Maksimalt udbytte af træning

[the-box]

Ja nu kan jeg se i de forskellige tråde at det absolut bedste er fullbody programmer, så går ud fra at i også vil anbefale mig det. Mit mål med min træning er, som ved så mange andre at få store muskler med lav fedtprocent ved godt det mest er kosten man skal tænke på her, men træningsprogrammet skal jo også være i orden.

Jeg træner hjemme og de ting jeg har mulighed for at træne med kan i se her. Jeg er villig til at købe lidt ekstra udstyr hvis I mener der er en ting jeg mangler. Hvis jeg skal næve nogle muskler som jeg specielt gerne vil have flotte så er det mine mavemuskler og igen ved jeg godt at de laves med en god kost, men der skal jo alligevel også god træning til, så de kan blive så store som muligt. Jeg har selv tænkt lidt på et program og det ser sådan her ud:

Squat 2 x 8

Standing Leg Calf 2 x 15

bænkpress 2 x 8

Dødløft 2 x 8

chin-ups 2 x 8

Bend over rowing 2 x 8

Ved ikke helt hvad denne øvelse hedder, men det er noget som Shrug hvor man tager to håndvægte

og køre dem op til skulderne. 2 x 8

Biceps curl, stående 2 x 8

Lying Triceps Extension 2 x 8

Floor Crunch 2 x 8

Ved bare ikke helt om jeg har valgt for mange øvelser her eller for lidt, men altså det vil selvfølgelig være dejlig at have programmet så kort som muligt for så kan man jo hurtigere køre det igennem. Jeg er som sagt lidt i tvivl om jeg skal have flere øvelser ind eller tage nogle flere ud, om jeg har valgt nogle dårlige øvelser, og jeg træner min mave nok og om de står i den rigtige rækkefølge øvelserne. Håber på der er nogle flinke mennesker der ude der gider hjælpe mig med at lave et godt træningsprogram til mig :)

[MaxPower]

Antallet og valget af øvelser er fint til et fullbody program.

Den skulderøvelse du snakker om lyder som Upright Row

En anden god skulderøvelse er Military Press

Det er ikke særlig optimalt at du har placeret dødløft, chinups og row lige efter hinanden, da de alle er rygøvelser. Prøv at flytte rundt på det så samme muskelgruppe ikke bliver brugt af flere øvelser efter hinanden.

Det er heller ikke optimalt at blive på det samme antal reps uge efter uge. Musklerne vokser ved at blive udsat for stigende belastning. Jeg vil anbefale dig at læse om HST. Der er forklaret alle de grundlæggende principper for muskelvækst. http://www.hypertrophy-specific.com Du burde også kunne finde utallige tråde her på MOL om samme emne.

Edited April 9, 2003 by MaxPower

[-Anders-]

Mit dips stativ som jeg faktisk ikke rigtig bruger

hva satan ? kom igang

hvis du synes det bliver for meget triceps, så fjern Lying Triceps Extension :)

[the-box]

MaxPower ja det er øvelsen Upright Row. Nu ved jeg ikke helt så meget om hvilke muskler hver øvelse præcis træner, så jeg kunne vel ikke få en til at sætte dem i den rigtige række følge? Og hvis i synes jeg skal have skiftet nogle øvelser ud eller gjort et eller andet ved programmet er i også meget velkommen til det. Har tænkt lidt på noget HST, men altså synes der er mange kompliceret udgaver af det, men vil lige prøve at læse det her og så lige finde ud af om det er noget for mig, men hvis det er så godt som du mener lyder det jo rigtig godt :) håber bare ikke det er for besværlig og tager for lang tid

[MaxPower]

Du vil gerne have det maksimale ud af din træning. Så må du også være villig til at sætte dig ind i hvad der skal til få at et træningsprogram er godt for muskelvækst.

HST behøver skam ikke være svært at sætte sig ind i.

Her er hovedprincipperne:

- Musklerne skal sættes under belastning for at vokse.

- Musklerne vokser i ca. 36-48 fra endt træning. Du skal altså træne cirka hver anden dag.

- Der skal være progression i vægtene. Er der ikke det vil musklerne blive resistente overfor den givne belastning og de vil stoppe med at vokse.

- Pause, også kaldes Strategic Deconditioning (SD) er absolut nødvendigt for at kunne starte forfra så at sige med vægte man har løftet før, og stadig få hypertrofirespons (muskelvækst). Denne pause skal holdes når du ikke kan øge vægten mere. 1-2 uger afhængigt af dit nuværende konditionsniveau.

Frit oversat og opsummeret herfra

Så kogt helt ned det det essentielle kunne et program der opfylder ovenstående kriterier se således ud:

- Find den vægt for alle øvelser du kan løfte præcis 5 gange, også kaldet din 5RM.

- Start med en vægt der er ca halvdelen af din 5RM. Denne vægt skulle du gerne kunne løfte 15 gange uden større vanskeligheder. Kan du ikke det så start endnu længere nede.

- De første par uger tager du 15 reps i alle sæt og øger med ca 5% af din 5RM hver træning.

