Optimal opvarming

[Coeus]

Kunne godt tænkte mig at vide hvad den optimale opvarmning er?

Meget let/ingen vægt, mange reps/få reps?

50% af max, 4-8 reps?

Eller hvad? Har læst så meget forskelligt rundt omkring, så kunne godt tænke mig at høre lidt herfra..

Er der forskel hvis man skal opvarme til et BB program med vægt på excentrisk, eller hvis det skal være et styrkeprorgram?

[Beleriand_K]

Netop opvarmning er noget, som jeg selv har arbejdet meget med, da jeg tidligere havde mange skader. Desværre er jeg kommet frem til, at der ikke findes nogen optimal opvarmning. Det betyder dog ikke, at det er ligegyldigt, hvad man gør. Her er nogen af de tanker, jeg selv har gjort mig omkring opvarmning de seneste par år:

Først og fremmest er der forskel på, om man varmer op til et max-forsøg eller til en 3 x 10 x 70% træning. Til det første skal man være grundigt varmet op, mens der stort set ikke brug for opvarmning til det sidste. Hvis vi starter med opvarmning til et max-forsøg, så brugte jeg i lang tid opvarmningsforslaget fra Max-OT. Det ser ca. således ud:

12 x 45% af 1RM

10 x 45%

6 x 65%

3 x 80%

1 x 90%

De første to sæt er rene opvarmningssæt, hvor det drejer sig om at få blodcirkulationen i gang med mange gentagelser og lav belastning. Derefter glider det over i vægttilpasningssæt, hvor musklerne er varmet nogenlunde op, men hvor man så begynder at forberede kroppen på at skulle løfte tungt. Det skal være med få gentagelser, men høj intensitet (tung vægt).

Der var flere her på MOL, som kritiserede denne model for at indeholde for meget arbejde, så man blev træt, inden man kom igang med selve øvelsen. Den kritik var jeg ikke enig i, og det er jeg stadig ikke. Jeg eksperimenterede dog med en justeret model, som kom til at se således ud:

8 x 45% af 1RM

4 x 67½

2 x 80

1 x 90

Den har jeg brugt i lang tid, og den fungerer glimrende.

Ovenstående gælder for opvarmning til et max-forsøg, men modellen kan også bruges til eksemplet med 3 x 10 x 70% træningen. Her laver man bare den del af opvarmningsmodellen, hvor procenten ligger under den procent, man skal til at arbejde med. I eksemplet med 3 x 10 x 70% ville jeg altså varme op med et enkelt sæt 1 x 8 x 45% inden jeg gik i gang med de tre hovedsæt. 67,5% ligger så tæt på 70% af jeg ville droppe det sæt.

I praksis ville der altså blive tale om:

1) ét sæt opvarmning med 1 x 8 x 45% til træning med en intensitet under 70%

2) to sæt opvarmning (1 x 8 x 45% og 1 x 4 x 67½%) til træning med en intensitet under 80%

3) tre sæt opvarmning (ovenstående + 1 x 2 x 80%) til træning med en intensitet under 90%

4) fire sæt opvarmning (hele den beskrevne model) til max-forsøg.

Dette system har jeg selv brugt i et par år med pæn succes. Forstået på den måde, at jeg i den periode stort set har været forskånet for skader, og det er opvarmningens primære formål. På det seneste er jeg dog faldet over WSB-systemet, og her arbejder man med en helt anden form for opvarmning. Her laver man et hav af sæt (ca. 10 sæt) med mellem 1 og 5 gentagelser. Man starter med meget lave vægte (f. eks. kun stangen), hvor man laver 2 x 5. Derefter sætter man så en lille smule vægt på og laver 1 x 3. Lidt mere vægt på og endnu en 1 x 3. Sådan bliver man ved indtil en 3'er begynder at føles tungt. Herefter fortsætter man med at sætte vægt på i relativt små intervaller, men laver nu kun en enkelt gentagelse.

På den måde kan man nå op på 8 - 10 sæt, inden man kommer til selve det max-forsøg, som man har bygget op til. Denne metode var jeg ret skeptisk overfor i starten, da den afviger kraftigt fra min egen måde at gøre det på. Men efter at have prøvet det i et par måneder er jeg faktisk begyndt at kunne lide det. Jeg har regnet lidt på det, og den samlede løftede opvarmningsvægt adskiller sig ikke nævneværdigt fra min egen model, men den spredes ud over langt flere sæt. Det gør opvarmningen længere, hvilket føles som en fordel, og det betyder også, at musklerne ikke arbejder særligt længe under nogen af opvarmningssættene. Derfor har jeg lavet en model, som beskriver denne form for opvarmning. Den ser således ud:

2 x 5 x 25% af 1RM

1 x 3 x 40

1 x 3 x 55

1 x 3 x 70

1 x 2 x 80

1 x 1 x 90

1 x 1 x 93,3

1 x 1 x 96,7

Procenterne skal ikke tages for bogstaveligt. Hvis de giver en upraktisk vægt som f. eks. 38,5kg sætter jeg naturligvis 40kg på stangen i stedet for at stå og bakse med kvartkilo vægtskiver.

Lad mig for en god ordens skyld lige nævne, at nogen mener, at man bare skal gå i gang og så ellers bruge den vægt, de sæt og de reps, som man lige føler for den dag. De anerkender ikke faste modeller for opvarmning. Sådan er der nogen, som har det, og det må jo være rart at kunne lave alting på rygraden. Uden at få skader fordi man gjorde noget forkert. F. eks. sprang over halvdelen af opvarmningen, fordi man havde lidt travlt den dag.

Men personligt kan jeg godt lide at have en model for hvordan min opvarmning skal se ud. Som nævnt tager jeg ikke alle procenter og vægte 100% bogstaveligt, men det grundlæggende i modellerne afviger jeg ikke fra. Det er noget jeg har testet og konstateret at det virker. Så hvorfor så lave om på det? If it ain't broken, don't fix it!

Som du kan se er der adskillige måder at varme op på. Her fik du nogle bud, som jeg selv har benyttet mig af. Jeg ved af erfaring, at mange er kritiske overfor min måde at gøre det på, så betragt ikke ovenstående som den endegyldige sandhed. Den findes ikke. Men ovenstående har virket tilfredsstillende for mig.

[Coeus]

Okay...

Jeg tror jeg vil prøve at køre 2 sæt x 10 reps @ 50% for squat, dødløft, bent-over row, bænkpres, military, dips

Dips opvarmning kunne bare være et par reps uden vægt, ikke?

Jeg behøver ikke opvarmning til bicepscurl/mave/læg vel?