21, 2013 Author Report Share Posted November 21, 2013 Torsdag d. 21/11Eftermiddag x-pas:1,5t mtb rul primært på landevej, men også lige forbi Hallingen skoven som stadig er godt ramt af skovmikado.30min off bike løb på Oure mark bladning af trail og sti.Aften - styrke:Opv600m jog, bevægelighed for skulder og hofte + 5x5x40kg hang power clean.Dødløft4x4x100kgFront squat4x4x65kgBænkpres4x4x67.5kg+ vippebræt, hoftebøje- og fodledsøvelser. Kunne godt mærke det ikke var helt optimalt på styrken at jeg ikke gik ædru i segn i nat og kun har sovet lidt over 5 timer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted November 23, 2013 Author Report Share Posted November 23, 2013 Fredag d. 22/11På tur til Blocs and Walls, virkelig et fedt klatre sted hvor der blev brugt nogle timer på en balndning af førstemands klatring og bouldering, det er helt sikkert ikke sidste gang jeg har været der. Da vi alligevel var på amager, kunne jeg ligeså godt bliver der weekenden over, får det er tros alt en måned siden jeg var her sidst.Lørdag d. 23/111t Hometrainer:10min opv20min sweet spot (sub AT)5min rul3 x 1min højre ben, 1min venstre ben og 1min begge ben med fokus på det runde tråd. 3min rulStyrke: 10 x meget tung belastning som trædes i gang fra død og holdes ved ca. 60 rpm i 10 sek p. 30sek.8min afrulDet her er en lidt sjov dag, for den hedder træning af svaghed, hvilket betyder at jeg kun brude træne inliners, men det er også denne dag hvor der kan ligges tempo/AT træning ind, hvilket der bliv i dag kombineret med lidt teknik og styrke.Jeg vælger lige at gengive lidt fra Bjørn Søvsø indlæg - Hvordan træner de bedste – og hvad kan vi lære af dem ?, da jeg synes det er ret interessant.Der hvor det bliver interessant er når vi kigger på den mere og mere udbredte gruppe, man kan kalde for supermotionister. Det er motionister, der har ambitioner med deres idræt, og gerne vil køre fx IM, løbe maraton < 3 timer, osv. Træningen ligger typisk på en 5-6 træningspas om ugen, eller imellem 10-15 timers træning / uge. Her bliver behovet for restitution essentielt, og med for meget intensiv træning, vil de være i stor fare for at komme i overtræning, og dermed minimere udbyttet af deres ekstra anstrengelser. Som udgangspuntk bør træningen for denne grupper derfor følge elitefolkene. Dvs, at størstedelen af træningen udover 1-3 specifikke træningspas (tempo, AT, VO2) udføres med lav-intensitet.http://www.multitesta.dk/bjorn/hvordan-traener-de-bedste-og-hvad-kan-vi-laere-af-dem/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenshh Posted November 24, 2013 Report Share Posted November 24, 2013 HeyJeg fulgte lidt med i din tidligere logbog.Jeg kan se at et af dine mål er at bestå KLR prøven.Hvor ligger dit svømme niveau og hvor meget vægt lægger du på at svømme og at bjærge i løbet af en uge?BTW er du blevet inviteret til prøve? :-)Mvh.Jens Triathleten 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted November 25, 2013 Author Report Share Posted November 25, 2013 HeyJeg fulgte lidt med i din tidligere logbog.Jeg kan se at et af dine mål er at bestå KLR prøven.Hvor ligger dit svømme niveau og hvor meget vægt lægger du på at svømme og at bjærge i løbet af en uge?BTW er du blevet inviteret til prøve? :-)Mvh.Jens jeg har søgt tryk og team bade, men ikke hørt noget fra dem i nu. Jeg har svømmet en del crawl før i tiden så der har jeg intet problem. Tilgengæld er mit bjærgningsniveau for lavt, men har fået noget hjælp til at kunne forbedre det og har adgang til en dukke ved træning. Jeg regner med at få svømmet 2-4 gange om ugen. Jeg går også lidt og leger med tanken om at køre en ironman, så kommer nok til at svømme fast. Ligge pt omkring 3:10 på 200m fri og bruge 5:30 på 150m bjærgningSøndag d. 24/11Løb: 12,56 km på 66min i 5:15. Min pr/km. Asfalt ved amager strand, intensivt puls 144 eller hvad der svarer til lav intens grundtræning. Massere af vind der gav nogle langsomme km tider, foden vat lidt øm mod slutningen så fandt den korteste vej hjem,Mandag d. 25/11Styrke formiddagChin-ups 4x4x17.5 kgBænkpres 4x4x70 kgDybe front squat 4x4x50 kg + Core-, hofte- og stabilitetstræning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
