Lidt WSB

[Henning Friis]

Well, så skal jeg sat  et rigtig styrkeløftsprogram sammen, og hertil har jeg kigget lidt nærmere på WSB og hugget lidt derfra.

Her er foreløbing det som jeg er kommet frem til. Programmet er eksempel på uge 1 i en 8 ugers cyklus, som vises senere.

Søndag: (Max effort squat)

Squat: 5 x 5 x 75%

Goodmornings: 4 x 8

Shrugs: 4 x 6

Weighted situps: 4 x 8

Tirsdag: (Max effort bænkpres/ dynamisk dødløft)

Bænkpres: 5 x 5 x 75%

Dødløft: 5 x 5 x 55%

Lying Triceps Extension: 3 x 8

Side Laterals: 3 x 8

Torsdag: (Dynamisk squat)

Squat: 5 x 5 x 55%

DB Row: 5 x 8

Weighted Hyperextensions: 3 x 8

ChinUp: 3 x 5

DB Sidebend: 3 x 5

Fredag: (Max effort Dødløft, dynamisk bænk)

Dødløft: 5 x 5 x 75%

Bænkpres: 5 x 5: 55%

Skulderpres: 4 x 6

Dumbell overhead extensions: 4 x 5

Rear Laterals: 3 x 5

Programmet køres over en 8 ugers cyklus med følgende workload. (Tallene er for de store løft!)

Uge 1: 5 x 5 x 75%

Uge 2: 3 x 3 x 85%

Uge 3: 5 x 5 x 80%

Uge 4: 3 x 3 x 85%

Uge 5: 5 x 5 x 80%  +  1 x 2 x +90%

Uge 6: 6 x 2 +90%

Uge 7: Deload uge

Uge 8: 1RM tests

Jeg vil også rotere mine ME-øvelser, dog ikke i samme grad som i WSB, måske hver 3-4 uge.

Så hvad siger I til det?

(Redigeret af xax ved 10:04 am på Dec. 15, 2001)

[Guest]

Hvorfor dog rotere dine ME øvelser, når det faktisk ikke er ME øvelser. Hvis du kun arbejder med 75-85%, så vil jeg mene det er bedst at du holder dig til de 3 hovedløft som "ME" øvelser. Umiddelbart vil jeg også mene det er lidt voldsomt med dødløft træning 2 dage i træk. Spændt på at høre hvordan det kommer til at gå :)

[Henning Friis]

hmmm...det var ikke meningen, så den skal jeg kigge lidt på

Jeg kommer rent faktisk også på over 85% i de sidste to uger, men det kunne da godt være at jeg skulle undlade at roterere mine ME-øvelser alligevel.

(Redigeret af xax ved 10:06 am på Dec. 15, 2001)

[Guest]

Selv om du kommer op på 85-90% i en enkelt uge eller to, så er det jo ikke det der menes med en ME øvelse. Grunden til at man skal rotere øvelserne, er jo at kroppen belastes voldsomt, hvis man uge efter uge løfter tæt på 100% i den samme øvelser.

WSB træner ME øvelser med en stor overførselsgrad (men mindre end 1:1) til hovedøvelsen, så man kan sige at de vælger de fordele der er ved at træne maks tungt, på bekostning af en overførselsgrad der er under 1. Da du ikke belaster din krop med maksvægte i den samme øvelser uge efter uge, mener jeg, at du bør holde dig til de øvelser det egentlig handler om: squat, bænkpres og dødløft.

[Henning Friis]

Fint nok, det gør jeg så... Det vil jeg også helst :)