Opdeling af muskelgrupper

[FittSmoker]

Jeg sidder lidt og tænker på mit nye program jeg skal starte op.

Normalt så træner jeg 1-3 muskelgruppe pr. pas - hvorefter de ikke røres før næste gang. Men hvad nu hvis man splitter en muskelgruppe udover flere dage ?

Jeg har 3 store "dage":

- RYG

- BEN

- BRYST

Derudover har jeg skulder, biceps og triceps - som vægtes lidt lavere (knap så hårde).

Det jeg har overvejet er at dele dette op på 3-4 dage, eks:

SKULDER, BICEPS

RYG, TRICEPS

BEN

BRYST

- derefter hvil 1-2 dage og så repetion

Men det er et meget svært regnestykke, der er en grund til jeg gerne vil dele det op på denne måde, derfor vil jeg helst ikke have i korrigerer de 4 dage (det kan også blive til 3 dage, med 2 muskelgrupper - men det svinger).

PROBLEMET er, at der jævnfør ovenstående program, vil gå meget lang tid imellem hver muskelgruppe, hvilket jeg ikke har gode resultater med, i eks. bryst.

Det jeg overvejede at man kunne proppe nogle halve pas ind i programmet, dvs. at man f.eks. på RYG-dagen, lagde en enkelt tung brystøvelse ind eks. tung bænkpres - men ikke flere end 1 øvelse (da forbrug af tid ellers ville blive for stort).

man kunne så sammensætte et sindrigt system, hvor man så ville køre sine faste muskelgrupper, men have enkelte plusøvelse (fuld sæt/rep) med fra en anden gruppe ?

Er det en dårlig ide ? at splitte en muskelgruppe ud så man nogle dage kun laver en enkelt øvelse (fuld sæt/rep) for en muskelgruppe ?

[cilius]

Dammit... jeg er næsten sikker på du har læst alle trådene om HST og fullbody programmer på det sidste, alligevel vil du splitte det i et 4 dages split - hvorfor?

[FittSmoker]

Cill> Vent; i bliver overrasket; du ser snart fittsmoker bryde ud som et nyt menneske...., jeg læser som en sindssyg - ikke kun på MOL :lol:.

Er dog ved at være træt af småartikler, har du ikke et link til en STOR grundig, solid beskrivelse, lige fra hvad der foregår på mikrobeniveau, og som ender ud med analyse og gennemgang af gennemgang af diverse træningsprogrammer ? (printbar...ikke alt det klikkeri).

Cill:

Dammit... jeg er næsten sikker på du har læst alle trådene om HST og fullbody programmer på det sidste, alligevel vil du splitte det i et 4 dages split - hvorfor?

HST er ikke mig, tanken bag tiltaler mig meget - men ærlig talt; jeg bryder mig ikke om kun at træne 3-4 gange om ugen ? (og jeg kan ikke tage morgener med så jeg kunne køre det hver 36' time). Derudover har jeg svært ved at overskue en dekonditioneringsfase på 2 uger eller hvad det hedder.

Overvejede at lave en ukomplet HST - pille nogle grupper væk fullbody-delen, som jeg kunne træne imellem - men så er det jo ikke HST - og mon så ikke princippet ryger.

Derfor satser jeg på en eller anden form for splitprogram - men det kommer til at gå for lang tid imellem muskelgrupperne.

Hm....hvad nu hvis man lavede HST 3 gange om ugen - pillede eks. biceps, skulder og triceps ud ? og tog disse i dagene imellem ?

[cilius]

Kanon Fitt B)

Ideen er ikke at træne hele kroppen hver 36-48 time, men et princip om minimum at træne hver muskelgruppe (vigtig detalje) hver 36-48 time. Du kan altså godt dele kroppen over i 2 - evt. lave en bryst, skulder, triceps, læg og en ben, ryg, biceps, mave struktur som du træner hver anden dag.

Det vigtigeste er stadig at kontrollere volumen i programmet.

Er dog ved at være træt af småartikler, har du ikke et link til en STOR grundig, solid beskrivelse, lige fra hvad der foregår på mikrobeniveau, og som ender ud med analyse og gennemgang af gennemgang af diverse træningsprogrammer ? (printbar...ikke alt det klikkeri).

Hvis den skal være RIGTIG stor - så bliver det nok på bogform.. men der er nogle solide artikler på www.thinkmuscle.com/. Jeg kan varmt anbefale følgende til at starte med:

http://www.thinkmuscle.com/articles/haycoc...training-01.htm

http://www.thinkmuscle.com/articles/haycoc...training-02.htm

http://www.thinkmuscle.com/articles/haycoc...training-03.htm

Derudover så er følgende rigtig god vedr. hvad der sker med sener og led ved træning mv.

http://www.thinkmuscle.com/articles/volk/c...onnective01.htm

I nedenstående er skrevet brugervenligt hvordan muskler fungerer

http://www.abcbodybuilding.com/magazine/th...myofamuscle.htm

Mens der i nedenstående bliver gået en del mere i dybden med stoffet

http://muscle.ucsd.edu/musintro/jump.shtml

Der var da en del til at starte med. Derudover så er FAQ samt artikel sektionen på HST boardet glimrende materiale. Specielt FAQ'en giver kontant svar på tiltale - absolut læseværdig (fra ende til anden) - link til FAQ'en

God læselyst :)

[FittSmoker]

Ja.....det er godt nok lidt spændende det der HST.....

