Nyt Program

[SAB]

Jeg har bikset et program sammen, som jeg vil begynde på i det nye år. Som nogle måske vil bemærke er det efter Max-OT princippet.

Mandag (Bryst + Mave):

Lever Bench Press  3x4-6

D. Incline Press  3x4-6

Dips  3x4-6

Leg Lifts  2x12-15

Cable Crunches  2x8-10

Tirsdag (Ben + Lægge):

Dumbbell Squat  3x4-6

Leg Press  2x4-6

D. Stiff Leg Dead lift  2x4-6

Leg Curls  2x4-6

Standing Calf Raise 3x6-8

Dumbbell Calf Raise  3x6-8

Onsdag (Bicep + Mave):

Cable Curls  3x4-6

Dumbbell Curls  2x4-6

D. Hammer Curls 2x4-6

Leg Lifts  2x12-15

Cable Crunches  2x8-10

Efter 15 min. hvile (hvor jeg spiser en banan) 1 time badminton

Torsdag (Ryg + Nakke):

Pull-Ups  2x4-6

Dumbbell Row  2x4-6

Close Grip Pull Downs  2x4-6

Cable Row  1x4-6

Back Extension  2x4-6

Dumbbell Shrugs  1x4-6

Fredag (Skuldre + Triceps):

Dumbbel Press  3x4-6

D. Bent over Laterals  2x4-6

D. Side Lateral  2x4-6

D. Lying Tricep Press  3x4-6

Cable Press Downs  3x4-6

D. Seated Tricep Press  1x4-6

1 time badminton

Kommentarer til programmet er velkomne!! Især er jeg i tvivl om disse to ting:

1. Er fem dage om ugen for meget (jeg har kun trænet ca. 1/2 år) ?

2. Jeg har lagt de små muskelgrupper de dage hvor jeg træner badminton. Men er det spild af tid at træne de dage hvor jeg spiller badminton?

Mvh. SAB

P.S.: Inden nogen råber Squat, Dødløft og Bænkpres, vil jeg lige nævne at jeg pt ingen adgang har til vægtstænger

[Morten D]

Hej SAB.

Er 5 dage om ugen for meget? Næh, ikke nødvendigvis. Jeg startede selv med at træne 5 dage om ugen, fuld skrald, med masser af sæt og reps. På trods af, at jeg nok passer ind i kategorien "hardgainer", så fik jeg gode resultater med den store træningsvolumen.

Set i bakspejlet ville jeg nok have gjort det anderledes og trænet mere som jeg gør i dag, men sådan er det jo altid... :smile2:

Mht. at spille badminton umiddelbart efter træning, så synes jeg det er en rigtig dårlig idé. Du kan få en idé om hvorfor, ved at læse denne artikel.

Jeg ville i dit sted lave et 3- eller 4-dages program, og så spille badminton på "fridagene".

"SQUAT, DØDLØFT & BÆNKPRES!"

Morten

[SAB]

Tak for svar! Undersøgelsen viser at det er uheldigt at træne cardio før vægttræning. Jeg har samme erfaring, at badminton før vægttræning ikke dur (der er simpelthen ikke energi til det!!). Med vægttrænning før badminton, er det ikke et problem, men det er der måske med restitutionen?? Det skal selvfølgelig ikke være tung bentrænning, det vil ihvertfald blive en ynkelig omgang badminton :). Måske jeg skal holde mig til min nuværende 3 dagsprogram, det føles bare ikke helt nok!!! Det er enten 5 eller 3 dage, weekenderne er "fredet", og badminton kan ikke droppes!!!. I kan nok se det er store problemer jeg roder med

God Jul og Godt Nytår

SAB

P.S: Bør "hardgainers" ikke netop træne med stor volumen?

[Morten D]

Hej igen.

Nej, undersøgelsen siger ikke eksplicit noget om, hvad der sker ved at dyrke konditionstræning umiddelbart efter vægttræning. Den indikerer dog klart, hvordan de 2 aktiviteter stjæler ressourcer fra hinanden.

Jeg er af den overbevisning, at konditionstræning efter vægttræning stjæler vigtige ressourcer fra superkompensationsprocessen.

Som jeg har forstået det, bør hardgainers holde deres aktivitetsniveau på et minimum, bl.a. pga. det høje basalstofskifte. Hvis der skal være ressourcer til muskel-hypertrofi, så skal hardgainers holde aktivitetsniveauet nede eller spise som besatte.

Nu er det selvfølgelig også et spørgsmål om definition af "stor volumen". Jeg trænede ofte omkring 2 timer ad gangen med et hav af øvelser, sæt og reps. Det vil jeg hverken anbefale hardgainere eller andre.

Morten