yew Posted November 25, 2013 Report Share Posted November 25, 2013 Ligge pt omkring 3:10 på 200m fri og bruge 5:30 på 150m bjærgningHej TriathletenUdemærket tid du har på de 200m fri, hvilket burde resultere i omkring 6'30 på de 400m.Med den tid på 200m fri tyder det på at du er i form til at kunne lave en langt hurtigere 150m bjærgning, hvis du får styr på teknikken. Nu ved jeg ikke hvordan du bjærger, men en typisk forbedring er at få dukken ud og lægge i tæt på strakt arm, hvor du så kan tage et rygcrawl tag med den frie arm ca. hveranden gang du laver brystben = mere streamline -> hurtigere tid. Håber det giver mening.Vh Yew(kystlivredder siden 2007) jenshh 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted November 25, 2013 Author Report Share Posted November 25, 2013 Hej TriathletenUdemærket tid du har på de 200m fri, hvilket burde resultere i omkring 6'30 på de 400m.Med den tid på 200m fri tyder det på at du er i form til at kunne lave en langt hurtigere 150m bjærgning, hvis du får styr på teknikken. Nu ved jeg ikke hvordan du bjærger, men en typisk forbedring er at få dukken ud og lægge i tæt på strakt arm, hvor du så kan tage et rygcrawl tag med den frie arm ca. hveranden gang du laver brystben = mere streamline -> hurtigere tid. Håber det giver mening.Vh Yew(kystlivredder siden 2007)Den teknik jeg har fået er at have dukken imellem mine ben så den kan drafte på min opdraft. Jeg tager et bryst tag med den frie arm samtiden med mit ben tag og ligger streamline på det. Kim P (bl.a tidligere UV rugby landsholdtræner og kystlivredder) har svømmet omkring de 3 minutter med denne teknik, som han har vidste mig. Mit problem er mine brystben, som er mega ineffektive pt. Men ellers tak. Mandag aften svømning: 200m crawl200m crawl ben m. Plade200m PB8x50m bladet crawl teknik800m PB fokus på glid200m crawlKom lidt for sent af sted, så kunne ikke nå mere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
yew Posted November 25, 2013 Report Share Posted November 25, 2013 Den teknik jeg har fået er at have dukken imellem mine ben så den kan drafte på min opdraft. Jeg tager et bryst tag med den frie arm samtiden med mit ben tag og ligger streamline på det. Kim P (bl.a tidligere UV rugby landsholdtræner og kystlivredder) har svømmet omkring de 3 minutter med denne teknik, som han har vidste mig. Mit problem er mine brystben, som er mega ineffektive pt. Men ellers tak.Ok. Lyder som noget af det samme, blot med forskellige ord. Kan nævne at det er godt at have en tid ikke langt fra de 4 minutter til optagelsesprøven og gerne under. Kan anbefale at tage alle disciplinerne i træk gerne uden for meget pause, så du ved du stiller med overskud til prøven. Bjærgning går lige i benene :) God træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted November 28, 2013 Author Report Share Posted November 28, 2013 (edited) Livredning: jeg har fået en mail fra tryk omkring optagelsesprøve, men det passer bare dårligt ind i forhold til mit højskole ophold mm. Regner bl.a med at arbejde på Oure til sommer så det bliver svært at hive 5 uger + ud af kalender. Så jeg søger kun team bade (København). Meget hårdere optagelse prøve men længere tid til at træne til den. Tirsdag løb1 time i jogge tempo fokus på genoptræning og fedtforbrændingOnsdag all out spinning:10 min opvarmning10 x15 sek spurt p. 45 sek.5 min rul5 x 30 sek AT, 30 sek All out og 1 min pause (Halifax)5 min