På vej imod Powerman

[Triathleten]

Tirsdag - træningsfri

Onsdag - Hometrainer P9.

Torsdag - o-løb:

5km middelsvær træningsbanen i Kongelunden på omkring 40min + 2x10.5 km transport cykling på citybike.

Fredag - svømning:

1000m crawl i A2 det tog ca. 18,5 min

Med finner

3x 150m crawl + 150m bjærgning af dukke i A2

2 x 100m polo crawl + 100m crawl i EN1

Uden finner

300m bjærgning af dukke i A2

600m HP/PB i A2

4x25m AN2 p. 10 sek.

100m bryst i A1

100m crawl i A1

i alt 3500m

Svømmeintensiteter:

A1 (Aerob 1): let aerob = langsomt tempo (fx opvarmning, afsvøm, restitution)

A2 (Aerob 2): let aerob/Hård aerob = moderat tempo (fx opvarmning, teknik)

EN1 (Endurance 1): hård aerob = lidt hårdt = moderat/hurtig tempo (perifer udholdenhed, “Ironman pace”, typisk lange serier, fx 400-800m intervaller )

EN2 (Endurance 2): “AT-træning” = hårdt = hurtig tempo (central og perifier effekt, typisk serier med 100-400m intervaller)

AN1 (Anaerob 1): VO2-max = hårdt = hurtig tempo (perifer effekt (og lidt central effekt), typisk serier med 50-200m intervaller)

AN2 (Anaerob 2): anaerob udholdenhed = MEGET hårdt = meget hurtig tempo (perifer effekt, typisk serier med 25-100m intervaller)

SP (Sprint): Sprint /creatinfosfat = SPRINT = MAX fart)

Edited December 27, 2013 by Triathleten

[jenshh]

Du får nogle meter i armene, fedt man!

Hvad er dine weakpoints hos team bades prøve?

Hvornår skal du til prøve?

Personligt er det næsten lige før jeg hellere ville op til team bades prøve. Den eneste øvelse som jeg synes er træls hos Tryg er polocrawl + dyk på 50 sekunder. Brugen af ABC ligger særdeles godt til mig nemlig.

Edited December 27, 2013 by jenshh

[Triathleten]

Du får nogle meter i armene, fedt man!

Hvad er dine weakpoints hos team bades prøve?

Hvornår skal du til prøve?

Personligt er det næsten lige før jeg hellere ville op til team bades prøve. Den eneste øvelse som jeg synes er træls hos Tryg er polocrawl + dyk på 50 sekunder. Brugen af ABC ligger særdeles godt til mig nemlig.

Jep jeg er nået op på et standard pas, har før i tiden svømmet de 3km + et par gange om ugen, jeg sågar 4km+ pas. Mit weakpoint er bjærgning, da brystsvømning ikke er min stærke side, derfor halter mit UV også lidt, men hvis jeg får trænet det et par gange er jeg hurtig i "form" igen. Hvis jeg skal til prøve bliver det d. 14 marts, så der er lige et par uger til at når et fint niveau. Planen er at svømme 3 gange som minimum efter nytår. Jeg har en ide om at crawl er overført bar til kajak, derfor går jeg også op i at få nogle længere serie og lidt med håndplader.

For mig er den store forskel på tryg og team bade hvor man kommer til at arbejde, ved team bade er det primært amager strand, som er 1km fra hvor jeg bo over sommeren, mens tryg i princippet kan være hele landet, dog formentlig havnebadene.

[Triathleten]

Lørdag d. 28/12 - 80min klassisk amager strand trail løb

Søndag d. 29/12 - 60min jog

Mandag d. 30/12 - træningsfri

Tirsdag d. 31/12 - 30min jog

Onsdag d. 1/1 - træningsfri

Ved ikke rigtig hvad der skete mandag til onsdag med var ramt af nogle vilde doms, som jeg sjældent har oplevet. Tirsdagens træning bliv forkortet da der ikke var noget juice i benene.

