Hansen0109 Posted April 27, 2003 Report Share Posted April 27, 2003 Hej.Har kigget på dette her program, da jeg skal igang med et nyt her om 3 uger.Så ville lige høre jeres mening om det.LIGE UGER Nedenstående øvelser, sæt og antal gentagelser skal følges lige uger. Bryst / Triceps dag. lige uge = medium bryst, tung triceps Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 15______ 1 x 12______ 1 x 10______ 1 x 8 (max)______ Incline bænk pres: A - 1 x 12______ B - 1 x 10______ C - 1 x 8 (max)________ Incline flyes: A - 1 x 12______ B - 1 x 10 (max)______ C - INGEN TRICEPS: Kabel push downs: 1 x 10_____ 1 x 8______ 1 x 6 (max)________ Liggende extensions: 1 x 10______ 1 x 8_____ 1 x 6 (max)________ _____________________________________________________________________________ Ryg / Biceps dag. Lige uge = tung Ryg, medium biceps Close grip pulldowns: 1 x 8_____ 1 x 6_____ 1 x 4 (max) Wide grip cable rows (stor stang med håndtag): 1 x 8_____ 1 x 6 (max)_____ One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 6 (max)_____ Højre 1 x 6 (max)_____ Lat pulldowns til forsiden med vidt greb: 1 x 6 (max)_____ Stående vægtstang curls: 1 x 12________ 1 x 10_________ 1 x 8 (max)_________ Kabel curls: 1 x 12_________ 1 x 10___________ 1 x 8 (max)________ Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10__________ 1 x 8 (max)_______ ______________________________________________________________________________ Ben / Skulder dag Lige uge = medium ben, Tung skulder BEN Squat / leg press: 1 x 15______ 1 x 12_____ 1 x 10______ 1 x 8 (max)_______ Leg curl drop sæt: 1 x 15_____ 1 x 13____ 1 x 11 (max)______ Læg: 1 x 20_____ 1 x 15_____ 1 x 12 (max)____ (vælg selv træningsmetode) SKULDER Upright Rows: 1 x 8_____ 1 x 6_____ 1 x 4 (max)______ Skulderpres med håndvægte: 1 x 8____ 1 x 6____ 1 x 4 (max)_____ Lateral raises: 1 x 8_____ 1 x 6 (max)_____ ___________________________________________________________________________ ULIGE UGER Nedenstående øvelser, sæt og antal gentagelser skal følges ulige uger. Bryst / Triceps dag. Ulige uge = tung bryst, medium triceps Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 10______ 1 x 6______ 1 x 4______ 1 x 2 (max)______ Incline bænk pres: A - 1 x 10______ B - 1 x 8______ C - 1 x 6 (max)________ Incline flyes: A - 1 x 10______ B - 1 x 8______ (max) TRICEPS: Kabel push downs: 1 x 15_____ 1 x 12______ 1 x 10 (max)________ Liggende extensions: 1 x 12______ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)_____________________________________________________________________________________ Ryg / Biceps dag. ulige uge = medium ryg, tung biceps RYG: Close grip pulldowns: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max) Wide grip cable rows (stor stang med håndtag): 1 x 12_____ 1 x 10 (max)_____ One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 10 (max)_____ Højre 1 x 10 (max)_____ Lat pulldowns til forsiden med vidt greb: 1 x 10 (max)_____ BICEPS: Stående vægtstang curls: 1 x 12________ 1 x 10_________ 1 x 8 (max)_________ Kabel curls: 1 x 12_________ 1 x 10___________ 1 x 8 (max)________ Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10__________ 1 x 8 (max)_______ ______________________________________________________________________________ Ben / Skulder dag Uige uge = Tung ben, medium skulder BEN Squat / leg press: 1 x 12______ 1 x 10_____ 1 x 8______ 1 x 6 (max)_______ Leg curl drop sæt: 1 x 10_____ 1 x 8____ 1 x 6 (max)______ Læg: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)____ (vælger selv træningsmetode) SKULDER Upright Rows: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)______ Skulderpres med håndvægte: 1 x 12____ 1 x 10____ 1 x 8 (max)_____ Lateral raises: 1 x 10_____ 1 x 8 (max)_____ Efter 6 ugers træning tager jeg en uge total pause. Bagefter tager jeg 6 ugers træning til. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted April 27, 2003 Report Share Posted April 27, 2003 Mystisk program! Er det bare mig, eller læser jeg rigtigt, når jeg siger du kun vil træne en muskelgruppe én gang om ugen. DET ER IKKE OPTIMALT. ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hansen0109 Posted April 28, 2003 Author Report Share Posted April 28, 2003 Kan godt selv se at det virker lidt mystisk, men tænkte om du havde et forslag til et andet program??Skal blive stærkere og gerne vokse lidt+ skal kunne kombineres med løbetræning 3 gange om ugen.Et link til at godt program er også fint.Håber du kan og vil hjælpe! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ZooLander Posted April 29, 2003 Report Share Posted April 29, 2003 (edited) Hvis du kun har tid 3 x ugentligt vil jeg anbefale et fullbody program.F.eks:MandagAlle 4 sæt x 8 repsSquatBænkpresRowsMilitary pressTriceps extensinBarbell curlsMaveTirsdagAlle 4 sæt x 8 repsDødløftIncline barbell pressPullupsLateral raiseDipsDumbbell curlsMaveFredagAlle 4 sæt x 8 repsSquatBænkpresRowsMilitary pressTriceps extensinBarbell curlsMave Edited April 29, 2003 by ZooLander Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ZooLander Posted April 29, 2003 Report Share Posted April 29, 2003 Du kan med fordel køre let bænkpres og squat om mandagen, f.eks. 5 sæt x 6 reps @ 75% af 1RM - 1 min. pause mellem sæt. Det er vigtigt du kører eksplosivt for at træne farten i presset. Dvs. du skal sænke vægten langsomt og hæve den så hurtigt du kan. Derved får du nemmere ved at komme forbi dit sticking point med tungere vægt. Fredag køre du så tung bænkpres og squat, f.eks. 3 sæt x 6 reps @ tungt men 1-2 reps fra failure - 3 min. pause mellem sæt.Det er en metode jeg har benyttet mig lidt af og den har virket for mig. Den er inspireret af TJ's wsb-hybrid. Du kan også med fordel benytte metoden til andre basis øvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.