afrul Torsdag mirgensvøm:8x100m (C, IM, C, B, R, C, IM, C)300 ? af en plade500m crawl200m brystben m. plade400m PB (crawl)100m afsvømningI alt 2300m Ironman eller ikke? Jeg går lidt og leger med tanken om at køre full distance Fyn, men den ligger lige en uge forsent, desuden er der jo nogle træningstimer der skal gennemføres hvilket måske ikke er for optimalt det næste halvår. Edited November 28, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted November 30, 2013 Author Report Share Posted November 30, 2013 (edited) Fredag styrketræning:Bænkpres: 2x4x72.5 kgBænktræk: 2x4x70 kgChin-ups: 2x4x20 kg+ hofte og coretræningKroppen (benene) var trætte så valgte et let pas. Lørdag:Mtb: 8 km transport, gæstetræner i Svendborg mtb klub for ungdom, den første time var med fokus på teknik og balance hvor jeg primæt stod på sidelinjen, derefter kørte jeg med.5 min rulTeknik: 3 x 1 min et bens træning med 2 min. rul imellemStyrke: 3 x 20 sek stomps med 2-3 min rul imellem5 min rul 10 min AT5 min rul 15 min balance leg8 km hjemrulOff bike løb:5.75 km på 24:10 min i 4:12 min pr/km. Tempoet var sub AT/halvmaraton ( puls 168 i gennemsnit) ruten er flydt med rullebakker dvs næste ingen helt flade stykker hvilket nok koster end 10-15 sek pr/km. Edited November 30, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 1, 2013 Author Report Share Posted December 1, 2013 Søndag x-pas:2t mtb inkl 1t singeltrek i Hallingen skov (Svendborg). AV Puls 134, men lidt hårdere end det giver udtryk for, da der var en del små bakker hvor pulsen var noget højere. 70min off bike løb. AV puls 145, primært på landevej men også lidt trail. I morgen står den på teknisk mtb i Varde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 2, 2013 Author Report Share Posted December 2, 2013 Mandag d. 2/12 Formiddagen gik med et par timers teknisk mtb i Varde grusgrav, mange stop for at træne forskellige momenter. Derfor en lærerig men ikke hård tur. Aften styrke:Front squat: 5x65 kg + 2x4x70 kgRumænsk dødløft: 5/5/4x80 kgBænktræk: 5/5/4x70 kgArmstrækninger med hænder på store træningsbolde (god stabilitet øvelse) 3x5xbw + Core træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 7, 2013 Author Report Share Posted December 7, 2013 Tirsdag - træningsfri Onsdag - 1,5t klatring i Ollerup.Jeg tog lige to sammenhængende meget lette dagen, da jeg kunne mærke kroppen havde brug for lidt pause. Mentalt synes jeg jo ikke man får trænet, men man må bare vende den og tænke på at det er vigtigt at overholde superkompensition princippet, og at der er ingen grund til at give den super meget gas i december måned. Jeg er jo også stadig i en fase hvor kroppen igen skal vænnes til fast træning mange gange om ugen.Torsdag HIIT træning:Middag svømning 1 med super højintenst træning i form af små WOD's, anareobe intervaller og stafetter. Lang tid siden jeg har været så tæt på at knække mig, og samtidig får krampe i højre lår i sammen træning. Aften spinning8 min opvarmning6x 2min Halifax (30 sek all out)5 min afrulInden 1 t time hygge volley, ikke så fysisk hårdt på mit niveau.Fredag d 6/12Formiddag/middag blouldering i Odense, et par timers god teknik træning. Eftermiddag teknik/styrke: Spinning10 min opvarmning4 min Vo2Max 4 min rul5 x 15 sek stomps med 45 sek pause 10 min poserun teknik træningSpændstighedstræning: et bens hik på trappe, løbespring og frøhop5 min bevægelighedstræningFront squat:4x70 kg2x4x72.5 kg3x72.5 kg I pausen lidt bosu stabilitetstræning og 2x6 nordic hamstring. + coretræning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 7, 2013 Author Report Share Posted December 7, 2013 Lørdag d. 7/12Middag svømning:200m crawl100m bryst200m crawl3x25/25m skod øvelser/PB3x50m crawl teknik500m PB med fingerplade300m bjærgning af plade100m polocrawl4x25m sprint p. 15 sek200m