Torsdag - 15km løb i 5:00 min pr/km

Fredag - svømning:

500m crawl

100m skod øvelser

200m blandet crawl teknik

med finner

3 x 150m crawl + 150m bjærgning

100m flyben

100m polo crawl

uden finner

150m bjærgning

150m bryst

600m HP/PB
200m blandet ben med plade

200m afsvøm

i alt 3.2km

Min motivation for cykling er pt. ret lav, men synes også det er løbeudholdenheden der halter, så det er fint nok. Jeg regner med at de næste par måneder bliver i løb og svømnings tegn indtil vi får noget forårs vejr. Det er ret sjovt at jeg har det helt fint med regnvejr og vinterløb, ja jeg næsten fortrækker det, mens at cykling helst skal være minimum + 10 grader og solskin. Den overordnet plan for min træning, må være lystbetonet, for jeg er nok endnu engang kommet frem til at jeg ikke kan finde ud af det med programmer, selv ikke de særlig uspecifikke.

Min højre fod, er generelt i bedring men omkring de 70-75min begynder den at blive lidt øm, derfor er jeg stoppet deromkring eller vent om. Jeg skal huske at bruge en golfbolden til at rulle min fod med, så skal den fod nok blive god igen. Jeg skal også huske kontinuitet, og stille og roligt at bygge mere på.

Edited January 3, 2014 by Triathleten

[Triathleten]

hurtig update

Lørdag d. 4/1 o-løb: 86min svær (10,4km med et langt transport stykke)

søndag hometrainer: 4min P9

mandag løb: 10min opv, 8x3min IT p. 1min gang, 10min afjog

Tirsdag løb: 8km i grundtempo

Onsdag hometrainer: 5min P9:

Opvarmning:

10 min. opvarmning

1. pas:

4 min. tempo

1 min. rulle (lav intensitet)

2. pas:

5 min. á 5s. max / 5s. pause (30 intervaller)

5 min. á 10s./ 5s. (20 intervaller)

5 min. á 15s./5s. (15 intervaller)

5 min. rulle (lav intensitet)

3. pas:

5 min. á 20s./10s. (10 intervaller)

4.40 min á 30s./10s. (7 intervaller)

5.40 min. á 40s./10s. (8 intervaller)

4.40 min. rulle (lav intensitet)

4. pas:

5 min. á 50s./10s. (5 intervaller)

4.40 min. á 60s./10s. (4 intervaller)

4.30 min. á 75s./15s. (3 intervaller)

Afrulning 10 min.

[Triathleten]

Torsdag

formiddag: 2t teknisk mtb, primært øvelser med også lidt rul og vel end 30 km i alt.

eftermiddag: 50min svømning primært ben + 10min core

Fredag

højskoledag med små konkurrance så et par små cykel/løbe anareobe kapacitet pas herunder en 1min watt test hvor jeg lavede 6,9 watt pr/kg (514 watt) på kolde ben med gamledags spænder og ikke cykelsko.

Lørdag

træt og mærket af fest, så det bliv til lidt halvhjertet svømning og lidt core træning.

Søndag

middag: 22km løb

eftermiddag hometrainer:

10min opvarmning

20min sub AT

3min rul

Stomps: 6x 20sek p. 70sek rul

3min rul

3x højre -, venstre - og begge ben

6min afrul

Så fik jeg en 20km + løbetur, hvilket betyder at jeg er på rette vej. Foden har det godt, så må se hvad den siger til 2x o-løb i næste uge.

[Triathleten]

aerob kapacitet og en ny drejning

Som sagt er jeg startet på Oure højskole igen for en uge siden, dette har givet mig noget ny motivation og indsigt. Jeg kommer formentlig til at skulle kører et 36 timer adventure race til slut maj, derfor skal der til at bygges noget base. Jeg fik lavet en AT test på trætte ben i et varmt lokale, hvor jeg underpræsteret med kun 260 watt, hvilket var lidt af et walk up call for at det står lidt galt til. Hvilket igen har fået overbevidst mig om at der skal noget mere ala Arthur Lydiards base træning til. Dette er heller ikke noget problem når der er mål at blive motiveret til, og nye muligheder for fælles træning.

