2 træningsdage om ugen - program

[R.A.]

Hej,

jeg har påtænkt at begynde at træne i center igen til efteråret, men som det ser ud nu, vil det kun blive til 2 dage om ugen, hvoraf hele træningssessionen (kort opvarmning, træning og lidt udstrækning) ikke bør tage meget mere end en times tid. Hovedformålet med træningen er muskelforøgelse.

Mine sprøgsmål til dette er følgende:

Er det realistisk at opnå muskeltilvækst med 2 dage om ugen og, relativt, kort træningstid?

Kan man med fordel benytte "HST-progression" med kun to dage om ugen?

Er det strengt nødvendigt at tilrettelægge programmet således at man øger vægten ved hvert træningspas, eller kan man stadig "få noget ud af vægten" hvis man kun øger vægten hver 2. gang?

Er der i den forbindelse nogle af jer der har forslag til et træningsprogram der kan opfylde kriterierne for tidsforbruget.

Mit eget forslag til et program er følgende (kommentarer og forslag til forbedringer er yderst velkomne):

3 sæt dumbbell press liggende (bryst)

3 sæt dumbbell press stående (skulder)

3 sæt pull ups (ryg)

3 sæt squat (ben)

2 sæt dips (triceps)

2 sæt dumbbell curls/barbell curls (biceps)

2 sæt "læg"

2 sæt "mave"

P.S. Jeg har primært brugt håndvægte da jeg formentlig det meste af tidne kommer til at træne alene, plus at jeg tror jeg kan spare noget tid, idet der i centret er en masse håndvægte med forskellig vægt, og således skal jeg ikke bruge tid på at sætte skiver på og af stængerne.

[michael]

Er det realistisk at opnå muskeltilvækst med 2 dage om ugen og, relativt, kort træningstid?

Ja, du kan næsten ikke undgå at blive både større og stærkere med dit eget forslag. 1 times tunge basis øvelser et par gange om ugen kombineret med passende kost skal nok sætte sine spor.

Jeg ville personligt ikke undvære DL i et kompakt program.

Det samme med (close grip) chins. Perfekt for biceps, samtidig med at ryggen også får en tur.

[The Bear]

jeg ville nok starte med squat og smide nogle goodmornings ind. Og ja man kan få ganske gode resultater med træning 2 gange om ugen, jeg har sekv gjort det i 6 måneder nu uden at falde i styrke eller muskelvæst, se evt. min log. B)