MFriis3 Posted February 27, 2003 Report Share Posted February 27, 2003 Efter som jeg har besluttet mig for at løbe maraton, synes jeg ligesom det er på plads at opbygge vide om løbetræning...Derfor: er det rigtigt hvis jeg siger at Aerob træning har til formål at øge den maksimale iltoptagelse og dermed konditionstallet. Dette trænes med f.eks. en lang løbetur.Anaerob trænes derimod med korte distancerne. f.eks. 100-meter-løb. Og dette kan ikke bruges til maraton.Jeg vil dog gerne vide om jeg ville få noget ud af at evt. løb et (eller 5) 100-meter-løb engang imellem. Det skyldes at jeg er bange for at det bliver for kedeligt bare at løbe langt hver gang. En anden grund er også at jeg har set flere maraton-trænings-prgrammer som også har intervaltræning med.Nogle der har erfaringer/viden om dette? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
multisport Posted February 28, 2003 Report Share Posted February 28, 2003 Du spørger om aerobtræning øger din maksimaleiltoptagelse. Hvis vi taler utrænet mennesker så vil der ske en øgning i maksimaleiltoptagelse selv ved meget lav intensitet (aerob). Når der er tale om meget veltrænede løbere så skal de ind og arbejde med højintensitet for at øge deres maksimale iltoptagelse yderligere. Hvorvidt du kan bruge 5x100 m løb til marathon træning vil jeg ikke tage stilling til. Arbejdsperioden er meget kort, dit aerobsystem trænes ikke derfor ikke i nævnværdig grad. Omvendt er belasningen på muskler stor, således at der oparbejdes noget spændstighed i disse der muligvis kunne være en fordel for en marathon løbere. Umiddelbart vil jeg hellere råde dig til at løbe 6x1000 m eller 4x1500 m. Hvis de mål er at gennemføre et marathon for første gang så syntes jeg du skal satse på pt. at skabe et solidt aerobfundament. Det gør du ved at få nogle kilometer i benene. Nu ved jeg ikke hvor mange træningsdage og timer du har til din rådighed ? Et godt råd er også hvis du på nuværende tidspkt løber 5-6 km pr gang, at have en dag i ugen hvor du progressivt øger distancen ex. 6-8-10-12... osv op til 25 km. Har du inden marathonløbet gennemført en del ture på 25 km er du rigtig godt stillet m.h.t. at gennemføre. M.h.t til intervallerne syntes jeg du skal tage fat på dem når du kan "håndtere" den lange ugentlige tur.God træning :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted February 28, 2003 Report Share Posted February 28, 2003 (edited) Læs evt. disse artikler på MOL:Kort, hård interval-træning gav 10 % højere iltoptagelse på 14 dageFordeling mellem aerob og anaerob energiproduktion fra 200 m til 1500 m på eliteløbere Hans S skrev d. 12/2 i denne tråd følgende:Optimal træningsintensitetAt udholdenheds-træning øger kapillæriseringen – antallet af små blodkar omkring muskelcellerne - og de enzymer i mitokondrierne som har betydning for forbrændningen af fedt og kulhydrat og dermed udholdenheds-præstationen er vist i utallige studier (Holloszy og Booth, 1976; Andersen og Henriksson 1977). Der er færre studier der har undersøgt ved hvilken intensitet og varighed denne adaptation bedst finder sted, og især er der få studier på i forvejen veltrænede personer der udsættes for en anden type træning end den de er vant til, derfor rummer feltet stadig en del ubesvarede spørgsmål. Trænings-intensitet og træningsmængdeDen laveste intensitet hvor en adaptation er mulig afhænger af udgangs-niveauet, for utrænede er den ca. 50 % af den maksimale iltoptagelse eller 60 % af den maksimale pulsfrekvens. Et studie - af Schantz, 1983 – viste at trænings-intensiteter op til 55% af den maksimale iltoptagelse udført 5,5 timer seks dage om ugen i otte uger ikke havde nogen træningseffekt hvis personerne tidligere havde trænet 45 minutter 3 dage ugen på 55 %. At varighed ikke kan erstatte intensitet hvis intensiteten er under en