HST - 4 reps cycle istedet for eccentrisk

[JohnJohn]

:confused2: Hej..

Jeg skal lige til at starte HST alene så jeg er lidt bekymret for de eccentriske uger.. (min rep cycle har jeg tænkt skal være 12,8,6 (4)?)

så det er derfor jeg stiller spørgsmålet;

Ville det være i orden at erstatte de 2 eccentriske uger med en cycle med 2 ugers 4 reps cycle progression?

i stil med 12,8,6 cyklusserne, så jeg selv kan løfte vægte da jeg nu nok ikke har en makker ..

er de eccentriske uger så vigtige at jeg ikke kan undlade dem fra programmet?

kiggede lige på midt post i HST forummet..

nogle af svarene fra HST forummet lød:

"John, the eccentrics are effective, but are not required.

You can always just do an extra two weeks at your 5RM, incrementing as possible. ."

en anden .. "so I do things like: drop sets, 4 or even 3 reps, etc"

dropsets, vil det bare sige set med færre reps?

tredje: "is to do rest pause training for the last two weeks. I use a stop watch and start a rep every minute until I do 5 reps"

vil det sige han ta'r 5 reps på 5 minutter eller hvordan???? :confused2:

hvad er at foretrække af ovennævnte svar?

På forhånd tak.. John :)

Edited July 1, 2003 by JohnJohn

[sokr@tez]

Jeg ville anbefale bare at fortsætte din progression i 2 uger endnu med de 6 reps. Hvis dette er fuldstændigt umuligt for dig kan du evt. droppe din reprange til 4 reps.

dropsets, vil det bare sige set med færre reps? 

nahh ikke helt. Dropset: Hvis du eks. tager 100 kg 5 gange, så kan du efter de 5 gentagelser tage en del af vægten af. fx 30kg, så du nu kører med 70kg. Dette kører du så til du rammer en 15-20 reps samlet set. Det giver et utroligt pump i musklen, og det forlænger tid under spænding (som jo i forvejen er kort ved 4 reps)

tredje: "is to do rest pause training for the last two weeks. I use a stop watch and start a rep every minute until I do 5 reps"

vil det sige han ta'r 5 reps på 5 minutter eller hvordan???? 

Ja sådan fostår jeg det også. Han tager 1 rep, og hvis det tager 10 sek. så er der 50 sek pause inden den næste køres.

[JohnJohn]

Jeg ville anbefale bare at fortsætte din progression i 2 uger endnu med de 6 reps. Hvis dette er fuldstændigt umuligt for dig kan du evt. droppe din reprange til 4 reps.

dvs. en fortsat øgning i kg'ene fra den forrige cyklus med 5% eksempelvis. Og dropsets indtil man når den forrige cyklus' vægt + de 5% ? Sådan ville jeg forstå det

og tak for svaret :) , det eneste ud af 27 hits :(

Edited July 3, 2003 by JohnJohn

[sokr@tez]

Og dropsets indtil man når den forrige cyklus' vægt + de 5% ? Sådan ville jeg forstå det

Jeg forstår simpelthen ikke hvad du mener? dropssæts indtil man når den forrige cyklus vægt...?

Hvis du sidste runde kørte 100 kg i en given øvelse, altså 6x100kg, så stiger du i denne cyklus med 5% (hvis det overhovedet er muligt med så meget!). altså 6x105kg. Når du har taget de 6 reps, så tager du f.eks. 35kg af stangen og kører med 70kg, og her tager du yderligere 10-12 reps. Dropsæts skal køres lige efter de 6 reps, så du rigtig mærker pumpet..

Du behøver ikke at køre dropsets i alle dine sæt. Har du f.eks. planlagt 3 sæt bryst, så kan du nøjes med dropsæt i det sidste sæt.

[JohnJohn]

det må du undskylde , jeg havde misforstået det med dropsets

Min cyklus inden jeg skal køre de 2 ugers eccentriske (dem jeg skal erstatte med det du foreslog! )

Man Ons Fre Man Ons Fre

55 57,5 57,5 57,5 57,5 57,5

Så er det vel bare at øge igen til næste cyklus ?

Så næste uge kunne blive noget a-la..

Man Ons Fre Man Ons Fre

57,5 57,5 57,5 60 60 60

eller hvordan vil du foretrække?

Jeg ved heller ikke helt hvad jeg skal sætte progressions procenten til .. der står normalt 1-5% i det ark man henter fra mol.dk ... hvis jeg sætter den til 0,5 er det så dumt .. det virkede bare let hvis jeg skulle køre de kg der kom ud af det med andre % :confused2:

[sokr@tez]

Skid hul i det med % osv. Bare lav progressionen manuelt. Det betyder ikke så meget at det er den rigtige % der er tastet ind i regnearket.

Bare hold så høj en progression som muligt. Jeg ved godt det er svært, især i de tunge uger her til sidst, hvor du i princippet allerede er over den max du udmålte for 6RM. Hvis du har problemer med at lave en god progression så drop ned i reps, som jeg skrev ovenfor.

Nu ved jeg ikke hvad du sluttede din sidste cyklus på men under antagelse at det er 55.

Man Ons Fre Man Ons Fre

57,5 57,5 60 60 62,5 62,5

Du kan bare nøjes med at droppe ned i reps i de øvelser, hvor det er umuligt at lave mere progression.

Det skal bare laves med lidt spitzen gefühl. Det er kun dig der ved, hvor meget du realistisk kan stige i øvelserne.

Held og lykke med det :wave:

[JohnJohn]

tak for svarene sokratez :)

nu er føler jeg mig klar på HST'en B)

Edited July 3, 2003 by JohnJohn