Mit træningsprogram

[Nielsen]

Nå, nu tror jeg det er tid til at få kigget mit program efter i sømmene, og få rettet de ting som skal rettes. Jeg har egentlig ville poste den her post de sidste 2 uger, men på grund af tidsmangel, blev det ikke til noget.

Jeg vil starte med at ”introducere” mig selv. 177 høj, og vejer 70 kg. Jeg har allerede taget 2,5 kg på siden start for en måned siden. Men det er sikkert mest fedt Det skal også lige siges, at jeg primært træner for masse.

Jeg vil først lige forklare hvordan jeg lægger mine træningspas. Jeg har 4 dage til rådighed i ugen. Mandag, Onsdag, Torsdag og Fredag. ”Problemet” ligger så i, at jeg sådan set kun har 3 træningspas: ben/skulder, bryst/triceps og ryg/biceps.

Jeg kunne så vælge at skrotte Torsdag, og på den måde få 1 uge mellem hvert træningspas, men jeg vil også meget gerne udnytte alle 4 dage, så mine træningspas er fordelt sådan på de 4 dage:

Mandag        Onsdag        Torsdag        Fredag

Ben/skulder  bryst/triceps Ryg/biceps   ben/skulder

Næste uge ser så sådan ud:

Mandag        Onsdag        Torsdag        Fredag

Bryst/triceps ryg/biceps    ben/skulder  bryst/triceps

Og næste uge igen ser sådan ud:

Mandag        Onsdag        Torsdag        Fredag

Ryg/biceps    ben/skulder bryst/triceps ryg/biceps

Det betyder så, at på 3 uger, har jeg fået trænet 4 træningspas med b/s, b/t og r/b. Alt i alt 12 træningspas på 3 uger. Mine træningspas ligger meget stabilt på ca. 1½ time pr. gang.

Når jeg så kommer til en uge, hvor jeg har samme træningspas Mandag og Fredag, så kører jeg let denne uge. Og i de to uger, hvor træningspasset kun optræder 1 gang pr. uge, kører jeg tungt. (2-3 sæt til failure, måske forced reps)

En let ben/skulder dag kunne f.eks. se sådan ud:

Ben:

Der kører jeg kun squat. Jeg ønsker ikke at køre BB på mine ben, men derimod styrketræning! Jeg aner ikke om det kan lade sig gøre, men jeg kunne meget godt tænke mig det. Hvis jeg skal være ærlig, så synes jeg ikke at BB ben ser pæne ud. Det er selvfølgelig imponerende, at de har så store muskler på benene, men jeg kunne i hvert fald ikke tænke mig at have sådanne ben. Men jeg vil heller ikke have et par små kyllingeben, så derfor har jeg valgt kun at køre squat som den eneste ben øvelse. De personer som træner styrketræning nede i mit center, har nogle meget pæne ben, hvis jeg skulle sige det. Man kan selvfølgelig tydeligt se, at der er nogle muskler, og det er også på den måde jeg ønsker at have det. Et par ben som kan squatte med en pæn del kg, og som ikke er store. Men kan det lade sig gøre, at køre BB på overkroppen og styrketræning på benene?!

Skulder:

Pres fra nakken

Pres fra brystet

Laterals

Front laterals(tror jeg) der hvor man kører vægtene op foran kroppen i stedet for siden

Bent over laterals. Jeg sidder på en bænk, og læner overkroppen fremover, så den hviler på lårene.

Med hensyn til pres fra nakken, så har jeg allerede pådraget mig en ”skade”! Jeg kan ikke køre den mere på grund af en mindre smerte i venstre arm. Jeg er rimelig sikker på, at det ikke er rotatorcuffen, da jeg kan mærke at det går fra skulderen og ned til albuen. Kan det være den der tenditis (stavet forkert?) som tidligere har været omtalt her på MOL? Men det er den eneste øvelse, som jeg kan mærke den i. Hvis jeg kører pres fra brystet, så kan jeg intet mærke. Kan ”skaden” have noget at gøre med, at jeg kører pres fra nakke og bryst i smithstativet? Jeg går over til at køre med frie vægte hurtigst muligt.