Kystlivredning

Fik lige kigget på mit skema og fandt ud af at uddannelse modellerne ligger rigtig dårligt, samtidig at min motivation for svømning er lav og primært har handlet om at blive kystlivredder og havde et ok udgangspunkt for kajaktræning, frem for at svømme som enelig er ret kedeligt. Derfor er det lidt droppet, hvilket også er fint i forhold til mine andre sommerplaner. Men skal have en eller anden form for overkrop udholdenhedstræning de næste par måneder, så mon ikke jeg får svømmet lidt.

Opsamling:

Mandag 2xcykling:

formiddag MTB: Vessenbjerg - 1t teknisk mtb med fokus på op- og nedkørsel + analyse af teknik

eftermiddag HT: 1t rul

Tirsdag x-pas:

AT trappetest (260 watt puls 169, hvilket jeg troede var min sub AT zone) 25min inkl. opv efterfulgt af 80km landevej (med gymnasiet cykelhold) i grundtræningstempo + 5,7km off bike løb.

´Testen var en del af vores undervisning, så havde ikke friske ben til den, faktisk ret trætte efter mandagens stejle bakker, hvilket kan havde spillet ind.

Onsdag klatring:

1,5t klatring og første pas siden før jul, kunne godt mærkes på teknikken og specielt styrken. Det bliv primært til noget bouldering

Torsdag løb:

20km landevej i grundtræningstempo i meget vind, bakket terræn og regn/sne.

[Triathleten]

Så fik jeg rundet de 60km løb i denne uge, og 80+ på 8 dage. Kan ikke huske hvornår jeg har haft så meget grundtræning i januar, og samtidig har det den effekt at jeg følger mig meget mere frisk og ikke har trætheden for intervaller. Næste uge er målet 9 timer + cykling, så må løb blive der hvor der plads. Dog er der en masse social aktivitet i næste weekenden, som kommer i første række, så må se hvad det bliver til. Nu hvor jeg har fundet en løsning på hvordan jeg kan få mængde træning og stadig være meget motiveret omkring det, gælder jeg mig til at se om det går en forskel til sommer. Men noget er i hvert fald ikke optimalt når jeg kan lave 1054 watt maks men kun 260 watt i en AT test, samtidig med at jeg lavede 371 watt i en 5min test, det tyder på at det sidste års tid med primært kort og hårdt træning ikke er særlig holdbart og effektivt på det aerobe system, og derfor er base træning med lav intensitet ikke til at komme uden om, så længde man har tiden til det. Min fysiologi lærer, mener at sweet spot er noget mærkeligt noget, da det både belastet kredsløbet og muskulaturer, og man derfor hverken er klar til at give den gas med ordentlig aerob effekt træning dagen efter (intervaller der ligger omkring makspuls og træner hjertet) og man er samtidig for udtrættet til at kører et ordenligt udholdenhedspas. Så heller holde det adskilt og prøve at ramme mere specifikt. Forørigt er hans holdning også at AT primært skal bruges vis man er i tidsnød.

Uge 3:

Mandag: 2t cykling fordelt på en hård mtb time og 1t aktiv restitution (HT)

Tirsdag: 3t cykling + 30min løb

Onsdag: 1t klatring

Torsdag: 109min løb

Fredag: 80min mtb (15min sub AT singletrack) + lærte at lave et rul (grønlander vending)

lørdag: 106min o-løb

søndag: 106min løb

Lidt spam

hold vejret http://www.unboundmedicine.com/medline/citation/18097682/Increased_erythropoietin_concentration_after_repeated_apneas_in_humans_

Stramt cykeltøj måske ikke en så dårlig ide?

http://cykelmagasinet.dk/bare-rolig-du-er-cool

Edited January 19, 2014 by Triathleten

[Triathleten]

Uge 4 bliv hvad man må kalde for en let uge med lille mængde, dets pga vejret men også arbejde mm.

Med det jeg fik sagt om sweet spot/sub AT i mente, fik jeg alligevel trænet det i dag. Vejene er simpelthen for dårlige til landevej og det er også ret koldt, samtidig er det heller ikke super fedt at kører udholdenhed på en hometrainer.