Dog hammerirreterende med den der 14 dages pause inden - vil det få fatale konsekvenser hvis man bare hopper på vognen fra på mandag af ?

For fedt med de links Cill !!! :a-okhand: :a-okhand:

[MaxPower]

vil det få fatale konsekvenser hvis man bare hopper på vognen fra på mandag af

"Fatale" er måske så meget sagt, men det er meget vigtig for det endelige resultat af en HST-periode, at man er ordentlig dekonditioneret.

Er man ikke det vil de _meget_ submaksimale vægte i starten kombineret med den "forholdsvise" lave volumen ikke give hypertrofirespons. Det sidste er selvfølgelig mest udtalt, hvis man kommer fra et program med stor volumen.

[cilius]

Dog hammerirreterende med den der 14 dages pause inden - vil det få fatale konsekvenser hvis man bare hopper på vognen fra på mandag af ?

Bortset fra manglende hypertrofirespons de første 4-5 uger af cyklussen... så ikke noget :D

Men HST succes kræver man sætter sig ind i principperne... til fulde. Jo bedre du kan dem, jo bedre kan du inkorporere dem i din træning, hvilket selvsagt vil føre til endnu bedre resultater ;)

Smid en PM til mig når du er færdig med links'ne - så har jeg da en bunke mere :lol:

[Nexus]

Cill-> nu er Fittsmoker jo ikke den eneste der læser med her, så bare læg dem ud til offenligheden - please ;)

[FittSmoker]

Bortset fra manglende hypertrofirespons de første 4-5 uger af cyklussen... så ikke noget  

ja det er klart....sidder lige og lurer på HST siden og faldt over samme konklusion - det ER fatalt ;)

Ja, principperne - det er faktisk ret godt dette her; om ikke andet er der jo ikke noget i vejen for at lade sige inspirere og tage tankerne med sig over i et lignende program ?

Men det tænder mig det med 36-48 timer imellem grupperne, fordi det passer sammen med det jeg selv har syntes virkede allerbedst - men jeg må til at indse, at det er for hårdt at gennemføre idag, og har vel indset det som står mange steder:

"I starten virker ALT, og man er sikret gains næsten ligegyldig hvad og hvordan man laver det"

Men det stopper altså på et tidspunkt, og her kan man så enten sætte sig ind i tingene også selvom det er latin meget af det, eller også lade være - og til sidst miste lysten pga. manglende gains....jeg tror jeg har valgt det første.

Bare forbandet med den der 14 dags pause.....Hvis der er nogle der har et alternativ til hvordan jeg alligevel kan starte et nyt program allerede start næste uge, som er HST inspireret - så er jeg lutter øre ?

Lige nu er jeg allermest stemt for at starte ud med selve træningsformen fra HST - altså fullbody på 2 dage - for at prøve denne rutine - jeg har jo kun kørt splitprogrammer, med mange sæt pr. gruppe - det kunne være interresant at se hvordan jeg tog imod med få øvelser, men større frekvens.

Men så er 70% af HST princippet selvfølgelig ude af billedet, og har ikke noget at gøre med selve HST cyklussen at gøre.

Men træningsmåden er jo en helt anden end jeg er vandt til fra det sidste år, hvor jeg indtil nu har ment at det var bedre at køre koncentreret på en muskelgruppe, fremfor at overholde frekvensen imellem grupperne.

Men mon ikke det var en ok start ?

(læser stadig, så kan være jeg ændrer mening - men der går lidt tid cill - jeg kan læse hurtigt.....men at forstå det, og få det til at sidde (det latinske) det er eddermame svært ! )

[cilius]

Det er glimrende at tage sig tiden det tager for at læse - især de fysiologiske artikler kan være tunge at komme igennem. Men bare rolig efterhånden hænger navnene fast ;)

Noget af det bedste ved HST (mest virkningsfulde) er netop den strategiske deconditionering, for at musklen kan vokse ved submaksimale vægte, samt progressionen for at undgå repeated bout effect. Så der er ingen vej udenom pausen, men hvis du medtager pausen samt indlægger en løbende progression i træningsvægten - så er du ikke helt galt ude. Frekvensen på 48 timer er alene med til at maksimere de gains som ovenstående giver, men skaber ikke hypertrofien i sig selv. Det er godt lige at have i baghovedet, for der er tilsyneladende en del som antager at man kun må træne HST 3 gange om ugen - det kunne ikke være længere fra sandheden.