DECA Posted April 13, 2003 Report Share Posted April 13, 2003 Jeg er en gut på 24, jeg træner 6 gange om ugen men har problemer med programmet!!!Mit nuværende program er:træningspas 1: Bryst 4 øvelser (3 sæt a 10-6 reps) som regel 8,8,6,8 + Triceps 3 øvelser (3 sæt a 10-6 reps) som regel 8,8,6,8.træningspas 2: Ryg 4 øvelser (3 sæt a 10-6 reps) som regel 8,8,6,8 + Biceps 3 øvelser (3 sæt a 10-6 reps) som regel 8,8,6,8.Træningspas 3: Skulder 4 øvelser (3 sæt a 10-6 reps) som regel 8,8,6,8 + Ben 4 øvelser (3 sæt a 10-6 reps) som regel 8,8,6,8.Altså min uge ser sådan herud: mandag (pas 1), Tirsdag (pas 2), Onsdag (pas 3), Torsdag (Pause), Fredag (pas 1), Lørdag (pas 2), Søndag (pas 3), Mandag (Pause).Der skiftes i øvrigt mellem lænd og mave hvert træningspas!! + 30 min cardio i alle pas!!Problemet er ikke at jeg vil træne mindre, men måske se om jeg kan træne mere effektivt. Jeg vil gerne træne 6 gange om ugen, det gør ikke noget at der nogle af dagene er fokus på en enkelt muskel gruppe f.eks mandag kun bryst, tirsdag kun ryg og så videre og videre.Jeg er selv fitness instruktør og har trænet i 5-6 år seriøst, er tilfreds med min krop men man kan jo altid forbedre.Jeg ville blive glad, hvis der var en der måske havde en eller flere ideer til hvordan, jeg ellers kunne dele mit program op i muskel grupper.Jeg skifter selvfølgelig sæt og reps antal når jeg kan mærke at min krop har vænnet sig til 8,8,6,8 programmet!!!! På forhånd tak!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted April 13, 2003 Report Share Posted April 13, 2003 Du skriver ikke hvilke øvelser du bruger, herunder om det er maskine eller ej. Hvilke øvelser tager du?Et andet vigtigt element er kosten. Husker du at spise ordentligt? :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted April 13, 2003 Report Share Posted April 13, 2003 PS: Hvad mener du med:min krop har vænnet sig til 8,8,6,8 programmet!!!!Hvad er det for et program? :confused2: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted April 13, 2003 Report Share Posted April 13, 2003 Hmm VIL du bruge 6 dage om ugen på træning? Under antagelse at du vil 6 gange om ugen (grunden til min forundrig er du nævner effektivitet - og 6 gange om ugen er langt fra effektivt hvad angår resultater/tidsforbrug).Personligt ville jeg dele det op i en skubbe og trække struktur med en forholdsvis lav volume. Helt favorabelt ville jeg træne 2 gange om dagen 3 gange om ugen, men den mulighed lader vi ligge :)Træningspas 1:Lav incline dumbell presFlad flyesKabellateralsStiff arm kickbacks (bagskulder)DipsOverhead triceps extensionsMaveTræningspas 2:SquatBent over rowsRumænsk dødløftPulldowns med bredt overhåndsgrebHammer curlsIncline dumbell curlsStående lægpresNap 2-3 sæt af hver øvelse afhængig af restitutionsmæssige kapacitet. Indlæg en løbende progression i vægten. Hold en pause på 12-14 dage uden træning (gåture er tilladt)... ok jeg indrømmer - det er et HST inspireret program, jeg er ved at kaste dig ud i. Du kender garanteret allerede dine maksløft i øvelserne - regn en 5% progression ud fra din 5rm, og brug den som progression hver anden workout. Nap en reprange på 15,10,5,5neg - og så skal du bare se ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Watts Posted April 14, 2003 Report Share Posted April 14, 2003 Cillius-> Hvad er argumentet for at gå uden bænkpres?, hvorfor kabellaterals istedet for håndvægt laterals? :confused2: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted April 14, 2003 Report Share Posted April 14, 2003 Hvis du napperne den med håndvægte i stedet for vægtstang, er det muligt at få et bedre stræk i bunden af løftet (=mere hypertrofi) - hvis man skal være stærk til bænkpres, så skal den selvfølgelig med grundet neural effektivitet, men er målet muskelvækst, så vil jeg klart anbefale brugen af håndvægte i stedet. Grunden til den er en smule incline, er at military eller andre øvelser for det forreste hoved af skulderen kan springes over.Kabellaterals er simpelthen en gudeøvelse.. Jeg kan varmt anbefale alle at prøve den (med mindre i træner i Atlas som jeg selv - træt af at stå i kø), det svarer i bund og grund til at køre den liggende på en incline bænk med en håndvægt (den er også god). