Nyt træningsprogram

[wooo]

Har netop lavet et program som skal bruges over en periode på 3 måneder. ogrammet er sat sammen af 2 programmer som udføres 3 gange om ugen. For hvert program er der 2 pas med let udholdenhedstræning og 1 tungt styrketræning. Målet med programmet er at blive mere udholdende, men samtidig have noget eksplosiv styrke. Derudover løber jeg tirsdag, torsdag og lørdag. Men det må ikke ske på den bekostning, at min kropsvægt bliver større, kan dette lade sig gøre??, og hvordan er mit valg af øvelser, har forsøgt at ramme de fleste muskelgrupper i kroppen og sidst passer belastningen i % med hensyn til udholdenhedstræning og eksplosiv styrke??

Jeg spiser ingen form for kosttilskud, søger for at spise meget varieret(pasta, kartofler, kød, brød, grøntsager, ris, gryn og frugt)

Inden jeg påbegynder træningen varmer jeg grundigt op, og strækker ud efter træningen.

Program 1: Mandag og Onsdag

Let

1 opvarmnings sæt med 20/30 % inden hver øvelse

Squat: 4x15 50/60%

Flad bænkpres: 3x15 50/60%

Almindelige mavebøjninger: 300 stk.

Dips: 5x10 stk.

Leg curl: 4x15 50/60%

Skrå bænkpres op: 3x15 50/60%

Skråmavebøjninger: 150 stk. hver side

Triceps pres siddende med håndvægt: 3x15 50/60%

Læg stående: 4x15 50/60%

Skrå bænkpres ned: 3x15 50/60%

Tricep Push down: 3x15 50/60%

Program 1a: Fredag

Tung

1 opvarmnings sæt med 40 % inden hver øvelse

Squat: 3x3 80% + 3x2 90%

Flad bænkpres: 3x3 80% + 2x2 90%

Mavebøjninger på skråbænk: 4x12 med vægt

Dips: 5x4 stk. med vægt

Leg curl: 3x3 80% + 3x2 90%

Skrå bænkpres op: 3x3 80% + 2x2 90%

Skråmavebøjninger på skrå bænk: 4x15

Triceps pres siddende med håndvægt: 3x15 50/60%

Læg stående: 3x3 80% + 3x2 90%

Skrå bænkpres ned: 3x3 80% + 2x2 90%

Tricep Push down: 3x3 80% + 2x2 90%

Program 2: Tirsdag og Torsdag

Let

1 opvarmnings sæt med 20/30 % inden hver øvelse

Dødløft: 4x10 50/60%

Kropshævninger Biceps: 4x10 stk.

Military pres: 3x15 50/60%

Shrugs: 3x15 50/60%

Bent over rowing: 4x15 50/60%

Biceps curl med stang: 3x15 50/60%

Træk til hage: 3x15 50/60%

Træk til bryst: 4x15 50/60%

Preacher Curl: 3x15 50/60%

Siddende foroverbøjet flyers: 3x15 50/60%

Rygløft: 4x15 50/60%

Program 2a: Lørdag

Tung

1 opvarmnings sæt med 40 % inden hver øvelse

Dødløft: 4x3 80% + 2x2 90%

Kropshævninger Biceps: 5x4 stk. med vægt

Military pres: 3x3 80% + 2x2 90%

Shrugs: 3x3 80% + 2x2 90%

Bent over rowing: 3x3 80% + 2x2 90%

Biceps curl med stang: 3x3 80% + 2x2 90%

Træk til hage: 3x10 60/70%

Træk til bryst: 3x3 80% + 2x2 90%

Preacher Curl: 3x3 80% + 2x2 90%

Siddende foroverbøjet flyers: 3x15 50/60%

Rygløft: 4x10 70%

[wooo]

Har brug for lidt feedback, er der ikke nogen der kan svare på noget af det????