Mandag - klatring fokus på fodarbejde

Tirsdag - HT:

10min opvarmning

3x20min Sub AT p. 10min rul

10min afrul

Et par timer inden fik jeg lavede en maks puls test på løbebånd, jeg vidste ikke at det var mening (udover at vi skal kører et testforløb), og var ikke klar på at presse mig selv helt ud, så stoppende ved 21 km/t og 6% stigning ved en puls på 194. Der var nok et par slag mere maksimalt at give af, men det at jeg kun har løbet LSD træning på det sidste, kan tydelig mærkes ved, at det er blevet sværere at ramme tidligere maks puls. Hvilket jeg ser som et positivt tegn.

For øvrigt blive sub også den højsete intensitet jeg arbejde med det næste stykke tid, da jeg stadig vil holde fast i at prøve at bygge en base på gammel dags maner uden intervaller. I første omgang var planen at holde sig til Mark Allans beregning http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=4 men er nok mere over i noget Arthur Lydiard hvor man kan arbejde op til AT, men stadig ikke over. Forskelle er henholdsvis puls 159 og 169, altså 10 slag. Hvilket stadig gør at jeg kan få nogle forholdsvise korte effektive pas.

[Triathleten]

Nyt titel på logge men hvorfor? Grunde skal findes i at jeg har fundet t nyt træningsmål der passer bedre til hvordan mit liv ser ud det næste halve år. Jeg skal nemlig køre Powerman Denmark d. 27 april (uge 17), som er 10km løb, 120km cykling og 20km løb på "hjemmebane". Det vil sige at løberuten blive på amager strandpark, hvor jeg vel har løbet mere end et par hundred kilometer. Ligeledes gælder det med den næste fuldstædige falde cykelrute, at jeg kender hvert et sving ud og ind. Så muligheden for en meget hurtig tid er til stede, og tidspunkter er perfekt i forhold til temperatur, da varme bare ikke er mig. Jeg er i Frankrig i uge 12 og 13 på vinter alpinisme tur (alpin, is klatring, randonee og snesko mm.), men har formentlig mulighed for at få en racercykel med der ned, og med base i Vaujany (1150m) og kun 18km til Bourg D' Oisans er der rig mulighed for noget bjergtræning. For øvrigt hed min alpe d'huez tid 1:03:42 på en 29 mtb i september, med kun et par uges cykeltræning i benene.

Uge 5:

Mandag - klatring

Tirsdag - hometrainer 100min (3x20min sub AT)

Onsdag - 30min styrkeløb kombi af jog, trappetræning og kropsvægt bestyrkeøvelser + klatring

Torsdag - Hometrainer 80min (2x10min AT/10min sub AT p. 5min rul + 10min powerman intensitet)

Fredag - 1t spinning primært omkring AT

Lørdag - fri men 14,5 time arbejde fra 8-22:30

Søndag - 23km løb på 1:51 (4:50min pr/km) i puls 146 (lav ende af grundtræning), god fart i benene på de små rulle bakker.

Ugen var præget af vejret, mangelende lyst til minus grader meget vind og sne/is hold mig til at primært at træne hometrainer, men nu har vejret vendt,så landevejen skal straffes i næste uge. Spinnig fordi føret ikke var til mtb i fredags og vores havde i stedet booket spinning, men hometrainer er bare federe.

[Triathleten]

Mandag d. 3/2 - restitution

6,75km jog i puls 136, pace 5.04 min pr/km.

Tirsdag d. 4/2 - hastighed træning

Løb:

10min opvarming

10min klassisk atletik koordination teknik træning + hofte mobilitets.

4x30sek sprint træning p. 2min gang.

3min pause

3x3min p. 3min gang på de små rullebakker i pace ca. 3.18 min pr/km

5min jog

5min trappetræning primært et bens hik.

8min afjog.

Efter som der kun er 12 uger til Powerman Denmark, kan jeg ikke når og bygge en ordentlig aerob base, hvis jeg også skal have noget fart i kroppen, derfor begynder jeg igen at ligge 1-2 intervaller pas ind om uge. Dette pas havde fokus på løbeøkonomi og træning af VO2max i den højde enden. Dog kunne jeg ikke rigtig for pulsen helt op og ringe. Mine korte intervaller med lang pause er inspireret af Ole Stougaard blog indlæg fra 2011 omkring hvor tit man løber 200m intervaller. http://www.multitesta.dk/ole/hvor-tit-lober-du-200-meter-intervaller/

Planen er for øvrigt at cyklen bliver luftet de næste par dage, samtidig med der også løbes lidt. Men inden da skal jeg lige igennem hvad man på "jægersprog" kalder for koldt vands tilvænning, aka hypotermi for at få en forståelse for faren ved vinter vandsport, det skal nok blive koldt...