afsvømningAften løb: 1t aktiv restitution Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 10, 2013 Author Report Share Posted December 10, 2013 (edited) Søndag d. 8/12Formiddag styrke:Front squat 4x4x60 kg. bliv lige rette i min teknik, da jeg ikke gik dybt nok og faldt lidt forover, derfor gik jeg ned i vægt. Burde nok have set det da min gluteus maximus aktivering ikke rigtig har været der.Calf raising: 4x140kg + 2x6 nordic hamstringNoget bænk, kropshævninger og coretræningAften Aqua jogging: 30 min i 60-85 dybt vand + noget UV kajak gøjl til en video.Mandag livredning:Ret tidspresset så have kun 25 min til rådighed inden svømmehallen lukkede.500m crawl100m bryst 2x(150m bjærgning + 100m polo crawl) Edited December 10, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 10, 2013 Author Report Share Posted December 10, 2013 Motivation Jeg kan se at det at træne struktureret og langt pt ikke motivere mig. Jeg havde en målsætning/motivationen snak I dag, der fik mig til at reflektere. Ironman eller andet større projekt skal i hvert fald ikke ske det næste år, det at få et fedt højskoleophold er meget vigtige end træning, og social træninger som f.eks at styrketræne i stedet for at cykle en lang tur alene (i søndag) prioriteres. Min selvtræning skal være fokuseret omkring klatring, kajak, livredning og mtb så mit egenfærdighedsnivaeu kan forbedre mit instruktørvirke. Leg og teknik skal fylde mere, og yst betonet træning, hvilket nok kommer til at betyde mere kort og hårdt. Ja jeg kommer ikke i super form men det er også mindre vigtigt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 11, 2013 Author Report Share Posted December 11, 2013 Tirsdag aktiv restitution: 30min jogOnsdag test: Cykling:Max watt: 1054 / 14.1 watt pr/kg5 min test: 371 watt / 4.96 watt pr/kgessimeneret kondital 62Jeg synes at det gik rigtig godt i starten så lagde for hårdt ud med omkring 400 watt de første par minutter, så med smart kørsel burde jeg have kørt omkring 380 watt. Styrketest:Bænkpres 75% af kropsvægt: 18 gentagelserBænktræk 60% af kropsvægt: 23 gentagelserBrutal mave: 21 gentagelserData:Max puls: 201Hvile puls: 42Vægt: 74.8 kgFedtprocent: 11.9%Styrketræning:Front squat 3x4x70 kgATG squat 2x4x60 kgCalf raising3x4x150 kgJeg var desværre ikke tilstede ved første test, så har ikke noget at sammenligne med. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 16, 2013 Author Report Share Posted December 16, 2013 (edited) Torsdag:Svømning/UV400m blandet ABC20min mix af dynamisk og statisk UV arbejde+ nogle øvelse og lidt UV-rugby kamp i den lave ende. Næste gang bliver det Kim P mod adventure på den dybe enden (altså rigtig UVR) og advenature plager at tabe... Men fedt var det at prøve, måske ikke sidste gang jeg har gjort det.Løb:10 min opvarmning6x200m p. 2 min. 5 min afjog Ville have trænet mere med kunne mærke der var en forkølelse på vejFredag/lørdag - sygSøndag: 70 min let mtb var ikke helt på toppen.Mandag13 km vandring (på tur i Svanninge bakker) Svømning:Opvarmning (200m c, 100m b, 200m c)ABC (maske, finner og snorkel) svømning:150 C, 2x37m polo C + 13 UV, 150 bjærgning af dukke150m bjærgning af dukke på 4:58200m bjærgning med finner100m bjærgning1000m crawl med finner4x25m sprint p. 10 sek150 afsvømningI alt 2600m Så snart jeg igen får fandt i en computer, linker jeg til team bade prøven. Edited December 16, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 17, 2013 Author Report Share Posted December 17, 2013 Tirsdag hometrainer:P9 et "hemmeligt" mtb/Cross program der er udviklet ud fra arbejdskrævende. 20min opvarmning 4min interval1min pause15 min interval serie med en masse 5/10/15 sek ryk og 5 sek pause imellem5 min pause 15 min interval serie med 20/30/40 sek intervaller med 10 sek pause5min pause15 min interval serie med 50/60/75 sek intervaller med 10/15 sek pause. 