Træningsprogram

[Desdemonia]

Stats:

Kvinde

23 år

172 cm

67 kg

Fedt%: Mit eget bud vil være 20-25 ud fra tidligere målinger og spejlet.

Jeg har tidligere tabt mig en hel del kg og er stadig interesseret i at sænke min fedt% for at komme til at se mere veltrænet ud, men da min muskelmasse ikke er imponerende har jeg valgt at ville øge den, for at sænke fedt%. Jeg har tidligere i forbindelse med mit vægttab styrketrænet, men det var i maskiner - og det tæller jo ikke rigtigt.

Efter at have samlet inspiration fra øvelsesbiblioteket og div. indlæg herinde er jeg kommet frem til et styrketræningsprogram 3 gange om ugen, som ser nogenlunde sådan ud:

3x8 Bænkpres

3x8 Military pres

3x8 BB curl

3x8 Dødløft

3x8 Bend over rowing

3x15 Mavebøjninger

3x8 Triceps push down

Evt.

Dips

Chin-ups

Squat

(jeg vil lige undersøge hvordan mulighederne er for at udføre disse, det sted jeg skal træne)

Det skal også nævnes, at jeg kickboxer 2 gange om ugen, så jeg skal forsøge at få det hele til at passe sammen.

Hvad synes I om mit program? Er der øvelser jeg mangler, eller øvelser som evt. kan undlades?

/Des

[Dines]

Synes klart du skal gå efter at få squat med i dit program, men hvis der mangler stativ til squat, så prøv benpres istedet. Derudover er det nok også godt at få lidt lægtræning og lateral raise med. Til triceps ville jeg nok vælge en anden øvelse så som: decline DB triceps extension eller close grip bænkpres, de er begge triceps push down langt overlegne.

Og så en generel kommentar: Det vil være fornuftigt at få progression i dine træningsvægte.

[jarvig13]

Desdemonia -> Det ser fornuftigt ud.

Synes også du skal have squat med. Men i så fald varierer mellem squat og dødløft.

Ellers følg Dines råd, de er fine. :)

[Desdemonia]

Hej Dines

Tak for din kommentar. Er lateral raises det samme som de kalder laterals,håndvægte i øvelsesbiblioteket? Findes der et sted jeg kan se, hvordan decline DB triceps extension udføres?

I starten har jeg tænkt mig at køre med relativt lave vægte og kun øge en lille smule, for at lære de forskellige teknikker, da jeg ikke har lavet nogle af øvelserne før. Men når først det begynder at køre, skal der selvfølgelig nok komme mere vægt på

/Des

[jarvig13]

Øvelser findes her

Når intet andet er angivet, så regner man med at øvelsen er med frie vægte. Derfor er laterals med frie vægte, og kabel-laterals udført med kabel.

God ide at starte med lave vægte. :)

[Desdemonia]

Så kendte jeg jo egentlig godt DB triceps extension, jeg manglede blot et navn at sætte på :D

jarvig13: Er det for hårdt at køre squat og dødløft samme dag, siden du foreslår at veksle mellem dem?

/Des

[jarvig13]

Man kan sagtens køre dødløft og squat samtidigt. Men det kræver at man "cykluser" lidt med intensiteten. For at maxDL og maxS hver eneste gang vil for næsten alle på langt sigt være for meget (= kroppen "brænder sammen" :D ). En nem måde at undgå det det på er ved at skifte mellem dem, f.esk.

Eks 1:

Dag 1: Squat og dødløft

Dag 2: Squat

Dag 3: Dødløft

Eks 2:

Dag 1: Dødløft

Dag 2: Squat

Dag 3: Dødløft

Dag 4: Squat

osv

Eks 3:

Dag 1: Squat og dødløft

Dag 2: Squat

Dag 3: ingen squat eller dødløft

Mulighederne er mange.

[Desdemonia]

Det vil jeg huske, så må jeg bare krydse fingre for, at der er mulighed for squat dernede. Måske skulle jeg oprette en logbog engang... :)

/Des

[canoing]

[Desdemonia]

Så har jeg lige endu et spørgsmål, sig til hvis jeg spørger for meget ;) Jeg kommer lige fra træning af (og til min store glæde er der et stativ til squat). Det jeg vil høre er, hvor meget jeg kan antage at vægtstængerne vejer i sig selv. Jeg spurgte nogle dernede, men de vidste det ikke rigtig, og det er jo ikke helt underordnet om de vejer 10 eller 20 kg :D

/Des (som allerede er lidt små-forelsket i dødløft)

[Armoured female]

Hvis det er Eleikostænger, vejer de 20 kg. Kig i enden af den, og se om der ikke står en vægtangivelse. Ellers må du op og veje den på centerets kropsvægt, hvis de har en sådan :)

[MaxPower]

Så har jeg lige endu et spørgsmål, sig til hvis jeg spørger for meget

Det gør du ikke :)

/Des (som allerede er lidt små-forelsket i dødløft)

:D Dødløft er SARJT

Som AF siger vejer stangen nok 20kg. De er 220cm lange.

Der findes også 15kg stænger, som er lidt tyndere og kortere, de bruges normalt til kvindernes vægtløftning.

[Hoosier]

I S.A.T.S. vejer stangen 10 kg. :)

[Desdemonia]

Jeg fik lige fat i en anden, som også træner dernede. Han gætter på 10-12 kg, men der står ikke noget på dem. Der var også flere forskellige typer...

Nå, men jeg må have dem på vægten næste gang jeg er dernede så, i mellemtiden vil jeg oprette en logbog

/Des

[jarvig13]

I S.A.T.S. vejer stangen 10 kg. :)

Ikke helt rigtigt. De har valgt den ganske fornuftige :retard: løsning at lade stængerne veje 10,9 kg. Jeps, så er det nemlig nemt at ramme lige tal. Hmmmmmm, 100 kg, lad os se! 89,1 kg i vægtskiver. Så skal der 44,55 kg på hver side. :retard: :retard: :retard:

[Hoosier]

I S.A.T.S. vejer stangen 10 kg.  :)

Ikke helt rigtigt. De har valgt den ganske fornuftige :retard: løsning at lade stængerne veje 10,9 kg. Jeps, så er det nemlig nemt at ramme lige tal. Hmmmmmm, 100 kg, lad os se! 89,1 kg i vægtskiver. Så skal der 44,55 kg på hver side. :retard: :retard: :retard:

Juhu! Så er mine squat- og dødløftsmax 50,9 kg og ikke 50 kg. :D Det var da den nemmeste måde, jeg nogensinde har øget mine maxløft på. :D

[Rod]

Hvis stangen er bredere der hvor du sætter skiver på end der hvor du holder så er det nok en oympisk vægtstang der som sagt vejer 20kg. Hvis det er sådan en fitness tingest der er lige bred over det hele, så vejer den sikkert et eller andet fuldstændigt meningsløst :)

- Rod

[jarvig13]

Rod -> Stængerne i SATS er godt nok ikke gode! Men de er dog sådan at de "er tykkere" der hvor man sætter skiverne på. ;) :D

[Rod]

Nå for dælen... så blev jeg så meget klogere :) Jeg har faktisk aldrig været i sådan et stort skinnende mainstream fitness center :)

- Rod