Jeg har også overvejet, at køre military presses. Kan den anbefales? Og er den svær at lære?

Jeg har ikke helt forstået det med 1RM, men jeg ser det som, at hvis man kan tage 1 rep med 100 kg, så betyder det, at f.eks. 60% af 1RM er 60 kg.? Men hvordan varierer man intensiteten? Jeg skal vel ikke køre til failure med de 60% af 1RM, vel? Hvis jeg når failure med 100 kg efter 1 rep, så skal jeg vel ikke køre f.eks. 10 reps med 60 kg. til failure? Da jeg ikke helt forstår dette system, vil jeg prøve at beskrive min intensitet på en anden måde

Let uge:

Squat: 2 sæt opvarmning med stangen. 2 sæt med 30 kg. 3-4 sæt med 40 kg. Det er så mine ”tunge” sæt i den lette uge. Jeg tager ca. 6 reps med 40, og jeg vil mene, at jeg har ca. 3-4 reps tilbage, inden failure. 2 sæt med 30 kg, og til sidst 2 sæt med stangen. Jeg er lige startet på øvelsen, så jeg tænker også meget på min teknik, hvilket er grundet til at kører så mange sæt, men næsten ingen kg på.

Alt i alt ca. 12-14 sæt.  Mindst ½ time bare på squat. Er det for meget?

Tunge uger:

2 sæt med stang, 2 sæt med 30 kg, 2 sæt med ??? til failure efter 5-8 reps. (har ikke prøvet en tung uge endnu), 2 sæt med 30 kg og 2 med stang som afslutning.

Pres fra nakke: den kører jeg ikke pt.

Pres fra brystet:

Let uge:

1 sæt med stang. 2 sæt med 10 kg. 2 sæt med 15 kg (2-3 reps før failure) 2 sæt med 10 og nogle gange 1 sæt med stang som afslutning.

Tunge uger:

1 sæt med stang. 2 sæt med 10 kg. 2 sæt med 15 kg, 2 sæt med 20 kg til failure, 2 sæt med 10 kg, og nogle gange 1 sæt med stang som afslutning.

Laterals:

Let uge: 4 sæt i alt. 1 sæt opvarmning, 1 sæt med halvdelen af failure vægten, 1 sæt med 75% af failure vægt, 1 sæt med halvdelen.

Tung uge: 5 sæt i alt. 1 sæt opvarmning, 1 sæt med halvdelen af failure vægt, 2 sæt til failure efter 5-8 reps

Bent over laterals og front laterals køres på samme måde som laterals, med hensyn til sæt og tung/let uge.

Bryst/triceps

Bænkpres

Incline bænkpres

Flyers

Dips

Dips med fødderne oppe

Nogle gange triceps pushdown

Bænkpres kører jeg faktisk også lige som squat men hensyn til sæt, reps og tung/let uge. Kg mæssigt er det dog ikke det samme Det resulterer også i at BP oftest tager ca. ½ time.

Jeg tror at I allerede nu er ved at få et billede af, hvordan jeg kører de forskellige øvelser med hensyn til reps, sæt og tung/let uge.

Som i kan se, lægger jeg meget tid og vægt på basisøvelserne. Squat og bænkpres. Når jeg får dødløft med, så vil den selvfølgelig også få meget tid. De mindre øvelser får så ikke så meget tid og træning, typisk 5 sæt. Lidt opvarmning, et let sæt, og så to tunge eller halv tunge sæt afhængig af om det er en let eller tung uge. Der afsluttes med et let sæt.