[Triathleten]

Onsdag d. 5/2

morgen 50min jog inden morgenmad puls 134 i gennemsnit.

Eftermiddag - hometrainer

10min opvarmning

Over/Under intervaller

3x9min intervaller af 3 x 2min AT + 1min VO2max. p. 6min rul

5min afrul

Inden da 2x10km transport rul. Planen var ikke som udgangspunkt at kører intervaller i dag, men da Allan Zachariasen i går sagde til maden at jeg ikke lignede ind da havde ydet maks til intervallerne, hvilket han tildens havde ret i, måtte der jo gøres noget ved det. Jeg var endelig ikke særlig oplagt, men efter opvarmningen kunne jeg godt mærke at der var noget at skyde med, hvilket betyder at jeg nu er helt død. I morgen hedder det landevej og DM ruten i Fåborg, det skulle gerne blive end 3t +.

For øvrigt er dem jeg træne med på feltet.dk med en lille artikel http://feltet.dk/nyheder/cykelklub_vokser_ud_af_skolerne_i_oure/

[Triathleten]

uge 7:

Mandag:

Formiddag klatring: masser af bouldering i SG's nye hal i Svendborg, der blev arbejdet med rutelæsning og on side, flash og red point, og hvad forskelle er og hvad det betyder.

Eftermiddag x-pas: 40min løb + 100min landevej cykling

Tirsdag:

Eftermiddag let træning: 50min combi af Aqua joggning og crawl + 10min core

Onsdag:

Eftermiddag interval løb:

4km opvarmning

5x200m p. 30sek i 3:10 min pr/km

2x2km AT p. 2min i 3:50 min pr/km

5x200m p. 30sek i 3:00 min pr/km

4km afjog

i alt 14km

intervallerne bliv løbet på Skårup stadion, som er en nedslidt beton bane, men de fladeste 400m man kan finde i området. 200m intervaller er for at for noget fart i kroppen og de bliver løbet i omkring 1000-1500m tempo, forhåbentlig er de også effektive på løbeøkonomien.

Torsdag:

Eftermiddag landevej: 2 timer rul på en god kuperet rute.

Aften 40min stabilitets, core og mobilitets træning.

Fredag:

Formiddag MTB-O: ca. 2,5t primært på landevej reelt vel end 2 timer cykling (rulle tempo), da det var adventure mtb-o dvs. man skulle løbe/gå/kravle ud til posterne.

Eftermiddag Aqua crossfit: 80min dødstræning, det er lang tid siden jeg har oplevet noget så hårdt, kan ikke huske det hele, men der var bl.a. en 20min AMRAP bestående af 20 air squat, 20 jumping lunges, 20 rygbøgninger, 20 benløft, 20 digonalløft, hvor man efter hver øvelse skulle svømme 12m under og 12m over. den sidste wod var 100m fri, 30 push ups, 8 runder løb i det lille bassin, 50 finneslag, 30 push ups og 100m fri.

Lørdag:

DOMS i hele kroppen, der var ikke til andet end at ligge i sengen og tager ud og spise med de gamle i forbindelse med Copenhagen Dinner Week.

Søndag:

Middag amager trailrun: 115min og ca. 21km, fin distance når man tager højde for at der bliv løbet en del i sandbanker, på mole, op af skrænter og på trapper, men også nogle km på asfalt.

Fin uge med undtagelse af at jeg ikke kunne træne lørdag grundet DOMS, så den lange cykeltur bliv bytte ud med en lang løbetur.

Uge 8 bliver lidt speciel da der står højskole uge på programmet, så træning bliver der formentlig ikke som meget af, til gengæld bliver det en uvis uge, der formentlig er en blanding af konkurrencer, teambuilding, prestur (lidt mad og søvn mm.) og oplevelser, men reelt ved jeg ikke hvad der kommer til at ske.