- Når du ikke kan klare 15 reps mere går du ned til 10 reps.

- Herefter kan du nøjes med at øge vægten hver anden gang, men stadig med 5% af 5RM.

- Når du ikke kan klare 10 reps mere går du ned til 5 reps.

- Fortsæt med at øge hver anden gang (evt. hver tredje) indtil du ikke kan klare 5 reps mere.

- Herefter har du to muligheder. Lave excentrisk træning i de øvelser hvor det er praktisk muligt (kræver muligvis en spotter) eller forsætte med din 5RM. Excentrisk træning går ud på at du tager en vægt der ligger lige under dit max (10-15% over 5RM), selv sænker vægten kontrolleret, men får hjælp (eller snyder) til at løfte vægten. Stadig 5 reps. Du bør selv kunne lave excentrisk træning i chinups, military, biceps curl, dip, upright row og bænkpres hvis du har en spotter.

Dette indlæg er kraftigt inspireret af et indlæg Cilius lavede i en tråd jeg ikke lige kan finde pt. :)

[MaxPower]

Rækkefølgen:

chin-ups / brug pulldown indtil du kan køre det ønskede antal reps i chinups. (Muskler: ryg, sekundært biceps afhængig af greb)

Squat (lår, forside)

Standing Leg Calf (læg)

bænkpress (bryst, sekundært triceps)

Dødløft (ryg, ben)

Military press (skulder, sekundært triceps)

Bend over rowing (ryg)

Upright row (skulder, en smule biceps)

Biceps curl, stående (biceps)

Lying Triceps Extension / dip (triceps)

Floor Crunch (mave)

[sokr@tez]

Mit mål med min træning er, som ved så mange andre at få store muskler med lav fedtprocent ved godt det mest er kosten man skal tænke på her, men træningsprogrammet skal jo også være i orden.

Det er helt rigtigt som du skriver at kosten er meget vigtig...

Man kan ikke uden videre både få store muskler og lav fedt% på én gang, du er nødt til at vælge.

Grunden til dette er, at man skal have en positiv energi balance for at tilegne sig større muskelmasse og negativ energibalance for at tabe sig/ned i fedt% - der er altså et trade off imellem de to, og du må gøre dig klart, hvad du vil, ellers bliver du hurtigt skuffet. Dette er helt essentielt, og der hvor mange går galt i byen...

[the-box]

Var lige ved at skrive om at HST faktisk ikke var så svært igen efter jeg havde læst det artikel på MOL. MaxPower siger godt nok rigtig mange tak for dit indlæg det er jo super godt :) Du har dog ikke helt samme holdning som den artikel på MOL, men synes dit på en måde virkere lidt klogere. Men så kan det jo ske at jeg kun køre 15 reps i en uge eller 3 uger og ikke de 2 uger, men lyder meget fornuftig det du skriver, men synes det lyder rimelig vildt at jeg skal øge med 5 %, men altså det kommer jo an på en prøve, men f. eks i dødløft vil det jo nok fint gå, men ved ikke helt med f. eks biceps curl. Hvad så hvis man f. eks siger at jeg godt kan tage 5 % mere i dødløft, men ikke i biceps curl. Skal jeg så gå ned til 10 reps i biceps curl og blive på 15 reps i dødløft?

[the-box]

er det der excentrisk guld vær? For har ikke rigtig en fast spotter, så det vil nok blive lidt svært. Hvor længe skal jeg så blive ved med at køre de 5 reps? Skal jeg køre 2 sæt i alle de øvelser i det program du har lavet til mig? Men hvis jeg jo f. eks i 10 reps gangen har taget 47 kg i bænkpress to gange skal jeg jo øge med 5 % i vægt det vil sige jeg skal smide 2,35 kg mere vægt på på 2 dage. Det lyder jo faktisk heller ikke så galt igen når man tænker over det :)

[MaxPower]

Du har dog ikke helt samme holdning som den artikel på MOL, men synes dit på en måde virkere lidt klogere

Det er en lidt anderledes måde at stille det op på, men resultaten bliver forhåbentlig nogenlunde det samme.

Men så kan det jo ske at jeg kun køre 15 reps i en uge eller 3 uger og ikke de 2 uger

Måske, men jeg tvivler på at du kan øge 9 træninger i træk med 5% af 5RM og stadig køre 15 reps :)

Hvad så hvis man f. eks siger at jeg godt kan tage 5 % mere i dødløft, men ikke i biceps curl. Skal jeg så gå ned til 10 reps i biceps curl og blive på 15 reps i dødløft?

Det kan selvfølgelig blive et mindre problem, men hvis du har vurderet dine 5RM's rigtigt, så tror jeg øvelserne vil følges meget godt. Hvis du vælger at gøre det som i mit oplæg, så vil jeg foreslå at hvis du i enkelte øvelser rammer din 15RM væsentlig før de andre, så gentag vægtene er par gange i de øvelser, og tag evt. lidt højere progression i de andre indtil de er med.

Allerhelst ville jeg dog foreslå at du laver et HST-program som det er foreslået i artiklen. Mit oplæg var blot et forsøg på at beskrive de vigtigste principper og hvordan de kunne efterleves.