for formniveauet kritisk lav grænse støttes ligeledes af et studie af Daniels, 1978. At intensiteten er vigtig fremgår bl.a. af studier hvor træningspas med højere intensitet har erstattet træning med lavere intensitet og trods reduktion af den totale træningsmængde gik præstationen frem (Fox, 1973; Houston, 1981). Et studie af Evertsen, 1999 viste at træning på 80-90% af den maksimale iltoptagelse var mere effektivt end træning på 60-70% trods det at lavintensitetsgruppen trænede 23% længere tid om ugen. Den videnskabelig litteratur viser at intensiteten er af meget stor betydning men at varighed ligeledes er vigtig, dog kan mængde ikke erstatte intensitet og indenfor en given træningstid vil en høj intensitet op til ca 110 % af den maksimale iltoptagelse give et bedre stimuli end en lav intensitet når det gælder dannelsen af kapillærer og oxidative enzymer. Træningsadaptationen følger også her Henneman´s princip om at ved lav intensitet rekruteres de langsomme type I fibre og først ved højere intensitet de hurtigere type II fibre og kun hvis træningen varer længere end en time ved lav intensitet udtrættes nogle af de langsomme fibre og erstattes så af nogle hurtige type II fibre, og forudsætningen for adaptation er rekrutering. Et meget godt kapitel om emnet med en suveræn referenceliste er Henrik Larsen´s Training principles in distance running som findes i bogen Running & Science fra forlaget Munksgaard (ISBN 87 16 12349-9). Iøvrigt er motion-online på vej med en længere artikel om emnet.Referencer:Andersen and Henriksson. Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: Adaptive response to exercise. J Physiol, 270: 677-690, 1977.Daniels et al. Changes in Vo2max and running performance with training. Eur J Appl Physiol, 39: 249-254, 1978.Evertsen et al. Effect of training on the activity of five muscle enzymes studied on elite cross-country skiers.. Acta Physiol Scand, 167: 247-257, 1999.Fox et al. Intensity and distance of interval training programs and change in aerobic power. Med Sci Sports, 5: 18-22, 1973.Holloszy and Booth. Biochemical adaptations to endurance exercise in muscle. A. Rev. Physiol, 38: 273-291, 1976.Houston et al. Physiological and muscle enzyme adaptations to different intensities of swim training. Eur J Appl Physiol, 46: 283-291, 1981.Schantz et al. Adaptation of human skeletal muscle to endurance training of long duration.. Clinical Physiology, 3: 141-151, 1983.- Tolle Edited February 28, 2003 by Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
multisport Posted February 28, 2003 Report Share Posted February 28, 2003 Ja det er ganske imponerende hvad man kan hente ved træning med højintensitet. Jeg tror bare at når vi taler lang distance idræt, så er det først og fremmest holdbarheden i forhold til distancen der skal satses på før man giver sig i kast med den mere intensive træning. Lidt ligesom i 24 timers løbet Le Mans. Her er den udslagsgivende parameter ofte holdbarhed frem for hestekræfter Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted March 1, 2003 Report Share Posted March 1, 2003 Det er vel et spørgsmål om personen der træner! Personligt gennemførte jeg mit første maraton sidste år, og det var ved at træne distancer imellem 5-12 km for fuld gas Læs tråden jeg linkede til ovenfor, der skriver Morten Z lidt om emnet."Intet er umuligt for den der bærer viljen i hjertet" B) - Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MFriis3 Posted March 1, 2003 Author Report Share Posted March 1, 2003 Tak for jeres svar!Når jeg har fået opbygget en grund form, vil jeg prøve at kaste mig ud i intervaltræning. Det bliver nok på en forholdsvis kort rute som f.eks. 6*400m eller 2*1600m.- Jeg tror det vil blive en sund afveksling til mit normale løb. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.