[MaxPower]

Det er absolut ikke optimalt at træne styrketræning fra mandag - lørdag, selvom nogle af dagene er "lette".

Din krop kræver restitution efter træning, det er jo i hvileperioderne du vokser. Du kan også risikere at overtræne med et så voldsomt program.

Ang. dine mavebøjninger, DROP dem. Når du kan lave 300+ giver de INTET ud over lidt udholdenhed.

Du laver jo heller ikke bænkpres med 100+ reps. Dine mavemuskler skal trænes tungt ligesom resten for at vokse.

Find nogle maveøvelser hvor du kan justere belastning eller bare er så hårde du højst kan udføre 15.

Hvordan har du trænet før, hvis du har trænet før?

[wooo]

Jeg har trænet noget split fordelt på 6 pas de sidste 4-5 måneder, og har ellers før den toid trænet en 3-4 gange blandet i 2 år. Jeg kender godt til restitution, men i forhold til at jeg har været konkurrence svømmer, hvor at jeg har svømmet 8 gange om ugen, løbet 2 gange om ugen og styrketrænet 3-4 gange synes jeg ikke at det er så slemt. de forskellige muskel grupper får omkring36-48 timmers restiution...

I forhold til min split træning er det lettere træning, musklerne blev bombet fuldstændig. vil ændre mave bøjninger til noget med tungere belastning

Mange tak for svaret

[MaxPower]

Styrketræning virker anderledes på kroppen end konditionstræning, så du kan ikke sige at fordi du kan træne svømning 8x om ugen, så kan du også styrketræne samme mængde.

Selvom du træner split og ikke direkte bruger samme muskelgrupper to dage i træk, så bliver bl.a. CentralNerveSystemet brugt HVER gang, og styrketræning 6x om ugen kan meget vel føre til overtræning.

[Eruption]

Hvad er grunden til at du ikke vil gaine vægt? (boksning el.? )

Som Maxpower siger, er svømning og styrketræning ikke det samme.. du blev vel heller ikke mærkværdigt større af at svømme?

HVis du ønsker styrke, og eksplosivitet, ville jeg sætte reps meget længere ned + træne ævelserne eksplosivt.

[wooo]

Vil sætte træningen ned til 5 gange, hvordan ser det eller ud med hensyn til øvelsesvalget

Grunden til at jeg ikke vil gaine vægt er for ikke at få alt for meget mere at slæbe rundt på med hensyn til løb altså. så er spørgsmålet jo bare om hvilke øvelser man køre eksplosivitet med..

Naxpower har du et forslag??

[Eruption]

Vil stadig råde dig til, at sætte antallet af træningsdage ned, grundet restitutionstid...

Ville vælge nogle store basis og flerledsøvelser; eks squat, dødløft, bænkpres + de andre benøvelser, da vel er benene du hovedsageligt vil træne ("hurtigere") pga. løb?

[wooo]

Har ændret programmet så jeg træner 4 gange om ugen, hver 3. uge kører jeg de tunge programmer.

Eruption: jeg har både dødløft, squat og bænk i mit program, kan ikke undværer dem, har rigtigt nok ikke så mange benøvelser, men det er fordi squatten giver jo godt, så nogle af øvelserne lapper direkte oven i hiunanden..

[Eruption]

Har ændret programmet så jeg træner 4 gange om ugen, hver 3. uge kører jeg de tunge programmer.

Eruption: jeg har både dødløft, squat og bænk i mit program, kan ikke undværer dem, har rigtigt nok ikke så mange benøvelser, men det er fordi squatten giver jo godt, så nogle af øvelserne lapper direkte oven i hiunanden..

jeg svarede sådan set på, hvilke øvelser jeg ville foreslå du skulle køre "eksplosivt", tungere og med lavt rep antal..

[wooo]

ændre squatten og dødløft, bænk til eksplosivt hver gang.

Og så hver 3 uge har en let bænk, squat og dødløft træning, tror det giver bedst