Dips er jeg ikke stærk nok til, at kunne få noget ud af, så derfor kører jeg 1 sæt med rigtige dips, og derefter dips med fødderne oppe. Men det er bare et spørgsmål om tid, inden det kun er dips ;)

Ryg/biceps

Pulldowns til nakken

Pulldowns til brystet

Siddende rowing

Rygstrækkere med vægt på nakken

En øvelse meget lig bent over rowing med stang. Her ligger jeg bare og hviler med brystet på en ”bænk” i en 45 graders vinkel. Derfra trækker man op i nogle håndtag. Man kan vælge om man vil holde den som var det en stang eller som et par håndvægte.

Jeg har endnu ikke styrken til at kunne få noget ud af chins, så derfor kører jeg pulldowns til jeg bliver stærk nok

Jeg vil også ENORMT gerne til at køre dødløft, men jeg skal lige have fundet mig en kompetent løfter som jeg kan spørge. (der er nok af em, det er bare mig der er lidt sløv i det) :)

Biceps

Curls med enten håndvægte, stang eller EZ stang. Jeg skifter lidt med det.

Pu ha, sikken en smøre! Jeg tror jeg har stukket Thomas J med hensyn til længden af indlæg ;) Nej, spøg til side. Jeg, og sikkert også andre,  synes det er nogle UTROLIGT gode indlæg du kommer med Thomas.

Jeg håber der er nogen, som gider bruge tid på at læse hele mit indlæg, og kommentere det!

[Guest]

Hej Allan.

Jeg tror faktisk du har noget nær "længde-rekorden" i indlæg (måske overgået af Thomas´ Sheiko indlæg :))

Træning fire dage om ugen synes jeg er fornuftigt, så hold bare fast i det. Hvis du kun ønsker at træne hver muskelgruppe igennem en dag om ugen, så kunne du ændre programmet således:

Mandag

Bryst og biceps

Tirsdag

Ryg og mave

Torsdag

Skulder og triceps

Fredag

Ben

I det store hele synes jeg dit valg af øvelser ser fornuftigt ud, der er dog nogle ting, som jeg ville gøre anderledes.

Skulder: Du har to presøvelser samt front-laterals, som alle træner frontskulderen. Jeg synes du skal droppe pres bag nakken, den er også hård ved skulderleddet! Front laterals synes jeg heller ikke du som begynder skal bruge tid på.

Ben: Det er selvfølgelig et bevidst valg du har truffet, men jeg ville vælge et par benøvelser til. Det kunne være: Benpres og bencurl (og læg)

Den måde du planlægger sættene på synes jeg ikke er hensigtsmæssig. Jeg vil foreslå, at du varmer op, og derefter træner med den vægt/intensitet, som du har tænkt dig. Med andre ord, synes jeg du skal droppe pyramidetræningen. Det lyder fornuftigt, at du arbejder med lette vægte i squat, for at blive fortrolig med teknikken, men at slutte af med sæt kun med stangen, det virker som tidsspil.

Med hensyn til intensitet, så har du forstået hvad det betyder. Når du træner for masse, så skal du træne til, eller tæt på failure. 60 % intensitet er for lidt! Prøv med 75-85 % i stedet.

Håber du kan bruge mine kommentarer til noget :)

[Nielsen]

Mange tak for dine svar Thomas!

Jeg kan godt se, at der er nogle små ting som skal ændres hist og her, og det vil jeg prøve at gøre.

Men jeg har lige et spørgsmål mere: Hvis (når) jeg nu får dødløft med i mit program, hvilke rygøvelser kan jeg så skrotte?

[Guest]

Et KANON rygprogram for masse:

dødløft 4 sæt 5 reps

Chins 4 sæt 6-10 reps

T-bar row 4 sæt 6-8 reps

Cabel row 3 sæt 6-10 reps

Shrugs 3 sæt 8-10 reps

Hvis du vil holde fast i dine egne øvelser valg, så synes jeg du skal droppe pulldown til nakken. En pulldown øvelser bør være nok, og træk til nakken har større skadespotentiale end træk til brystet.