Slettet

[Phoz]

Slettet

Edited May 4, 2022 by Phoz

[DaDane]

Jeg er selv ret ny i HST så det er begrænset hvad jeg kan hjælpe.

Men

• Du ser ud til at have MANGE (for mange) øvelser med. Væg en 5-10 stykker som rammer hele kroppen og nøjes med dem
  
• Start med de store flerleddede øvelser (Squat, Bænkpres, Dødløft, Bent Over Rows m.m.) og tag de mindre senere
  
• Få evt. inspiratiion af mit program
  
• Se Hypertrofi siden (de har både artikler og forum - ganske som vi har. Men deres handler kun om HST).
  

[jarvig13]

Det ser ikke dumt med øvelserne - men der er ALT for mange øvelser med. Som tommelfingerregel er det nok med en øvelse pr. muskelgruppe man (primært) vil ramme = ofte rammer man en muskel mere end en gang på en træningsrunde, men så skal det være fordi den indgår enten som sekundary target eller som synegast i øvelsen.

Derfor:

SKULDRE

BB: Behind Neck Press / BB: Military Press

BB: Upright Row

Vælg kun én. Alle tre øvelser er hård kost for skuderen (skulderen er en meget udsat muskelgruppe). Så hold for guds skyld antallet af øvelser til skulderne nede på én.

TRICEPS

BB: Close Grip Bench Press

Som du selv nævner er dips en outstanding tricepsøvelse. Når du ikke kan tage den, ja så er CGBP bestemt en mulighed. Men eftersom du kører efter masse og ikke styrkeoverførlighed i HST, ja så er der næsten frit slag med valget af tricepsøvelse. Selv kabel-triceps-extensions kan komme på tale.

RYG

DB: Bent Over Row

Underhand Chin-up (om muligt, alternativ?*)

BB: Shrug / DB: Shrug

Ryggen er egentlig den eneste øvelse der skal/kan med fordel rammes af mere end en øvelse. Bent over rows er guderygøvelsen - den skal med. For vingerne er Chin-up fine - det samme er pulldowns. Tag en af disse. Shrugs kan udelades med fordel. ;)

BRYST

BB: Bench Press

Chest Dip (om muligt, alternativ?*)

BB: Incline Bench Press (nødvendigt?)

Igen kun en øvelse her. Hvad du skal tage afhænger mes af hvor meget din skulder kan holde til, hvilken øvelse du har valgt til skulderen og hvad din favorit brystøvelser er? Lad os lige vente lidt med den til resten af programmet er fastlagt - men skriv din ynglings brystøvelse ned.

LÆG

BB: Standing Leg Calf Raise

BB: Reverse Calf Raise

Vælg kun en.

HOFTE

BB: Squat

Udover at jeg ikke lige vile kalde squat for en hofteøvelse :lol: (undskyld), idet den primært går efter ben og delvist nedre ryg samt mave som synegastiske muskelgrupper, så er squat et must i ethvert ST-program.

LÅR

Lying Leg Curl

Drop denne!

MAVE

Reverse bench crunches

Lying floor crunches

Lying floor crunches with torso-twist

Lying flooor hip/leg rotation

Vælg kun en øvelse. Vælg den øvelse du bedst kan lide + udfører mest korrekt.

Kommentarer derudover:

Største "mangel" på din liste er helt klart dødløft. Dødløft er en "must have" basisøvelse i ethvert ST-program. Ikke kun er det en sådan "must have" basisøvelse, den dækker også et område du har forsømt lidt = lænden. Dødløft går lige i lænden. Og lænde-øvelser mangler du. Godt nok er bent over rows en øvelser der træner stort set alle ryggens muskler :) - men den går dog ikke så meget i lænden. Vælg derfor dødløft. ;)

[FittSmoker]

Vælg kun én. Alle tre øvelser er hård kost for skuderen (skulderen er en meget udsat muskelgruppe). Så hold for guds skyld antallet af øvelser til skulderne nede på én.

Hmmm........det kan godt være at det er hvad man skal gøre i et fullbody program, meeeeeeeen jeg er sørme ikke enig i, at det er NOK med een skulderøvelse - som minimum skal man have een til siden og bag (front kan man få fra andre grupper).

[jarvig13]

Fitt -> Skulderen er en besværlig muskelgruppe.