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DECA Posted April 15, 2003 Author Report Share Posted April 15, 2003 Ok men hvor vil du placere træningspausen (mandag fredag????) og hvornår ville du holde de 12-14 dages fri??Jeg er da meget interesseret i at høre om 2 pas pr dag??Og er det ok at træne cardio 5-6 gange om ugen?Jeg skal måske lige sige at jeg ikke har ambitioner om at blive "stor" jeg er på nuværende tidspunkt 185 cm, 77 kg fuldstændig skåret og ville da gerne op på 80 kg!!Det jeg mente med 8,8,6,8 programmet er selvfølgelig RM reps og dem ændre jeg til f eks 10,8,6,6 for at få variation og "stresse min krop" Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DECA Posted April 15, 2003 Author Report Share Posted April 15, 2003 Glemte lige at tilføje at jeg aldrig træner i maskiner og træner med dumbell's istedet for stang.skulder træner jeg fortrins vis med kabel men ellers også dumbells.og jeg spiser meget disiplineret!!! :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted April 15, 2003 Report Share Posted April 15, 2003 (edited) Ok men hvor vil du placere træningspausen (mandag fredag????) og hvornår ville du holde de 12-14 dages fri??Det kan du selv bestemme!Og er det ok at træne cardio 5-6 gange om ugen?Det kommer jo an på målet. Men du siger du ikke vil være stor! Well, okay så gør det ikke noget du "ødelægger" lidt af muskelrestitutionen med "for meget" cardio. Synes dog at på dage hvor ben-BB'en og cardioen er sammenfaldende at du skal køre med lidt mindre cardio-intensitet end på de resterende dage.Synes faktisk du kun skulle lave cardio på dine ikke-ben-BB-dag! Men det er jo din sag.Jeg skal måske lige sige at jeg ikke har ambitioner om at blive "stor" jeg er på nuværende tidspunkt 185 cm, 77 kg fuldstændig skåret og ville da gerne op på 80 kg!!Hvad er det så lige du træner efter?!?! Tre kg muskler skulle være en relativ smal sag at tage på. Hvad så derefter? Allround, styrke, udholdenhed????Det jeg mente med 8,8,6,8 programmet er selvfølgelig RM reps og dem ændre jeg til f eks 10,8,6,6 for at få variation og "stresse min krop"Det er dårlig måde at gøre det på. Antallet af reps i samme øvelse på samme dag, skal så vidt muligt være ens i alle sæt."stresse min krop" skal du gøre ved at ændre på sæt/reps/intensitet/volume fra gang til gang (i et eller andet nærmere fastlagt system), ikke fra sæt til sæt. Hold straks op med det! :)PS: Nu drøner du vel ikke i træningscenteret og tjener udsel mammon på vores gode råd. :D :lol: Edited April 15, 2003 by jarvig13 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted April 15, 2003 Report Share Posted April 15, 2003 Ok men hvor vil du placere træningspausen (mandag fredag????) og hvornår ville du holde de 12-14 dages fri??Søndag :)Og er det ok at træne cardio 5-6 gange om ugen?Afhængig af intensitet... hvis du ligesom Craw gør det i lavintensitet, så ingen problemer med uendelig cardio. Hvis er er HIIT eller lange hårde løbeture, så ville jeg skære det ned til 3 gange om ugen, hvis det er i kombination med vægttræning.Det jeg mente med 8,8,6,8 programmet er selvfølgelig RM reps og dem ændre jeg til f