10 min afrul Super fedt pas, primært anareobe kapacitet og aroeb effekt, men slutningen er mere AT træning. Puls mæssigt lå jeg de første 5 min omkring sub AT, derefter AT og sluttende af over AT. Det her program kommer jeg nok til at køre igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 19, 2013 Author Report Share Posted December 19, 2013 Onsdag svømning:Jeg fik hoppet med på gymnasiets svømning, da de kun er et par stykker er det intet problem, og også noget jeg vil forsøge at gøre efter jul. At træne om eftermiddagen er nemlig optimalt, da afterne tit er fuldt ud med andet. Programmet:200m crawl200m IM4x50m af 2x12.5/12.5m sprint/løsTabata intervaller:8x25m crawl p. 10 sek100m løs8x20/10 sek crawl ben100m løs 8x20/10 sek bjærgning med dukke (skulle have været fly men gjorde det i bjærgning) 100m afsvømningKort men meget hård træning.Torsdag Lidt mislykket træning grundet trætte ben, for lidt søvn og for meget druk onsdag aften. Spinning10min opv3x3min interval p. 1min 3min rul+ lidt Core Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 21, 2013 Author Report Share Posted December 21, 2013 (edited) Fredag træningsfriLørdag - Hometrainer P9 (den korte udgave):Opvarmning:10 min. opvarmning5 min AT1 min. rulle (lav intensitet)1. pas:3 min. max (simulerer starten på et crossløb)1 min. rulle (lav intensitet)2. pas:3 min. á 5s. max / 5s. pause (18 intervaller)3 min. á 10s./ 5s. (12 intervaller)3 min. á 15s./5s. (9 intervaller)3 min. rulle (lav intensitet)3. pas:3 min. á 20s./10s. (6 intervaller)3.20 min á 30s./10s. (5 intervaller)3.20 min. á 40s./10s. (4 intervaller)2.20 min. rulle (lav intensitet)4. pas:3 min. á 50s./10s. (3 intervaller)2.20 min. á 60s./10s. (2 intervaller)2.45 min. á 75s./15s. (2 intervaller)Afrulning 8 min.+ coretræning Edited December 21, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 22, 2013 Author Report Share Posted December 22, 2013 Søndag d. 22/121.5t løb i grundtempo hjemme på "lorteøen" igen på vinterferie, så underlaget er igen flat men også meget sandet på denne tur.Jeg har fået en ny computer i dag, efter mac'en brændte sammen efter 4.5 års tjeneste for en måneds tid siden, så her er linket til team bades kystlivredder prøve:Øvelse 1: 1200 m ABC-livredning3 × (150 ABC svøm + 25 polo + 25 uv-svømning + 25 polo + 25 uv-svømning + 150 ABC bjærgning med bjærgedukke).Tid: Max 25 minutter.Øvelse 2: 50 m fri (med startspring)Tid: Max. 40 sek.Øvelse 3: 150 m bjærgning af dukkeTid: Max. 5 minutter.Øvelse 4: Ophaling i bådDer foretages ophaling af "bevidstløst" medieBestået/Ikke bestået Øvelse 5: UddykPåtag ABC på under overfladen.Masken tømmes helt under overfladen.Snorkel tømmes når overfladen brydes.OK-tegn til kontrollant.Bestået/Ikke bestået Øvelse 6: 100 m kombineret bjærgningsmedley25 m fri+25 m polocrawl 25 m undervandssvømning efterfulgt af: Dykning efter person. Min 2 m. 25 m bjærgning med medie.Tid: Max 2½ minutter.Øvelse 7: 200 m redning med medie og ABC-udstyr100 m fri med ABCDykning efter person. Min. 3,8 m.100 m bjærgning med finner.Tid: Max 5 Minutter.Øvelse 8: 300 m ABC-redning med torpedo150 m ABCT-svømningDykning efter person. Min 3,8 m.150 m ABCT-bjærgningOptagning på bassinkant, kontrolér af bevidsthed, vejrtrækning, stabilt sidelejeTid: Max. 7 min. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 23, 2013 Author Report Share Posted December 23, 2013 Mandag - svømning:1000m crawl300m bjærgning af dukke700m HP/PB3x 100m polo crawl + 100m crawl3x 50m bjærgning af plade + 50m crawl ben100m afsvømningi alt: 3kmSå runderne jeg et 3km pas, målet er stille og roligt at ligger mere og mere distance til svømmepassende, når jeg så har fået en base, vil jeg går i gang med mere struktureret UV arbejde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.