[MaxPower]

skal jeg jo øge med 5 % i vægt det vil sige jeg skal smide 2,35 kg mere vægt på på 2 dage.

Nej, du skal øge med ca. 5% af din 5RM, også selvom du er i 10 reps perioden. Er din 5RM f.eks. 80, så øger du med 4-5 kilo hver eller hver anden gang. Hvis du gør det på den måde du foreslår bliver den absolutte progression mindst i starten og størst til slut, hvor det hellere burde være omvendt eller i hvert fald det samme i hele perioden.

er det der excentrisk guld vær?

Jeg har kun prøvet det i min sidste periode, og jeg kan ikke helt vurdere hvor meget jeg fik ud af det, men prøv det i de øvelser du har mulighed.

Når du har ramt din fastsatte 5RM burde du kunne øge vægten to-tre træninger mere for derefter at lave excentrisk.

Edited April 9, 2003 by MaxPower

[the-box]

oki så tager jeg det der er i artiklen :)

[the-box]

Var lige ude og træne programmet igennem

chin-ups

Squat

Standing Leg Calf

bænkpress

Dødløft

Military press

Bend over rowing

Upright row

Biceps curl, stående

Lying Triceps Extension

Floor Crunch

Det gik sådan set fint nok. Military press er faktisk en dejlig øvelse :) Jeg prøvede at tage 2x15 i chin-ups, men det gik ikke helt :( i første sæt tog jeg 14½ så tæt på og i andet sæt 10 reps :( Men skal alligevel ud og have købe flere skiver og fundet en bedre måde at træne min mave på, og imens jeg gør det kan jeg så træne mig op til at kan lave 2x 15 chinups

[Guest PlayboY]

Jeg ville helt klar tage dips som den foretrukne triceps øvelse!.. Evt kan du variere lidt imellem dips og lying triceps, for at få noget mere variation, og forvirre din muskler mest muligt så de vokser optimalt..

Ellers ser det fint ud... Som sagt skal du bare sørge for at løfte så tungt du kan..Sæt dig det mål at du vil stige i løft for hver uge.. Så der kommer den rigtige progression.. Så skulle den være 10-4!

God fornøjelse! :D

[MaxPower]

Evt kan du variere lidt imellem dips og lying triceps, for at få noget mere variation, og forvirre din muskler mest muligt så de vokser optimalt..

Det er belastningen af musklen og progressionen af denne belastning der får musklen til at vokse, ikke at man bytter rundt på øvelserne en gang i mellem. Skifter du ofte mellem øvelser til samme muskelgruppe kan det faktisk ødelægge progressionen, hvis ikke de to øvelser og de valgte vægte giver samme belastning.

Myte: En muskel kan rammes fra mange vinkler

[Eruption]

Evt kan du variere lidt imellem dips og lying triceps, for at få noget mere variation, og forvirre din muskler mest muligt så de vokser optimalt..

Det er belastningen af musklen og progressionen af denne belastning der får musklen til at vokse, ikke at man bytter rundt på øvelserne en gang i mellem. Skifter du ofte mellem øvelser til samme muskelgruppe kan det faktisk ødelægge progressionen, hvis ikke de to øvelser og de valgte vægte giver samme belastning.

Myte: En muskel kan rammes fra mange vinkler

Men man kan selvfølgelig skifte øvelser for at undgå ensformighed, og undgå at miste motivationen.. etc.

[the-box]

Kom til at tænke på i det program der er det så ikke får meget både at køre Upright row og Military press da jeg følger de rammer næsten det samme? Hvad med sæt? Skal jeg køre 1 sæt af de store øvelser og 2 sæt af de små hver gang eller hvordan? Og ville jeg med fordel kunne ligge et ekstra mave øvelse ind eller skal der kun være en mave øvelse?

[barrett]

Upright row rammer hovedsageligt den ydre del af skulderen, mens military primært tager sig af den forreste del - efter min mening er det derfor ok at have begge to med, det har jeg selv.

Det er bedre at køre 2 sæt i de store og nøjes med 1 sæt i de små, hvis du ikke kan klare 2 sæt i alle øvelser.

[MaxPower]

Military rammer primært den forreste del af skulderen mens upright row rammer midten (lateral deltoids).

Antallet af sæt er meget individuelt og afhænger helt af hvor konditioneret din krop er og hvad du vil prioritere i programmet. Føles 1 sæt som for lidt, så tag 2, men ikke mere.

How many sets and how to determine it

Skal jeg køre 1 sæt af de store øvelser og 2 sæt af de små hver gang eller hvordan?

Jeg ville hellere gøre det omvendt, 2 sæt af de store (ben, ryg, bryst) og 1-2 sæt af mindre øvelser (skulder, arme, læg, mave)

[the-box]

hmm uden at have prøvet ville jeg da gætte på at det skulle være 2 sæt af alle øvelser i 10 reps og i 5 reps og så i 15 reps kunne man så ikke nøjes med 1 sæt af være øvelse eller er jeg helt på vild spor?