eks 10,8,6,6 for at få variation og "stresse min krop"Op i janus med variation - muskler vokser i respons på belastninger de ikke er konditioneret til.. (grunden til variation til tider virker, er at man bevæger sig fra en stærk til en svag position - eksempelvis fra barbellcurls til incline curls).Jeg er da meget interesseret i at høre om 2 pas pr dag??Det er voldsomt spændende med 2 træningspas om dagen (måske fordi det stadig er lidt nyt for mig), men hele ideen ligger i at du kan øge volumen en anelse, samtidig med at "nutritional partioning" (til dem som vil søge på det) bliver væsentligt forbedret. Hvis du normalt har et vindue på 2-4 timer, hvor kulhydrater bliver revet ind i musklerne grundet opregulering af GLUT4 transportere, så har du nu samme effekt 2 gange om dagen.. der er også 2 gange hormonudløsninger og en masse andre fantastiske effekter. Hvad det betyder for den enkelte, er at det er muligt at lægge betydelig masse på samtidig med at smide en smule flæsk. Der er 2 forskellige fremgangsmåder:1. Dele kroppen over i 2, og træne den ene halvdel i første træningspas og den næste i sidste.2. Træne kroppen igennem 2 gange om dagen, ved at mindske antallet af øvelser i det enkelte træningspas.Jeg hælder til #2 (har endnu ikke selv prøvet det) grundet opreguleringen af GLUT4 samt mRNA kun har en halveringstid på 4-5 timer - træning af hele kroppen 2 gange om dagen vil maksimere hele baduljen. Jeg har selv tænkt mig at lege lidt med det om en 14 dages tid på et program, hvor jeg napper kroppen 2 gange igennem om dagen. Det bliver højst sandsynligt forskellige øvelser AM/PM - mest for afvekslingen i det :)Men jeg kan jo altid hyres som personlig træner :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DECA Posted April 15, 2003 Author Report Share Posted April 15, 2003 he he :D nej jeg er lige blevet uddannet så jeg har ikke "rigtig" erfaring med at lægge programmer der er meget forskellige fra det jeg selv har prøvet. Thats all!!! :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DECA Posted April 15, 2003 Author Report Share Posted April 15, 2003 Ja det kunne da være jeg skulle hyre dig :D men det er nok bedst jeg lærer det selv da jeg selv satser på at blive personlig træner en dag!!!Men jeg prøvede at træne dit forslag til program, og jeg har sat mig for at prøve det i et stykke tid, så mange tak for det!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted April 15, 2003 Report Share Posted April 15, 2003 Hvis man har tid og tålmodighed til læringsprocessen, så er det også den sjoveste vej at gå. Som den gavmilde og venlige person jeg er, så giver jeg selvfølgelig lystigt derudaf med fif og fakta undervejs ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eruption Posted April 17, 2003 Report Share Posted April 17, 2003 så må man jo også lige høre.. Træne du til failure hver gang, eller ofte? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted April 17, 2003 Report Share Posted April 17, 2003 Failure er ikke helt så slemt som forced reps, men det er stadig fyfyfy. <_< Man skal generelt aldrig gøre til failure. Men sker det en sjælden gang i mellem, så er det ingen skade til (men altså det skal være sjældent) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eruption Posted April 18, 2003 Report Share Posted April 18, 2003 Failure er ikke helt så slemt som forced reps, men det er stadig fyfyfy. <_< Man skal generelt aldrig gøre til failure. Men sker det en sjælden gang i mellem, så er det ingen skade til (men altså det skal være sjældent) forced reps inkluderer vel failure. ;) .men ja.. fy fy... og hvorfor SÅ meget cardiotræning? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.