På den ene side så består den af tre muskler, som hverisær bedst rammes med forsekllige øvelser. Så set på den måde har du ret. Men overfor dette skal holdes, at kulderen er en "udsat" muskelgruppe, der for de flaste meget hurtigt kan/vil blive overtrænet.

Så det er en afvejning!

[MaxPower]

Det må være individuelt hvor meget ens skuldre kan klare, så man behøver ikke nøjes med en øvelse.

I mit eget program satser jeg på at bagsiden bliver tilstrækkelig ramt med chinups og barbell row.

1-2 sæt upright row til lateral deltoid (siden) alternativt kabel/db laterals.

2 sæt military til anterior deltoid (fronten), som også rammer lateral sekundært.

Laver man også dip og incline bænkpres er det måske nok træning til anterior, så man slet ikke behøver en specifik øvelse. Jeg laver nu det hele og mine skuldre har ikke brokket sig endnu :D

[FittSmoker]

Det er lidt problemet med fullbody synes jeg, at man bliver nødt til at gå på kompromis.

Men ok, hvis man sørger får at få en cambered bar lying row ind med smalt omvendt greb eller bent-over row med ditto, så kan det måske gå, at nøjes med lateral side raises.

[jarvig13]

Det er lidt problemet med fullbody synes jeg, at man bliver nødt til at gå på kompromis.

Dette er ikke direkte et fullbody-program-problem. Det er et generelt problem ved skuldergruppen, næsten helt uafhængig af program-type. ;)

Edited April 24, 2003 by jarvig13

[cilius]

Faktisk behøves man ikke at gå på kompromis i et fullbody program, hvis du altså refererer til at undlade at træne specifikke muskelgrupper. Det er korrekt, at der sjældent er plads til en syndflod af forskellige øvelser til den samme muskel, men omvendt så har det ingen effekt at træne en muskel fra et utal af fod- og spejlstillinger ;)

Det sidste HST program jeg har fulgt sammen med min træningsmakker, har været helt fortrinligt. Der har været en del fokus på skulder og arme, hvilket resulterede i military, kabellaterals og stiff arm kickbacks for skulderdelen. Derudover var der dips, overhead kabel ext., hammer curls og incline curls for køllerne.. det har været en helt perfekt kombination :)

[FittSmoker]

Dette er ikke direkte et fullbody-program-problem. Det er et generelt problem ved skuldergruppen, næsten helt uafhængig af program-type. 

I et fullbody bliver du jo nødt til at "spare" på skulderen, hvis du kører et fuldt pas hvor du rammer de 3 muskler "koncentreret" - så vil du kunne mærke dette på resten af din overkropstræning, da den jo indgår i en del øvelser.

Så ved et fullbody så vil man være mere stemt for at spare skulderen.

Samme problem har du såmænd ikke i et ordinært split, hvor du eks. vælger at køre ben + skulder.

[cilius]

I et fullbody bliver du jo nødt til at "spare" på skulderen, hvis du kører et fuldt pas hvor du rammer de 3 muskler "koncentreret" - så vil du kunne mærke dette på resten af din overkropstræning, da den jo indgår i en del øvelser.

Så ved et fullbody så vil man være mere stemt for at spare skulderen.

Samme problem har du såmænd ikke i et ordinært split, hvor du eks. vælger at køre ben + skulder.

Vås... du har bare ikke vænnet dig af med drengerøvs træningen endnu. Men hvis man vil køre 1.000 øvelser for hvert skulderhoved, by all means, så er fullbody programmer bestemt ikke noget for en. Omvendt hvis det betyder jeg kan vokse 6/7 af ugen i stedet for 2/7 ved at træne efter et fullbody program, så overlever jeg nok at skulle undvære de sidste 999 øvelser.

Edited April 24, 2003 by cilius

[FittSmoker]

Vås... du har bare ikke vænnet dig af med drengerøvs træningen endnu.

:lol: HEY HEY HEY..... jeg er sgu kommet langt min ven ;)

Men hvis man vil køre 1.000 øvelser for hvert skulderhoved.

Læg nu ikke ord i min mund her - jeg taler om 3 (tre) øvelser - rent faktisk kun 2 dele jeg synes man skal sørge for at have fokus på - og det er siden (især) og bagskulder.

Vil man have store skuldre, så kræver det såmænd at man træne for,bag og side - fullbody or not.

