Granhof Posted June 9, 2003 Report Share Posted June 9, 2003 Jeg har lige strikket dette program sammen, sammen med min makker, vi regner med at køre program 1 i 2 uger, for derefter at skifte over til program 2.Vi har valgt ikke at skrive på hvilke øvelser vi kører, da det skifter gang fra gang, men ting som DL, squat, bænkpres de er sikre hver gang de respektive muskel-grupper skal trænes.Grunden til at vi skifter øvelsee hver gang, det er jo som i alle nok ved at forvirre musklen mest muligt. Det er meningen at vi hver anden dag kører lidt forskellige maveøvelser.Og pointen ved dette program er at vi vi lpresse den sådan at programmet kan klares på maks 75 min Forslag til ændringer eller whatever er meget velkomne :) ps. meningen med træningen er at øge masse samt styrke. Vi har begge ca trænet i 5 år. håber ik det ser alt for rodet ud ;) Program 1 Antal Øvelser: Antal Sæt/Reps:Dag 1HviledagDag 2Bryst 4 5x5 eller 4x6 ** Triceps 2 4x6*Dag 3Løb Kredsløb/interval skiftevisDag 4Ryg 4 5x5 eller 4x6 **Biceps 2 4x6*Dag 5Forside lår 2-3 5x5 eller 4x6 ** Bagside 1-2 4x6*Læg 2 4x6*Dag 6 SkulderMasseøvelser 3 5x5 eller 4x6 ** Forside 1-2 4x6Bagside 1-2 4x6 Side 1-2 4x6Nakke 0-1 4x6* Minimum 1x10 til opvarmning** Minimum 2x10 til opvarmningProgram 2 Antal Øvelser: Antal Sæt/Reps:Dag 1HviledagDag 2Bryst 4 3x12** Triceps 2 2x10 + 1x8*Dag 3Løb Kredsløb/interval skiftevisDag 4Ryg 4 3x12**Biceps 2 2x10 + 1x8*Dag 5Forside lår 2-3 3x12** Bagside 1-2 2x10 + 1x8*Læg 2 2x10 + 1x8*Dag 6 SKulderMasseøvelser 3 3x12** Forside 1-2 2x10 + 1x8Bagside 1-2 2x10 + 1x8Side 1-2 2x10 + 1x8Nakke 0-1 2x10 + 1x8* Minimum 1x10 til opvarmning** Minimum 2x10 til opvarmning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted June 9, 2003 Report Share Posted June 9, 2003 (edited) alt, alt for lav træningsfrekvens.... hver muskelgruppe skal trænes allermindst 2 gange om ugen..... Og givetvis osse for mange øvelser.Ikke for at reklamere alt for meget, men har du prøvet HST? Det er simpelt og det virker med relativ lille indsats..... Edited June 9, 2003 by incognito Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted June 10, 2003 Author Report Share Posted June 10, 2003 Ok ! ang. trænmingsfrekvens, så var det jo meningen med at køre lidt flere øvelser, så kunn man i en periode nøjes med at træne hver enkelt muskel en gang om ugen, eller er det mig der har misforstået noget ?Hst, tjae det kunne være en mulighed på et tidspunkt, men da jeg/vi gerne vil træne noget mere end 3 gange ugentligt, så dur det ikke rigtigt, hvis jeg altså har forstået hst princippet ordentligt.Har du evt en god ide, hvilket program man kunne træne, hvis man ønskede 5 ugentlige træningsdage ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted June 10, 2003 Report Share Posted June 10, 2003 Nu skal man jo hellere ikke træne 5 dage om ugen bare for at træne 5 dage om ugen... det vigtigste for mig at se er jeres ønske om øget masse og medfølgende styrke (grundet større fysiologisk tværsnit da jeg går udfra det er første prioritet)... Som incognito er inde på så er træningsfrekvensen for hver enkelt muskelgruppe alt for lav... Jeg har ikke selv prøvet HST da jeg udelukkende går efter styrke men jeg ved der er mange der er steget ufatteligt i masse i forhold til de tidligere programmer de har prøvet... WSB er også en mulighed hvis ønsket er masse kombineret med styrke... et godt forslag ville være at sætte en masse tid af og læs diverse logbøger her på mol og læs de gode artikler TJ har skrevet bl.a. på getbig. ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
sokr@tez Posted June 10, 2003 Report Share Posted June 10, 2003 Du glemmer også at tage højde for en anden vigtig faktor i forbindelse med hypertrofi, - progressionen! Det er vigtigt at du konstant øger belastningen på musklerne, så du ikke ryger ind i et plateu. Det er lige så vigtigt at planlægge belastningen... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted June 10, 2003 Author Report Share Posted June 10, 2003 Du glemmer også at tage højde for en anden vigtig faktor i forbindelse med hypertrofi, - progressionen! Det er vigtigt at du konstant øger belastningen på musklerne, så du ikke ryger ind i et plateu. Det er lige så vigtigt at planlægge belastningen... Det har vi taget højde for, vi har selv en progression, men som der ikke er skrevet på her, da vi husker det ;-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted June 10, 2003 Author Report Share Posted June 10, 2003 Nu skal man jo hellere ikke træne 5 dage om ugen bare for at træne 5 dage om ugen... Jeg har ikke selv prøvet HST da jeg udelukkende går efter styrke men jeg ved der er mange der er steget ufatteligt i masse i forhold til de tidligere programmer de har prøvet... WSB er også en mulighed hvis ønsket er masse kombineret med styrke... et godt forslag ville være at sætte en masse tid af og læs diverse logbøger her på mol og læs de gode artikler TJ har skrevet bl.a. på getbig. ;) Jeg vil kigge efter lidt gode programmer herinde, jeg har faktisk allerede kigget men åbenbart ik godt nok Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.