[cilius]

jeg taler om 3 (tre) øvelser - rent faktisk kun 2 dele jeg synes man skal sørge for at have fokus på - og det er siden (især) og bagskulder.

He he, ganske enig... men der er også plads til alle 3 (2) i et fullbody program. Det er faktisk sindsygt, hvad kabellaterals 3 gange om ugen kan gøre for skulderne (egen erfaring).

[Phoz]

Slettet

Edited May 4, 2022 by Phoz

[jarvig13]

Jeg er sådan set enig i, at der er lige lovlig mange øvelser, men jeg forstår stadig ikke helt hvorfor.

Well, sådan lidt forsimplet sagt så kan man da tage så mange øvelser man vil. Men der er i hvert fald en del der taler imod:

1. Effektivitet: Hvis du får 98 % ud af kun at træne en øvelse, og 100 % ud af at træne 3 øvelser, så ville jeg da mene at ca. gange så lang tids træning for at hente 2 % i bedste fald er spild af tid, og i værste fald direkte regressiv for din træning.

2. Proteinnedbrydning: Man skal være opmærksom på, at man ikke får særligt meget ud af totalt at smadre sine muskler (= voldsom proteinnedbrydning). Dette er ikke optimalt fordi total "smadring" af musklerne kræver længere restitution = lave træningsfrekvens (= færre træninger pr. uge) = ikke optimalt hypertrofimæssigt.

3. Mulighed for decideret overtræning: Det er som sagt vigtigt at muskelnedbrydningen bliver "fornuftig" og ikke mere. Men dette kan være svært at docerer med mange øvelser. Tag f.eks. vores omtalte skulderøvelser. Både military og behind the neck presses rammer såvel lateral som anterior deltoid - der blot en lille forskel i hvilke der "presses" mest. Således vil træning af en af øvelserne træne begge dele. Hvis du derefter træner den anden øvelse - og du ikke er konditioneret til så stor workload - ja så vil du have trænet såvel lateral som anterior mere end de kunne klare - og uden at du var klar over. Så man skal "passe på".

4. Større workload end du er konditioneret til, vil enten medfører, at du skal udfører træningen med lavere intensitet end optimalt er og/eller med flere reps pr. sæt til end optimalt er. I så tilfælde vil du undgå "skader" osv., men din træning vil være inoptimal.

Med andre ord: Træning med rigtigt mange øvelser kan lade sig gøre (og gøre på rigtig god måde), men det er en ren videnskab i sig selv at tilrettelægge et optimalt program til dette (og det kræver stor viden om sin krops reaktioner og svagheder)

;)

Edited April 24, 2003 by jarvig13

[MaxPower]

Eksempelvis kulderøvelserne: Behind Neck Press eller Military Press

rammer primært Anterior Deltoid mens Upright Row primært rammer

Lateral Deltoid. Er det så forkert at have dem begge med?

Det er ok at have en øvelse til anterior og en til lateral, men både behind the neck og military er unødvendigt.

Angående chin-ups/dips, hvis man kun er i stand til at lave 1-3 reps, er det så nok til

at inkludere øvelsen i programmet?

Nej, ikke som øvelser der følger progressionen i HST. Kun hvis man har adgang til udstyr der går det muligt at anvende en %-del af kropsvægten som modstand vha noget kontravægt.

Hvis du godt kunne tænke dig at blive bedre i chinups og dips, så kan du jo lave et par stykker ind imellem de andre øvelser. Hvis du kan lave 3 reps, så kunne du tre gange i løbet af en træning lave først 1 rep, holde en kort pause (~30sek) og derefter lave to reps.

Du kan også bare satse på at når du træner nogle tilsvarende øvelser, pulldown for chinups og diverse triceps-øvelser for dip, så skal du nok blive bedre alligevel.

Dødløft... har overvejet øvelsen, men var bange for at den ville være for hård mod computerryggen

Det er lige netop argumentet FOR at træne dødløft. Dødløft er ikke principielt anderledes end alle andre øvelser. Vil man have stærkere brystmuskler, så laver man bænkpres, og vil man have stærkere ryg, lænd og ben træner man dødløft.

Jeg er også del slags der måske bruger lidt for meget tid foran computeren, med det resultat at jeg ofte havde ondt i ryggen. Det er blevet MEGET bedre efter jeg begyndte med dødløft (hvilket jeg først gjorde efter at have trænet 1 år)

[Phoz]

Slettet

Edited May 4, 2022 by Phoz